Poškodba vratu

“Zvin vratu” oziroma nihajna poškodba vratne hrbtenice je ena najpogostejših poškodb, nastalih v prometnih nesrečah, pri športu in delovnih nezgodah.

Na tisoč prebivalcev se letno poškoduje od ene do treh oseb, kar pomeni, da letno v Sloveniji to poškodbo utrpi od dva tisoč do šest tisoč oseb.

Kaj se zgodi ob nihajni poškodbi vratne hrbtenice?

Mehanizem nihajne poškodbe je nenadno, zelo hitro (dobesedno “v delčku sekunde”) in nepričakovano prekomerno zanihanje glave in vratne hrbtenice, s posledičnim nenadnim in prekomernim raztegom ligamentov (vezi) med vratnimi vretenci in vratnih mišic. Najznačilnejši vzrok poškodbe je nalet drugega vozila v zadnji dela našega vozila. Ob premiku avtomobila naprej ob trku vrat in glava najprej močno zanihata nazaj, temu običajno sledi še udarec glave v vzglavnik sedeža (kar omili zanihanje glave). Zaradi elastičnosti mehkih struktur ob vratni hrbtenici, prvemu zanihanju nazaj sledi hiter nihaj vratu in glave naprej in v tem trenutku se poškodujejo zadnje vezi vratne hrbtenice, mišice vratu pa se prekomerno raztegnejo in pojavijo se mikronatrganine.

Ob močnejši sili udarca (npr. ob naletu drugega vozila z veliko hitrostjo) se premaknejo tudi možgani znotraj lobanje in se pretrese možganovina, kar povzroči dodatne in dolgotrajnejše simptome v smislu bruhanja, glavobola, zaspanosti, preobčutljivosti na svetlobo ter motenj spomina in zbranosti.

Drugi vzroki nastanka nihajne poškodbe vratu so padci pri hitrih športih (smučanje, deskanje na snegu in na vodi, kolesarjenje, rolanje, konjeništvo), vožnja na vrtiljakih, lahko se celo pojavi pri otrocih po dolgotrajnem poskakovanju na trampolinu, pogosto pa jo utrpijo udeleženci v pretepih in ob telesnem nasilju.

Po podatkih iz strokovne literature kar 83 odstotkov vseh udeležencev v prometnih nesrečah utrpi eno od oblik nihajne poškodbe vratne hrbtenice.

Ali je nihajna poškodba vratne hrbtenice nevarno stanje?

V prvih trenutkih po nezgodi so poškodovanci običajno zaposleni z reševanjem materialnih posledic prometne ali druge nesreče in se bolečine ter omejene gibljivosti zavedo šele, ko se razvije v polni meri, zato pomoč v urgentnih kirurških ambulantah poiščejo šele več ur ali celo nekaj dni po poškodbi, najpogosteje prvi dan po poškodbi, ko je bolečina najmočnejša.

Stanje je pogosto videti dramatično in večina poškodovancev je zaradi močnih bolečin ter togosti vratu močno prestrašena. Pomembno se je zavedati, da stanje ni ogrožajoče, če po poškodbi na pregledu v travmatološki ambulanti niso potrdili nevroloških znakov oz. sprememb v občutku za dotik po koži, zmanjšane mišične moči ali šibkejših tetivnih refleksov in na rentgenskem slikanju po poškodbi niso bili vidni zlomi vretenc ali večji premiki med vretenci.

Stopnja	Opis simptomov in znakov
0	Poškodovana oseba ne navaja bolečin ali težav z vratom. Ni kliničnih znakov poškodbe.
I	Poškodovana oseba navaja bolečino in otrdelost vratu. Ni kliničnih znakov poškodbe.
II	Poškodovana oseba navaja bolečino in otrdelost vratu. Klinično ob pregledu ugotovimo mišično-skeletne znake: zmanjšan obseg gibljivosti in sprožilne boleče točke ob otipanju vratnih mišic.
III	Poškodovana oseba navaja bolečino in otrdelost vratu. Klinično ob pregledu ugotovimo nevrološke znake: oslabljenost ali odsotnost tetivnih refleksov, zmanjšano mišično moč zgornjih udov in oslabljen občutek za dotik po zgornjih udih. Smiselna je diagnostika z MR in EMG.
IV	Poškodovana oseba navaja bolečino in otrdelost vratu. Ob rentgenskem slikanju potrdimo zlom v področju vratnih vretenc ali izpah malih sklepov med vretenci.

Edukacija bolnika, fizikalna in manualna terapija so edini ustrezni ukrepi za umiritev bolečine, izboljšano gibljivost in sprostitev bolečinskega krča mišic.

Kje lahko poiščem pomoč po nihajni poškodbi vratne hrbtenice?

V centru za ortopedijo in športne poškodbe Artros ponujajo celovito obravnavo na enem mestu, od pregleda in diagnostike do rehabilitacije. Fizioterapijo izvajajo fizioterapevti s specialnimi znanji manualnih tehnik in obravnave bolečinskega sindroma po nihajni poškodbi vratne hrbtenice.

V programu fizioterapevtske obravnave bolniki pridobijo znanje o ustreznem izvajanju pravilnih vaj za stabilnost vratne hrbtenice, ki jih nato izvajajo v domačem okolju. Manualno obravnavo bolečih mišičnih točk kombinirajo z uporabo visokotehnoloških medicinskih aparatov, kot sta visokointenzivni globinski laser (HIL) in ciljana površinska radiofrekvenčna terapija (TRT) z globinskim delovanjem na boleče mišične točke.

V primeru razvoja dolgotrajne kronične točkaste bolečine v mišicah, je le-to možno hitro simptomatsko olajšati z infiltracijo bolečih točk z anestetikom pod ultrazvočnim nadzorom in seveda tudi vzročno zdraviti z infiltriranjem t. i. trombocitne plazme (t. i. metoda PRP), ki jo pridobijo iz bolnikove lastne venske krvi in predstavlja visoko učinkovito in dolgotrajno protivnetno zdravljenje.

V primeru potrebe po razširjeni diagnostiki omogočijo takojšnjo nadaljnjo slikovno diagnostiko – ultrazvočno verifikacijo sprožilnih bolečih točk vratnih mišic, RTG- in MRI-slikanje vratne hrbtenice ter nevrofiziološko diagnostiko – EMG-preiskavo.

Naročite se na ustrezno diagnostično obravnavo in takoj začnite terapevtsko obravnavo.

Artros

Hrbtenica

• ZGRADBA HRBTENICE

  Hrbtenico sestavljajo:

  1. hrbtenične kosti,

  2. sklepi,

  3. vezi oz. ligamenti,

  4. mišice,

  5. medvretenčne ploščice in

  6. živci.

