Odlična novica za vse (pre)zaposlene in tiste, ki se radi podate na tek v mesečini.
Zdravniki in strokovnjaki za spanje so še pred kratkim fizično aktivnost v poznih večernih urah ali tik pred spanjem odsvetovali – menili so namreč, da povišan srčni utrip in povečano izločanje adrenalina vplivata na kakovost spanca.
Nato pa so v začetku leta 2014 pri NSF (National Sleep Foundation) s pomočjo obsežne ankete prišli do naslednje ugotovitve: tisti, ki so telovadili v poznih večernih urah, običajno niso občutili razlike v kakovosti spanca v primerjavi s tistimi, ki so telovadili zjutraj.
Podobni so bili tudi rezultati raziskave, objavljene v časniku European Journal of Applied Physiology, kjer so zapisali, da lahko le zelo intenzivna vadba kvari naš spanec.
Do rezultatov so prišli s pomočjo naslednjih meritev: najprej so izmerili, koliko časa vsak udeleženec raziskave potrebuje, da zaspi, nato pa preverili kakovost spanca še po opravljeni vadbi, in sicer:
po teku na 60 odstotkov svojega maksimalnega srčnega utripa (zmerna intenzivnost) in
po teku na 80 odstotkov svojega maksimalnega srčnega utripa (visoka intenzivnost).
Udeleženci so tekli med 9.20 in 10. uro zvečer. V posteljo so se odpravili ob 11. uri.
Rezultat: pri udeležencih, ki so tekli pri zmerni intenzivnosti, se kakovost spanca ni spremenila. Nekaj sprememb pa se je pokazalo pri tistih, ki so tekli pri visoki intenzivnosti – potrebovali so približno 14 minut več, da so lahko zaspali.
Pravila so se torej spremenila – zmerna fizična aktivnost v kateremkoli delu dneva je koristna. Lahkotna vadba, pa naj bo to tek, hoja, joga, pilates … pred spanjem lahko celo pomaga do boljšega spanca – aktivnost naše telo ogreje in ko se nato odpravimo v posteljo (v spalnici seveda ne sme biti prevroče), bo padec telesne temperature poskrbel, da bomo zaspali v nekaj minutah.
Pri NSF pa kljub vsemu svetujejo, da se v primeru kronične nespečnosti najprej posvetujete s specialistom.
Vsesplošni napredek človeštva poskuša ljudem olajšati življenje na različne načine.
Včasih gre pri vsem tem tudi za kvazi rešitve, ki ljudem prinesejo več škode kot koristi oz. ima korist od tega le tisti, ki to ljudem ponuja.
Tako smo dobili takšne in drugačne rešitve. Med njimi tudi procesirano hrano, računalnike, avtomobile … Skratka stvari, ki oblikujejo naše življenje in brez katerih ne moremo živeti. Tako vsaj mislimo.
Ob vsem tem pa smo izgubili še občutek za zmernost.
Če se osredotočimo zgolj na našteto, bi lahko rekli še, da smo ‘pridobili’ slabšo kakovost hrane, manj gibanja zaradi vožnje z avtom, več sedenja, ker se je delo preselilo za računalnike itd. Če izberemo in nadaljujemo pot v tej smeri, smo lahko kaj hitro tam, kjer si nismo želeli biti.
Nekateri se poskušajo izogniti stvaritvam napredka, za katere menijo, da prinašajo več škode kot koristi. Lahko rečemo, da želijo v sedanjosti in prihodnosti živeti preteklost.
Tukaj naj opozorim, da preteklost ni nujno slabša od sedanjosti ali prihodnosti, čeprav se komu na prvi pogled zdi, da je tako. Prav to se dogaja tudi s tekaškimi copatami.
V razvoju je trend bosonogega teka
Oz. tek z minimalistično obutvijo.
V želji izpopolniti tekaški čevelj smo po mnenju nekaterih ustvarili verjetno eno izmed najbolj uničujočih stvari za svoja stopala. Z željo po večjem udobju smo si naredili škodo, saj so mišice stopal postale šibkejše.