  

  HRBTENIČNE KOSTI

  Hrbteničnim kostem pravimo vretenca.

  Hrbtenico sestavlja 33 kosti, in sicer:

  24 vretenc;

  križnica (pet med seboj zraslih vretenc) in

  trtica (štiri med seboj zrasla vretenca).

  Kalcij in fosfati, ki so pomembni minerali, imajo pomembno vlogo, da so hrbtenične kosti zdrave, trdne in močne. Če teh mineralov primanjkuje ali jih izgubimo, kosti postanejo krhke, imajo manjšo moč in postanejo drugače oblikovane – spremeni se struktura hrbtenice.

  Poznamo 4 področja hrbtenice:

  1. cervikalno področje (vratna hrbtenica),
  2. torakalno področje (prsna hrbtenica),
  3. lumbalno področje (ledvena hrbtenica) in
  4. sakralno področje (križnica).

  Ta področja segajo od lobanjskega dna pa vse do medenice.

  Zgradba hrbtenice nam omogoča gibanje zgornjega dela telesa v vse smeri. Medvretenčne ploščice, ki so sestavni del hrbtenice, omogočajo prožnost hrbtenice, zaradi česar se lahko gibamo.

  TORAKALNO PODROČJE

  Torakalna hrbtenica (prsni predel hrbtenice) je sestavljena iz 12 vretenc. Vsa podpirajo 24 reber in zagotavljajo okvir za mišice, da lahko premikamo zgornji del telesa. Torakalno področje hrbtenice stabilizira in ščiti notranje organe v prsnem področju.

  V prsnem predelu se lahko pojavijo tudi različne bolečine, ki se kažejo kot oteženo gibanje, težave v predelu črevesja in težave z mehurjem. Bolečine se začenjajo v zgornjem predelu in se nadaljujejo navzdol do nog. Če bolečine ne zdravimo dovolj hitro lahko pride tudi do paralize od pasu navzdol.

   

  

  CERVIKALNO PODROČJE

  Cervikalno hrbtenico (vratni predel hrbtenice) sestavlja 7 vretenc. Vratni predel se začne na spodnjem delu vratu in konča pri ramenih.

  Poškodbe vratne hrbtenice povzročijo zmanjšano gibljivostjo, togost v zgornjem delu hrbta; bolečina se začne v vratu in ramenih in poteka tudi do rok. Ob blažjih bolečin si lahko sami pomagamo in ne potrebujemo zdravniške pomoči. Boleč predel si lahko zmasiramo, pri tem lahko uporabimo tudi različna masažna olja; okrog bolečega predela si lahko ovijemo toplo brisačo. Za spanje uporabljamo primeren vzglavnik; pri delu v sede uporabljamo mizo in stol, ki sta primerna za naš vrat. Če bolečina ne popusti, se odpravimo k zdravniku, ki nam lahko predpiše zdravila za blažitev bolečin v vratu. Lahko se odločimo tudi za fizioterapijo, akupunkturo in kiropraktiko.

  LUMBALNO PODROČJE

  Lumbalno področje se nahaja na spodnjem delu hrbtenice in ga sestavlja 5 vretenc.
  Poznamo različne vrste poškodb hrbtenice, ki izvirajo iz ledvenega predela hrbtenice. Simptomi poškodbe ledvenega dela hrbtenice so: bolečine pri različnih vsakodnevnih dejavnostih, bolečine v spodnjem delu hrbta in v zadnjici, ki se lahko nadaljujejo tudi v eno ali obe nogi.

  Najbolj pogoste poškodbe lumbalnega dela hrbtenice so:

  1. ledveni izpah in mišični sev: Pri ledvenem zvinu se vezi trgajo od svojih privezov. Obe vrsti poškodb sta približno enako boleči in se podobno zdravita.
  2. hernija diska: To je bolj resna poškodba, ki je lahko zelo boleča. Hernija diska je zdrs medvretenčne ploščice, ki se najpogosteje pojavi zaradi degenerativnih sprememb hrbtenice.

  Za odpravo oz. blažitev bolečin pri herniji diska je zelo koristen počitek, led in protivnetna zdravila. Pri zdravljenju se poslužujejo tudi fizikalne terapije, zdravniki včasih za blažitev bolečin predpišejo tudi steroidna zdravila. Ta se uporabljajo le v hujših primerih, saj lahko veliki odmerki teh zdravil povzročijo zasvojenost.

  SAKRALNO PODROČJE (KRIŽNICA)

  Križnico sestavlja 5 vretenc, ki tvorijo trikotno kost, ki je pritrjena na medenico. Bolečine v tem predelu hrbtenice se pojavljajo predvsem pri starejših ali zelo aktivnih ljudeh. Pri ženskah se bolečine v sakralnem predelu pojavljajo pogosteje, ker so njihove križne kosti širše in krajše od tistih pri moških. Bolečine se največkrat pojavijo na eni strani hrbtenice in se nadaljujejo navzdol do kolen ter so podobne bolečinam, ki se pojavljajo pri herniji diska ali išiasu.

  Zdravljenje bolečin v sakralnem delu hrbtenice je odvisno od stanja posameznika. Zelo učinkovita je kombinacija počitka, hlajenja z ledom, masaže in različnih raztezalnih vaj in vaj za krepitev mišic. Te vaje povečajo dotok krvi in okrepijo mišice. To zagotavlja boljšo podporo križnim vretencem. Bolečine lahko lajšamo tudi z različnimi protivnetnimi zdravili, pri hujših bolečinah se uporabljajo tudi steroidi. Če ne pomaga nobeden izmed naštetih načinov lajšanje bolečin, se poslužujejo kirurškega zdravljenja. Zdravljenje mora biti konstantno in lahko traja več mesecev, da se popolnoma odpravijo tovrstne bolečine.

  

  SKLEPI

  Sklepi povezujejo dve ali več hrbteničnih kosti med seboj. Večina hrbteničnih kosti ima 4 stične točke z drugimi kostmi.Sklepe hrbtenice imenujemo tudi Fasetni sklepi.

  

  Ko so sklepi zdravi, so površine sklepov sorazmerno debele, trde in gladke. Takrat nimamo bolečin v hrbtenici. Če pa sklepe ne uporabljamo dovolj pogosto ali pa so poškodovani, se težje gibamo, pri gibanju se lahko pojavljajo tudi bolečine. Brez zdravniškega posega te težave lahko postanejo kronične in utegne se zgoditi, da se kosti poskušajo medsebojno zarasti, kar je lahko zelo boleče. Bolečine v spodnjem delu hrbta pri zdravi hrbtenici se lahko pojavijo, če predolgo stojimo, saj se sklepi zaradi učinkov težnosti stisnejo.