Raziskovalci ugotavljajo, ali je vredno sezuti obuvala in se odreči udobju. Odgovor še ni povsem jasen. Medtem ko so pretekle raziskave pokazale, da se je pri bosonogih tekačih oz. tekačih z minimalistično obutvijo zmanjšal odstotek poškodb, nove dodajajo, da je bolj kot to, kaj imamo obuti (ali sezuto), pomembno, kako tečemo. Tisti, ki tečejo prek pete, imajo ne glede na obutev veliko večjo možnost poškodb.
Zanimiva je še študija, ki kaže, da bosonogi tekači in tekači z minimalistično obutvijo tečejo bolj ekonomično, kar pomeni, da porabijo manj energije in so bolj učinkoviti kot tekači z obutvijo.
Za več informacij o bosonogem teku predlagam ogled te spletne strani: Biomechanics of Foot Strikes & Applications to Running Barefoot or in Minimal Footwear.
Ne glede na to, da so rezultati raziskav takšni, da kar kličejo po sezuvanju obuval, bodimo potrpežljivi. Če že izberemo tak način teka, naj bo ta postopen in počasen. Ne nazadnje je večina od nas že skoraj vse življenje obuta.
Ob tem bi vas rad še spomnil, da raziskave govorijo tudi o pomembnosti tehnike teka. Kako naj bi tekli oz. katere so lahko napake pri teku, si oglejte v videu: Napake pri teku I in Napake pri teku II.
Pogosto ljudje na tek gledamo preveč enostransko: “Saj teči zna prav vsak. ” V primerjavi s skokom v daljino in drugimi športnimi dejavnostmi je tek sicer res preprosto gibanje, vendar so razlike v učinkovitosti in estetski dovršenosti teka pri različnih ljudeh zelo velike. Čeprav je tek tako naraven, je treba razviti drugačen pogled, da boste lahko vsak dan bogatili življenje daleč v pozna leta.
Veselje do teka vam lahko pokvari nepravilne tehnika, neprimerna tekaška obutev ter prešibke in toge mišice. Obstaja velika možnost za poškodbe in veselje, ki vam ga prinaša tek, bo izpuhtelo. Tega si prav gotovo ne želite.
S pravilno tekaško tehniko boste varnejši pred tekaškimi poškodbami, tekli boste bolj sproščeno, toda hitreje.
Optimalna tehnika teka pomeni, da imate dobro koordinirane, racionalne in ekonomične gibe, ki omogočajo ohranjanje optimalne hitrosti teka. Dobra tehnika zagotavlja boljše izkoriščanje elastičnega potenciala mišic in tetiv, refleksnih potencialov živčno-mišičnega sistema, ki omogoča gladke in koordinirane gibe – torej tisto, kar vaše telo premika naprej. Tako bo vaš tek hitrejši z enakim naporom in manjšo porabo kisika, kar pomeni manj kemične in več mehanske energije.
Kako se približati pravilni tehniki teka?
Ko se boste podali na svojo turo in upoštevali to, kar pravkar berete, usmerite pozornost na občutenje svojega telesa med tekom. Poskusite občutiti vsak delček telesa – od stopal do glave. Nikar ne tecite na vso moč, to pustite za pozneje. Nikamor se ne mudi! Dihanje naj se zlije z vašim tekaškim korakom. Če ste zasopli, upočasnite.
Če radi tečete v družbi, tecite s tekaškim partnerjem, ki mu tek ni tuj. Občutite lahkotnost njegovega koraka in mu sledite.
Pri sproščenem telesu vam ne bo treba zapravljati odvečne energije, aktivne bodo samo mišice, ki omogočajo tehnično pravilen tek. Sproščenost teka dosežemo, ko je usklajeno aktiviranje posameznih mišic (mišičnih skupin agonistov in antagonistov) in trajanje njihove aktivnosti (medmišična koordinacija).
Tako je videti tekaški korak zelo enostaven, kot bi tekli brez napora. Takšna tehnika je odraz veliko pametno pretečenih kilometrov in vaj, ki so namenjene za to. Za vse našteto pa je potrebne nekaj teorije. V nadaljevanju bodo predstavljeni najpomembnejši dejavniki dobre tehnike teka.