  VEZI oz. LIGAMENTI

  Vezi so pritrjene na vse kosti in ploščice v hrbtenici.

  Značilnosti vezi:

  • so mehkejše od kosti in ne tako mehke kot mišice;
  • so prožne.

  Vezi so iz vezivnega tkiva. Krajši so kratki in povezujejo sosednje kosti, daljši in se raztezajo po vsej dolžini hrbtenice.

  

  Vezi opravljajo več nalog:

  • povezovanje kosti tako, da se lahko varno upogibamo, vrtimo in se različno gibamo (glavna naloga vezi);
  • dajejo dodatno oporo hrbtenici od glave do trtice;
  • držijo ploščice, kosti in mišice na njihovih mestih;
  • razbremenjujejo druge dele hrbtenice (npr. ploščice);
  • podpirajo hrbtenične kosti in jih obdržijo v pravilnem položaju.

  Vezi si lahko tudi »prenategnemo«. Vzrok tem je lahko nepravilna drža, zaradi česar se pojavijo bolečine v hrbtu ali v vratu, ki ne nastanejo zaradi nesreč in poškodb. Okrevanje je lahko dolgotrajno predvsem pri izvinjenih ali pretrganih vezeh.

   MIŠICE

  Mišice so pasovom podobni deli telesa in so prožnejši od vezi. Lahko se raztezajo in se krčijo (omogočajo gibanje telesa – opravljanje različnih telesnih aktivnosti npr. dviganje, spuščanje, vlečenje, nošenje). Ob krčenju in raztezanju mišic, le-te vlečejo kosti v različne smeri. Mišice delujejo tudi tako, da telesu preprečujejo gibanje, če gibanje ni zaželeno.

  Z urjenjem mišic dosežemo, da naše mišice obdržijo svojo moč, so vzdržljive in prožne. S tem se zmanjša tveganje za bolečine ali poškodbe, ki lahko nastanejo, če mišice oslabijo, ker jih premalo uporabljamo, ali pa se poškodujejo. Kosti, sklepi, medvretenčne ploščice in vezi so manj obremenjene, če pravilno delamo.

  Delovanje mišic

  Izvedba giba: Možgani po živcih pošljejo sporočilo primerni mišici – mišica dobi to sporočilo, da se skrči – krčenje povzroči, da se skupaj z mišico premakne tudi kost (če je potrebno pa tudi vse telo).

  Za svoje delovanje (nategovanje, sproščanje, vrnitev v stanje mirovanja) mišice potrebujejo energijo. Mišična napetost se pojavi, če mišicam zmanjka energije ali če se utrudijo, in se ne morejo sprostiti v svojo prvotno dolžino. To se lahko zgodi tudi mišicah v hrbtu. Zaradi skrčenja mišic v hrbtu so kosti bolj stisnjene med seboj, kar lahko povzroči bolečine v hrbtenici.

  Posledica kratkoročne preutrujenosti mišic so velike bolečine v hrbtu, če pa so bolečine dolgoročno prisotne, pride do hitrejše obrabe hrbtenice. Ker pa so mišice v hrbtu dobro prekrvavljene, se poškodbe hitreje pozdravijo.

  MEDVRETENČNE PLOŠČICE

  Medvretenčne ploščice dajejo prostor živcem, ki iz hrbtenjače segajo na druga področja telesa in so nameščene med hrbteničnimi kostmi. Sestavljene so iz hrustanca. V prečnem prerezu je medvretenčna ploščica podobna na sredino prerezani čebuli.

  

  Stopnje vretenčnih ploščic:

  zdrava medvretenčna ploščica ima tekočino v sredini;

  izbočena oz. nabrekla medvretenčna ploščica, v kateri tekočina začne prodirati skozi vlaknasto tkivo;

  povešena oz. poškodovana medvretenčna ploščica, v kateri tekočina izteče iz vseh plasti in pronica v bližnje tkivo.

  Zdrave in nepoškodovane medvretenčne ploščice, lahko ustavijo veliko večino sunkov, ki se pojavijo pri hoji, teku, skakanju, sedenju ipd.

  V medvretenčni ploščici je tudi pritisk, ki se ob pripogibanju, obračanju ali razteganju, spremeni v tistem delu, ki je napolnjena s tekočino. Dolgoročno se lahko zaradi prekomernega upogibanja (npr. prekomerno nošenje bremen, nepravilna drža pri sedenju) poškodujejo medvretenčne ploščice.

   

  Poškodbe medvretenčnih ploščic

  zdrs medvretenčne ploščice: Poškodbe se začenjajo v obročkih sredi ploščice in se nato nadaljujejo v smeri proti zunanjim obročkom. Pri tej poškodbi tekočina steče skozi obročke. Če pride do poslabšanja stanja, ploščica nabrekne.

  zlom medvretenčne ploščice: Pojavi se, ko obročki pritiskajo na hrbtenjačo ali na živce, ki vodijo iz hrbtenjače. Ploščica se zlomi, če se obrabijo vsi obročki

  degenerativna bolezen medvretenčnih ploščic: Pri tej bolezni se ena ali več ploščic izsuši in izgubi svojo sposobnost absorbiranja obremenitev in udarcev. Stanje se z leti običajno še poslabša. Na ploščice v hrbtenici vpliva tudi starost. S starostjo se zmanjšuje količina vode v ploščici. Ploščica lahko izgubi višino in se sesede, če se obrabi, izsuši, nabrekne ali se kako drugače poškoduje. Posledično kosti bolj pritisnejo druga na drugo, sklepi začnejo prevzemati udarce; posledično pride do obrabe sklepov. Zmanjšanje višine tudi zoži odprtino med kostmi, skozi katere iz hrbtenjače izhaja živec. Zoženje lahko stisne živec, kar lahko pripelje do bolečin v hrbtenici.

  ŽIVCI

  Živci so prenašalci sporočil v telesu. Začenjajo se v možganih in so razvejani skozi hrbtenjačo. Možgani in hrbtenjača usklajujejo vsak proces, ki poteka v človeškem telesu. Možgani dajejo ukaze telesu in so glavna informacijska pot v telesu. Po eni strani možgani pošiljajo po živcih sporočila, po drugi strani pa razni deli našega telesa pošiljajo signale o svojem stanju nazaj v možgane. Povratne informacije možganom so občutki npr. bolečine, pritisk, vročina, mraz, gibanje. Hrbtenjača usklajuje vse potrebno za zaznavanje zunanjih dražljajev. Iz  hrbtenjače izhaja 31 parov hrbteničnih živcev.Hrbtenjačni oz. spinalni živci spadajo v periferni (obkrajni) živčni sistem  in jih delimo na senzorične ter motorične živce.Mesto, kjer se živci razcepljajo in zapuščajo hrbtenjačo, imenujemo živčne korenine.Komunikacija med živci in možgani se prekini, če so živci poškodovani. Pri organih, ki potrebujejo navodila ali morajo poročati o svojih občutkih, se lahko pojavi več težav.
  Hrbtenjača je tako kot možgani  del centralnega živčnega sistema in je  življenjskega pomena za delovanje celotnega organizma.Pot oz. komunikacijo med možgani in živci varujejo  strukture hrbtenice (kosti, mišice in vezi).

Vir: http://www.natego.si/si/hrbtenica-a53.shtml

Artros, center za ortopedijo in športne poškodbe

Težave s hrbtenico

Vabljeni k ogledu oddaje Zdravnik svetuje z našim specialistom dr. Klemnom Grabljevcem o težavah z hrbtenico 🙂

 

Artros

Težave nestabilnih nog

Jurij Štalc, dr. med., spec. ortopedske kirurgije

Človeško stopalo je oblikovano kot trinožnik, ki pri hoji daje telesu stabilno oporo, prilagojeno položaju in obliki podlage. To izjemno prilagodljivost zagotavlja zapleten sistem sklepov v predelu gležnja. Nepravilnosti v položaju stopal ob hoji pa lahko povzročijo mnoge težave.

 

Pronacija je ime za skupino gibov, ki stopalo obrnejo navzven in navzgor, supinacija pa za gibe navznoter in navzdol. O prekomerni pronaciji oziroma hiperpronaciji govorimo, kadar je obseg tega kombiniranega giba povečan ali pa pri hoji stopalo predolgo vztraja v tem položaju.

 

Hoja: izmenjava pronacije in supinacije

Med hojo ena noga vedno opravlja funkcijo opore, druga pa napreduje do mesta naslednjega dostopa. Pri vsakem koraku tako ločimo fazo opore in fazo zamaha. Faza opore se prične z dotikom pete, ki preide v dostop, ko je v stiku s tlemi celotno stopalo. Sledi del osrednje opore, ko celotna teža telesa sloni na eni nogi. Preden noga preide v fazo zamaha, sledi še odriv, ki ga označuje dvig pete od tal.

Skozi celoten cikel stopalo prehaja med pronacijo in supinacijo v določenem ritmu, prilagojenem potrebam hoje. Med dostopom se stopalo za kratek čas obrne v smeri pronacije, saj je v tem položaju bolj elastično in lažje absorbira energijo. Med odrivom pa mora biti stopalo togo, da služi kot vzvod, preko katerega se prenaša sila mišic, zato že v času osrednje opore stopalo preide v supinacijo, v kateri so njegove kosti med seboj čvrsteje povezane.

Prekomerna pronacija

Stabilna, toga stopala, ki pri hoji služijo kot del odrivnega mehanizma, žal niso lastnost vseh ljudi. Pri nekaterih osebah je gib pronacije v fazi dostopa močno poudarjen, notranja stran gležnja se zvrne navznoter, in kar je še pomembnejše, ostane v tem položaju tudi v fazi odriva. Prekomerno proniran gleženj je nestabilen, mlahav, zato je odriv precej manj učinkovit, veliko energije, namenjene hoji, se tako izgubi. Namesto da bi se od tal odmaknilo celotno stopalo, razen predela pod glavicami stopalnic in prstov, se od tal odlepi zgolj peta, večina predela pod nartnicami in stopalnicami pa ostane na tleh. Tovrsten način hoje, pri katerem pride do preloma v sredini narta, je prisoten kar pri osmih odstotkih oseb.

Bolečine v različnih sklepih

Prekomerna pronacija škodljivo vpliva na strukture tako v stopalu kot tudi drugod po telesu. Na stopalu so prekomerno obremenjene predvsem strukture na notranji strani in tako lahko pride do obolenj. Bolečine na notranji strani podplata, utrujenost stopal, boleč ali deformiran palec na nogi, trn petnice, vnetje ali celo odpoved delovanja zadajšnje tibialne tetive ter utesnitev tibialnega živca (tibia – golenica) so samo nekatera od posledičnih obolenj. Vpliv pa ni omejen samo na stopalo. Pri prekomerni pronaciji stopala je celotna spodnja okončina obrnjena preveč navznoter, zaradi česar lahko prihaja do bolečin v oddaljenih sklepih – kolenu, kolku in križu.

Kirurška stabilizacija gležnja

Prekomerno proniran nestabilen gleženj je mogoče učvrstiti z minimalno invazivnim posegom, s katerim se med dve gleženjski kosti vstavi kovinska opornica, ki pomaga vzdrževati najprimernejši položaj nartnic. Takšna opornica lahko v telesu ostane vse življenje. Poseg izvedemo samostojno ali v povezavi z drugimi kirurškimi posegi na stopalu, na primer s podaljšavo prekratke Ahilove tetive, če seveda obstaja potreba po tem.

Tovrstno kirurško zdravljenje je priporočljivo, ko težave precej vplivajo na kakovost življenja ali če se začnejo pojavljati sekundarna obolenja, denimo deformacija palca ali vnetje tetiv. Kadar so posledične deformacije že nastale, pa je zelo pomembno tudi, da se pred zdravljenjem posledic odpravi tudi razlog zanje – prekomerna pronacija.

Artros

 

Vaje za vratno hrbtenico

Vaje za bolečine v vratu in ramenih – krepitev mišic vratne hrbtenice.

Vaje za vrat so del vsakega programa za zdravljenje bolečin v vratu. Tipičen program je sestavljen iz vaj za raztezanje in vaj za krepitev mišic vratu. Kronične ali ponavljajoče se bolečine v vratu so lahko izčrpavajoče in jih lahko spremljajo tudi bolečine v zgornjem delu hrbta, bolečine v lopaticah in glavoboli

Navodila za izvajanje vaj za vrat • Poskrbite, da bodo mišice vratu pred vadbo ogrete. 30 minut pred vadbo nosite trak za vrat z magneti. • Po vadbi lahko po potrebi na obolelo mesto nanesete obkladke z ledom, da ublažite vnetje in otekanje

---

Naslednje vaje za vrat bodo obdržale vaše vratne mišice prožne in močne. Redno izvajanje vaj lahko pomaga zmanjšati togost in napetost mišic. 

---

 

1. Nagib glave naprej in nazaj

• Nagnite glavo počasi nazaj, dovolj daleč, tako da lahko pogledate navzgor proti stropu ali nebu.
• Zadržite držo za trenutek.
• Vrnite se počasi na normalen (osnovni) položaj.
• Naredite 5-10 ponovitev te vaje trikrat dnevno.

---

 

2. Nagnite glavo iz ene strani na drugo

• Držite glavo naravnost, medtem ko jo počasi nagnete na levo.
• Ne nagnite glave tako daleč, da bi se z ušesi lahko dotaknili ramen.
• Zadržite držo za trenutek.
• Glavo počasi vrnite v normalen(osnovni) položaj.
• Sedaj vajo ponovite še na desno stran.
• Naredite 5-10 ponovitev te vaje trikrat dnevno.

---

 

3. Zavrtite glavo iz ene strani na drugo

• Počasi zavrtite glavo tako daleč kot zmorete.
• Zadržite držo za trenutek.
• Glavo počasi vrnite v normalen (osnovni) položaj.
• Premaknite glavo v nasprotni položaj.
• Naredite 5-10 ponovitev te vaje trikrat dnevno.

---

4. Stranska obremenitev vratu

• Eno roko držite proti strani glave.
• S svojimi rokami se uprite gibanju, ko se boste z ušesom poskušali dotakniti rame.
• Zadržite držo, medtem ko štejete do 5.
• Sprostite držo in ponovite vajo na drugi strani glave.
• Ponovite vajo 5 do 10x – trikrat dnevno.

---

 

5. Čelna obremenitev vratu

• Položite obe roki na čelo.
• Poskusite premakniti glavo naprej, toda gibanju se uprite s svojimi rokami.
• Zadržite držo, medtem ko štejete do 5.
• Sprostite držo.
• Ponovite vajo 5 do 10x trikrat dnevno.

---

6. Obremenitev vratu od zadaj

• Položite obe roki za glavo.
• Poskusite premakniti glavo nazaj, toda toda gibanju se uprite s svojimi rokami. Ne dvigujte brade!
• Zadržite držo medtem ko štejete do 5.
• Sprostite držo.
• Ponovite vajo 5 do 10x trikrat dnevno.

---

 

Vir: http://www.hrbtenica.tag.si/vaje-za-vrat.html

http://www.artros.si

 

Pomen pravilne telesne drže

Pravilna telesna drža je ena izmed osnov zdravega načina življenja. S pravilno držo se lahko med drugim izognemo utrujenosti, bolečinam in poškodbam. Je tudi temelj, na katerem lažje in bolj kvalitetno gradimo vse življenjske aktivnosti.

Slaba drža je pogosto odraz našega sedečega načina življenja. Ker veliko sedimo ali napačno vadimo, se zgodi, da nam ramena silijo naprej, prsni koš se zapira, glava se nagiba naprej, gibljivost v kolčnem sklepu pa se omeji.

Spremeni se torej celotna drža, kar je rezultat skrajšanja ali šibkosti določenih mišic. Poleg tega se pojavijo nepravilni položaji sklepov, kar vodi do bolečin in morebitnih poškodb.

S tem mogoče lahko pojasnimo, zakaj se ljudje v prvih nekaj tednih ali celo med prvo vadbo brez strokovne podpore velikokrat poškodujejo. Da se to ne zgodi, je zato izrednega pomena vaditi pod strokovnim nadzorom.

Včasih sprememb sami niti ne opazimo, dokler nas bolečine ne opozorijo, da je z nami nekaj narobe. Ker je telo izjemno prilagodljivo in na vsak način želi ohraniti težišče telesa, se prilagodi, kot je le mogoče. Vendar to pomeni, da se včasih prilagodi tudi tako, da porablja več energije za ohranjanje težišča. Taka prilagoditev pogosto vodi do utrujenosti, glavobolov ter bolečin in zategnjenosti v vratu, ramenih in hrbtu.

Temu bi se lahko izognili z izboljšanjem telesne drže in tako bi razbremenili mišice, vezi in sklepe, ki morajo v primeru slabše drže delati nadure.

Če tega ne storimo, nas v najslabšem primeru takšen stres stane resne poškodbe, degeneracije kosti ali bolezni, kot je osteoartritis.

Dalibor Todorović, prof. šp. vzg.

Dalibor Todorovič

Dalibor Todorović je po osnovni izobrazbi profesor športne vzgoje. Med samim študijem je pridobival znanja z mnogih področij športnega treniranja, od anatomije, fiziologije, psihologije, medicine športa, osnovne motorike, biomehanike in športne rekreacije do nekaterih športnih disciplin. V okviru smeri športno treniranje se je podrobneje posvetil fitnesu.

Več na http://telodrom.com/

Vir: http://www.aktivni.si/zdravje/preventiva/pomen-pravilne-telesne-drze/

Artros

Obremenitve in poškodbe pri plavanju

V malokaterem športu napačna tehnika tako hitro vodi do poškodb zaradi preobremenitve, kot se to zgodi pri prostem stilu plavanja. Kako se torej varno lotiti resnega plavanja, ki je odlična aerobna vadba in velik porabnik kalorij?

Plavanje je v Sloveniji zelo pomembna športnorekreacijska dejavnost. Tekmovalno plavanje ima pri nas dolgoletno tradicijo z bleščečimi mednarodnimi uspehi.

Plavanje je lahko povsem rekreativna dejavnost ali pa so plavalci organizirani v različnih stopnjah rekreativno-tekmovalnega plavanja, vse do klubsko organiziranega tekmovalnega športa. Najbolj množične so seveda skupine rekreativcev in tekmovalnih rekreativcev. Rekreativci preplavajo nekaj kilometrov na dan, tekmovalci pa do osem kilometrov dnevno, pet dni v tednu!

Plavanje deluje dobrodejno na telo

Pri lahkotnem plavanju, ki se ga udeležuje velika večina plavalcev, se sklepi lepo razgibajo, to pa je omogočeno tudi ljudem z razvito obrabo sklepov. Pri plavanju na telo ne deluje telesna teža in neboleče lahko izvajamo gibe, ki jih zaradi bolečin pod vplivom telesne teže sicer težje izvajamo.

Pri plavanju na nas deluje upor vode, ki močno naraste s hitrost­jo gibanja, kar čutimo, če želimo v vodi hitro hoditi. Upor preprečuje sunkovitost gibov, kar blagodejno deluje tudi na sklepe z začetno obrabo, zato plavanje priporočamo pri zdrav­ljenju obrabljenih sklepov. Pri starejših zahteva prilagoditev hitrosti in trajanja plavanja.

Pri intenzivnem plavanju so izrazito obremenjene zgornje okončine. Vedno, ko so posamezni deli telesa posebej obremenjeni, lahko nastopijo tudi težave in poškodbe. Pri običajnem prsnem rekreativnem plavanju večjih težav ni, lahko pa nastopijo pri prostem stilu plavanja ali kravlu, in sicer zaradi napačne tehnike plavanja.

Pravilni tehniki plavan­ja in dihanja sta ključ za zmanjševanje in preprečevanje poškodb pri plavalcih.

Samo dobri poznavalci pravilne tehnike plavanja s pravilnim dihanjem lahko razložijo vzroke nastanka težav. Velika večina težav se pojavi v ramenih.

Plavalci imajo navadno dobro gibljive sklepe in že maj­hne poškodbe vodijo do nestabilnosti sklepa in vnetja tetiv. Na primer pri kravlu mora plavalec komolce držati nad nivojem roke, ko je ta zunaj vode. Vrtenje trupa pomaga pri držanju komolca nad nivojem roke, to pa zelo obremeni ramo. Poleg tega dihanje samo na eno stran povsem različno obremeni ramenska sklepa.

Pri plavanju se lahko pojavljajo tudi ponavljajoče se poškodbe notranjih vezi kolena, obremenit­ve kolkov pri ritmičnem brcanju in velike obremenitve ledvene hrbtenice pri plavanju delfina.

Kaj povzroča vse te poškodbe pri intenzivnem plavanju?

Najpogostejši vzrok je napačna tehnika plavanja. V malokaterem športu napačna tehnika tako hitro vodi do poškodb zaradi preobremenitve, kot se to zgodi pri prostem stilu plavanja (kravlu).

Tu je zelo pomembna sinhrona rotacija ramen, trupa in bokov v isti ravnini in ob istočasnem nerotiranju glave. Z rotacijo vstran od vodilne roke tej omogočimo manjšo rotacijo v ramenu pri vračanju v začetni položaj, kar močno zmanjša utesnitev glavice ramena pod akromion, kar je glavni vzrok poškodbe ramenskega sklepa. Pomemben je tudi pravilen položaj roke.

Zaradi viskoznega upora vode so močno obremenjene notranje kolenske vezi (kolateralne vezi) in med plavanjem lahko začutimo bolečino v kolenih.

Močno usločena ledvena hrbtenica pri plavanju delfina lahko ob neokrepljenih in premalo treniranih stabilizacijskih hrbt­nih mišicah vodi do bolečin v ledveno-križnem delu hrbta. Razvije se fasetni sindrom, preobremeni se medvretenčna ploščica, kar ima lahko dolgotrajne posledice.

Kako se torej lotiti resnega plavanja?

Najprej se naučimo pravilne tehnike plavanja, za katero smo se odločili. Brez trenerja/inštruktorja tu ne bo šlo! Prsnega plavanja se je samo po navodilih in opazovanju drugih nemogoče naučiti pravilno. Zato je nujno treba poiskati pomoč in nauke trenerja/inštruktorja. V pomoč nam je kamera s posnetkom plavanja in analiza naših napak.

Če ne boste šli v uk k strokovnjaku, si poiščite ortopeda ali fiziatra. Naučite se stabilizacijskih vaj za hrbtenico, ki tudi zahtevajo kar nekaj vadbe, da jih usvojimo.

Tudi nekateri vrhunski športniki jih ne obvladajo. Hrbtenica ima dvojno mišič­je. Gibalno hitro aktiviramo in tudi okrepimo. Stabilizacijskih mišic pa ni enostavno aktivirati in še blokirane so pri boleči hrbtenici! Pojdite k fizioterapevtu, da vas nauči pravih vaj.

Ne pozabite na pravilno in uravnoteženo prehrano. Marsikatero vnetje in natrganje mišic je posledica napačne in nepopolne prehrane. Pri resnem projektu učenja rekreativno-tekmovalnega plavanja potrebujete pomoč strokovnjaka za prehrano. Na to prepogosto pozabljamo!

Prekinite trening, če vas boli!

• Boleča rama, ki je daleč najpogostejši vzrok težav, zahteva nekajtedenski počitek in dobro fizioterapijo. V tem času poiščite vzrok za pojav bolečin, ki ni v samem ramenu, temveč v napačni tehniki ali preslabotnem in slabo prehranjenem mišičju trupa in ramen.
• Pri večanju intenzivnosti se neredko vnamejo ovojnice kolkov s pripadajočimi burzami na sprednji strani sklepa. Začetna artroza se razboli, poslabšanja pa ni pričakovati, ker bolečina ni posledica obremenitev teles­ne teže.
• Razmeroma hitro se lahko pojavijo bolečine pri ljudeh z obrabo vratne hrbtenice, ki težje zaklonijo vrat, ko pri plavanju držijo glavo nad vodo. Svetujemo vmesno hrbtno plavanje, da bolečina mine.
• Pri prsnem plavanju začnejo boleti tudi obrabljena kolena, kajti pri prsnem plavanju se kolena ne samo krčijo in iztegujejo, temveč tudi rotirajo okoli svoje osi za 20 stopinj in z intenzivnostjo plavanja se precej aktivira obrabna bolečina.

Plavanje ni šport za samouke, čeprav ‘zna’ plavati skoraj vsakdo, temveč zahteva timski pristop tudi samo za intenzivnejše rekreativno plavanje.

Vir: http://www.aktivni.si/ostali-sporti/plavanje/obremenitve-in-poskodbe-pri-plavanju/

Artros

Pravilna tehnika teka

Pogosto ljudje na tek gledamo preveč enostransko: “Saj teči zna prav vsak. ” V primerjavi s skokom v daljino in drugimi športnimi dejavnostmi je tek sicer res preprosto gibanje, vendar so razlike v učinkovitosti in estetski dovršenosti teka pri različnih ljudeh zelo velike. Čeprav je tek tako naraven, je treba razviti drugačen pogled, da boste lahko vsak dan bogatili življenje daleč v pozna leta.

Veselje do teka vam lahko pokvari nepravilne tehnika, neprimerna tekaška obutev ter prešibke in toge mišice. Obstaja velika možnost za poškodbe in veselje, ki vam ga prinaša tek, bo izpuhtelo. Tega si prav gotovo ne želite.

S pravilno tekaško tehniko boste varnejši pred tekaškimi poškodbami, tekli boste bolj sproščeno, toda hitreje.

Optimalna tehnika teka pomeni, da imate dobro koordinirane, racionalne in ekonomične gibe, ki omogočajo ohranjanje optimalne hitrosti teka. Dobra tehnika zagotavlja boljše izkoriščanje elastičnega potenciala mišic in tetiv, refleksnih potencialov živčno-mišičnega sistema, ki omogoča gladke in koordinirane gibe – torej tisto, kar vaše telo premika naprej. Tako bo vaš tek hitrejši z enakim naporom in manjšo porabo kisika, kar pomeni manj kemične in več mehanske energije.

Kako se približati pravilni tehniki teka?

Ko se boste podali na svojo turo in upoštevali to, kar pravkar berete, usmerite pozornost na občutenje svojega telesa med tekom. Poskusite občutiti vsak delček telesa – od stopal do glave. Nikar ne tecite na vso moč, to pustite za pozneje. Nikamor se ne mudi! Dihanje naj se zlije z vašim tekaškim korakom. Če ste zasopli, upočasnite.

Če radi tečete v družbi, tecite s tekaškim partnerjem, ki mu tek ni tuj. Občutite lahkotnost njegovega koraka in mu sledite.

Pri sproščenem telesu vam ne bo treba zapravljati odvečne energije, aktivne bodo samo mišice, ki omogočajo tehnično pravilen tek. Sproščenost teka dosežemo, ko je usklajeno aktiviranje posameznih mišic (mišičnih skupin agonistov in antagonistov) in trajanje njihove aktivnosti (medmišična koordinacija).

Tako je videti tekaški korak zelo enostaven, kot bi tekli brez napora. Takšna tehnika je odraz veliko pametno pretečenih kilometrov in vaj, ki so namenjene za to. Za vse našteto pa je potrebne nekaj teorije. V nadaljevanju bodo predstavljeni najpomembnejši dejavniki dobre tehnike teka.

Pokončna drža

Vaš tek bo učinkovit, če bo telesna drža med tekom pokončna, torej so glava, vrat in rame poravnane. Potisnite prsi naprej, saj tako avtomatično potisnete naprej in navzgor tudi boke. Vaš pogled naj bo usmerjen naprej. Prevelik naklon naprej zaradi statične obremenjenosti mišičnih skupin trupa, ki lovijo ravnotežni položaj, zahteva povečano energijsko porabo.

V bokih zlomljen ali sedeč položaj telesa med gibanjem (ramena so pred boki in zadnjico) z vidika izkoristka odrivne sile ni racionalen. Tako ne morete odriniti pod ustreznim kotom, ker gre odrivna sila mimo težišča telesa in ni izkoriščena za pomikanje naprej. Za pravilen položaj bokov so odgovorne predvsem zadnjične mišice in odmikalke, dobra trebušna in hrbta muskulatura pa daje telesu čvrstost.

Gibanje v smeri teka

Gibanje naj bo usmerjeno naravnost naprej, brez nagibanja trupa levo in desno ali naprej in nazaj, brez rotiranja ramen in trupa ter s čim manjšim nihanjem težišča telesa gor in dol. Vsako odvečno gibanje spremlja spreminjanje položaja telesa in s tem centralnega težišča telesa. Stremite k premočrtnem gibanju, s čim manjšimi vertikalnimi in stranskimi odkloni. Ko tečete, imejte pogled usmerjen naprej – cilj vam naj bo namišljena točka v smeri teka.

Gibanje nog

Če verjamete ali ne, daljši korak ne omogoča hitrejšega teka. Če noge iztegnete preveč pred težišče telesa, povečujete zaviralne sile, ki vas upočasnjujejo ter povzročajo dodaten pritisk na kosti in sklepna tkiva kar lahko povzroči poškodbe. Z nogami stopajte na tla čim bolj pod težišče telesa in pri tem vključite zadnje stegenske in zadnjične mišice.

Dolžina in frekvenca tekaškega koraka

Hitrost teka je produkt dolžine koraka in frekvence korakov. S povečevanjem hitrosti raste tako dolžina kot frekvenca korakov, vendar ne v enakem razmerju. Ključ za hitrejši in učinkovitejši tek je povečana frekvenca korakov.

Postavljanje noge daleč naprej sicer podaljšuje dolžino koraka, vendar ruši cikličnost gibanja, zmanjšuje hitrost in povzroča veliko izgubo energije. Razmerje med frekvenco in dolžino koraka je individualno (podzavestno) pogojeno, vendar se ga z usmerjeno vadbo lahko spremeni.

Delo rok

Glavna naloga rok je, da delujejo skladno z nogami, tako glede amplitude gibanja kot koordinacije (noga – nasprotna roka). Roke naj bodo sproščene in spuščene dokaj nizko ob telo. Posledica drže rok stran od telesa ali preveč dvignjenih ramen sta hitrejša utrujenost rok in ramen, zaradi obračanja telesa pa porabimo več energije.

Če ugotovite, da postajajo roke in rame napete, se ustavite, jih rahlo stresite in potisnite palec in kazalec skupaj. Napetost se bo zadržala v majhnem loku med prstoma.

Gibanje rok naj se dogaja v ramenih, komolce imejte pokrčene v pravem kotu, zapestje naj bo sproščeno in mehko, prsti pa so skrčeni v rahlo pest. Ne tecite z rokami, temveč pustite, da prosto sledijo ritmu nog.

Postavitev stopal

Pri teku na daljše proge stopnjujemo hitrost s hitrejšim gibanjem v gležnjih. Postavitev stopala mora omogočati elastično delo gležnjev, kolen in kolkov ter hkrati ne sme povzročati zaviranja teka. Na tla stopajte prožno (povaljajte stopalo od točke prvega dotika proti prednjem delu odriva) in vaš korak bo tih, odriv pa hitrejši.

Izkoristite moč gležnjev tako, da krepite mišice meč, ki naj sodelujejo pri odrivu vsakega koraka (tako razbremenite stegenske mišice), in se učite prenašati težo naprej, na prste, da bodo gležnji opravili več dela, hkrati pa prihranili energijo stegenskih in drugih velikih mišic.

Hitrost teka je odvisna od teka, s katerim delom stopala se najprej dotaknete tal. Počasen tek – s peto; hitrejši tek – sprednji zunanji del stopala; zelo hiter tek (sprint, finiš) – sprednji del stopala.

Izpopolnjevalne tehnike

I. RAZLIČNE VRSTE TEKA S KONTROLO TEHNIKE TEKA

Opozorilo!

Tek naj vam bo v užitek in zabavo, zato se ne obremenjujte s tehniko na vsakem treningu. Kadar pa trenirate tehniko, se osredotočite samo na njo, ne na hitrost!

1. Izpopolnjevanje tehnike (obvladovanje in kontrola elementov) s stopnjevanjem

Najprimernejše so ravne površine od 100 do 300 metrov. Stopnjevanja z razvijanjem tehnike so lahko tudi trening hitrosti, lahko pa ga preprosto vključite v svoj redni tek in ogrevanje. Naredite 4 do 8 stopnjevanj v obliki minutne hoje, vmes počivajte. Nikoli ne sprintajte, spremljajte svojo hitrost in se osredotočite na tehniko. Tempo na vaši razdalji počasi stopnjujte, nato pa doseženo hitrost ohranjajte, zadnjih nekaj metrov hitrost počasi zmanjšujte.

2. Tek navkreber

S tekom navkreber ugodno vplivate na biomehaniko teka:

 

• izboljšujete frekvenco koraka
• podaljšujete korak
• izboljšujete koordinacijo gibanja
• vadite pravilno rabo rok, ko se odrivate, in stopal, ko se z njimi opirate na tla
• izboljšujete skladno zamahovanje z rokami in dvigovanje kolen

Tek navkreber izvajajte na 10- do 15-odstotnem naklonu 100 do 200 m. Pazite na pokončno držo. Prsi potisnite naprej in navzgor. Ne nagibajte se naprej ali nazaj. Le tako bo učinkovitost odriva optimalna.

3. Tek navzdol

Tek po 1, 5- do 3-odstotnem naklonu vam bo omogočil, da razvijete občutek teka pri večji hitrosti, kot jo v normalnih pogojih lahko dosežete. Tek pri maksimalni ali celo nekoliko večji hitrosti pri vlaganju manj kot 100 odstotkov napora pripomore, da se naučite teči sproščeno in z veliko frekvenco korakov kljub veliki hitrosti.

Tecite 60 m po klancu navzdol, nato nadaljujte 20 m po ravnini, kjer hitrost obdržite še nekaj časa brez olajšanih pogojev. Pazite, predolgi koraki preveč obremenjujejo kolena!

II. IZPOPOLNJEVANJE TEHNIKE TEKA S POSEBNIMI VAJAMI ZA TEK – TEKAŠKA ABECEDA

Vaje atletske abecede se uporablja za izboljšanje tehnike teka kot sestavni del ogrevanja – specialno ogrevanje (s predhodnim splošnim ogrevanjem). Zlasti takrat, ko boste v glavnem delu treninga pretekli krajšo razdaljo v hitrejšem tempu in ko vam bo služil kot sredstvo za razvijanje posebne tekaške moči. Z njimi okrepite in razvijete moč tistih mišičnih skupin, ki so pri teku najbolj aktivne in obremenjene. Prožnost in elastičnost tekača zagotavljajo ustrezno aktivirane mišične skupine, ki regulirajo gibanje v posameznih sklepih nog in mišic trupa.

Vaje tekaške abecede so:

• Skiping (nizek, srednji, visok)
• Tek s poudarjenim odrivom
• Džoging poskoki
• Striženje
• Tek z udarjanjem pet nazaj (brcanje)
• Hopsanje
• Križni koraki

Za več informacij o pravilni izvedbi tekaške abecede se obrnite na avtorico članka.

Pomen vadbe za krepitev mišic in raztezne vaje za boljšo tekaško tehniko

Pogosto rekreativni tekači trenirate povsem enostransko in samo tečete, kar je huda napaka. Res je, da ne potrebujete toliko mišične mase kot npr. sprinterji, vendar vseeno potrebujete močne in primerno napete ter prekrvavljene mišice, ki telesu zagotavljajo pokončen položaj tudi takrat, ko ste utrujeni.

To so predvsem mišice ‘jedra’ (trebušne in hrbte mišice), mišice prednjega in zadnjega dela stegen ter zadnjične mišice. Močne mišice stopal ves čas gibanja nosijo celotno težo telesa. To, stopnjevano še s hitrostjo gibanja, povzroča prav neverjetne sile, s katerimi obremenjujete stopala.

Pomembne pa so tudi primerno prožne mišice, gibljivi sklepi, saj sicer hitro popustijo pod bremenom utrujenosti. Posledica pa je porušena tehnika teka in nezaželene poškodbe. V praksi to pomeni, da morate vaje za moč delati 2-krat na teden, vaje za gibljivost pa po vsaki vadbeni enoti.

Ali ste tekač začetnik ali pa je tek že postal vaša redna navada, ne bo odveč, če med treningom posvetite pozornost pravilni tehniki teka. Vaš tek bo še hitrejši, varnejši in lahkotnejši.

Vir: http://www.aktivni.si/tek/video-tekaska-tehnika/

 

Artros

Vaje za hrbtenico

Vaje za hrbtenico so pravi odgovor, s katerim lahko sami zelo zmanjšamo možnost pojava bolečin. Najustrezneje je, da jih izvajamo vsakodnevno in trajno. Tako namreč lahko preprečimo ali pa vsaj omilimo ponovne težave s hrbtenico.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Artros

Vaje pri težavah z ledveno hrbtenico

Vaja 1: Razgibavanje hrbta z žogo, 3 serije 10 ponovitev

 

Roke so v odročenju, kolena pokrčena do 90° in žoga počiva med koleni. Počasi kolena spuščajte proti tlom in jih nato počasi dvignite in spustite v drugo smer.

 

Vaja 2: Razgibavanje, 3 serije 10 ponovitev

 

Medenico rotirajte navzgor in uleknete hrbet. Zadržite nekaj sekund, potem hrbet močno usločite in zopet zadržite nekaj sekund.

Vaja 3: Postavljanje/podiranje mostu, 3 serije 10 ponovitev

 

Stopala so v stiku s podlago, kolena pokrčena. Počasi dvignete zadnjico, dokler ne začutite rahlega napenjanja v hrbetnih mišic. Potem počasi spustite.

 

Vaja 4: Dvigovanje trupa/nog, 3 serije 10 ponovitev

 

Sproščeno ležimo na tleh in najprej rahlo od tal dvignemo noge. Zadržimo 2 sekundi in jih počasi spustimo. Sledi rahel dvig trupa za dve sekundi. Dvigovanja izmenjujemo.

 

Vaja 5: Diagonale, 3 serije 10 ponovitev

 

Nasprotni komolec in nasprotno koleno približamo in močno usločimo hrbet. Sledi popoln izteg noge in roke. Ponovimo še z drugo nogo in komolcem.

 

Vaja 6: Vaje za moč trebušnih/hrbtnih mišic, 3 serije 12 ponovitev

 

Stopala so v stiku s podlago in v širini ramen. Trebušne mišice napnemo in rahlo dvignemo trup od tal. V tej poziciji se z dlanmi počasi dotikamo zunanjega dela levega in desnega gležnja.

 

 

 

Vaja 7: Raztezanje, 3 serije x 20 sekund