Pokončna drža
Vaš tek bo učinkovit, če bo telesna drža med tekom pokončna, torej so glava, vrat in rame poravnane. Potisnite prsi naprej, saj tako avtomatično potisnete naprej in navzgor tudi boke. Vaš pogled naj bo usmerjen naprej. Prevelik naklon naprej zaradi statične obremenjenosti mišičnih skupin trupa, ki lovijo ravnotežni položaj, zahteva povečano energijsko porabo.
V bokih zlomljen ali sedeč položaj telesa med gibanjem (ramena so pred boki in zadnjico) z vidika izkoristka odrivne sile ni racionalen. Tako ne morete odriniti pod ustreznim kotom, ker gre odrivna sila mimo težišča telesa in ni izkoriščena za pomikanje naprej. Za pravilen položaj bokov so odgovorne predvsem zadnjične mišice in odmikalke, dobra trebušna in hrbta muskulatura pa daje telesu čvrstost.
Gibanje v smeri teka
Gibanje naj bo usmerjeno naravnost naprej, brez nagibanja trupa levo in desno ali naprej in nazaj, brez rotiranja ramen in trupa ter s čim manjšim nihanjem težišča telesa gor in dol. Vsako odvečno gibanje spremlja spreminjanje položaja telesa in s tem centralnega težišča telesa. Stremite k premočrtnem gibanju, s čim manjšimi vertikalnimi in stranskimi odkloni. Ko tečete, imejte pogled usmerjen naprej – cilj vam naj bo namišljena točka v smeri teka.
Gibanje nog
Če verjamete ali ne, daljši korak ne omogoča hitrejšega teka. Če noge iztegnete preveč pred težišče telesa, povečujete zaviralne sile, ki vas upočasnjujejo ter povzročajo dodaten pritisk na kosti in sklepna tkiva kar lahko povzroči poškodbe. Z nogami stopajte na tla čim bolj pod težišče telesa in pri tem vključite zadnje stegenske in zadnjične mišice.
Dolžina in frekvenca tekaškega koraka
Hitrost teka je produkt dolžine koraka in frekvence korakov. S povečevanjem hitrosti raste tako dolžina kot frekvenca korakov, vendar ne v enakem razmerju. Ključ za hitrejši in učinkovitejši tek je povečana frekvenca korakov.
Postavljanje noge daleč naprej sicer podaljšuje dolžino koraka, vendar ruši cikličnost gibanja, zmanjšuje hitrost in povzroča veliko izgubo energije. Razmerje med frekvenco in dolžino koraka je individualno (podzavestno) pogojeno, vendar se ga z usmerjeno vadbo lahko spremeni.
Delo rok
Glavna naloga rok je, da delujejo skladno z nogami, tako glede amplitude gibanja kot koordinacije (noga – nasprotna roka). Roke naj bodo sproščene in spuščene dokaj nizko ob telo. Posledica drže rok stran od telesa ali preveč dvignjenih ramen sta hitrejša utrujenost rok in ramen, zaradi obračanja telesa pa porabimo več energije.
Če ugotovite, da postajajo roke in rame napete, se ustavite, jih rahlo stresite in potisnite palec in kazalec skupaj. Napetost se bo zadržala v majhnem loku med prstoma.
Gibanje rok naj se dogaja v ramenih, komolce imejte pokrčene v pravem kotu, zapestje naj bo sproščeno in mehko, prsti pa so skrčeni v rahlo pest. Ne tecite z rokami, temveč pustite, da prosto sledijo ritmu nog.
Postavitev stopal
Pri teku na daljše proge stopnjujemo hitrost s hitrejšim gibanjem v gležnjih. Postavitev stopala mora omogočati elastično delo gležnjev, kolen in kolkov ter hkrati ne sme povzročati zaviranja teka. Na tla stopajte prožno (povaljajte stopalo od točke prvega dotika proti prednjem delu odriva) in vaš korak bo tih, odriv pa hitrejši.
Izkoristite moč gležnjev tako, da krepite mišice meč, ki naj sodelujejo pri odrivu vsakega koraka (tako razbremenite stegenske mišice), in se učite prenašati težo naprej, na prste, da bodo gležnji opravili več dela, hkrati pa prihranili energijo stegenskih in drugih velikih mišic.
Hitrost teka je odvisna od teka, s katerim delom stopala se najprej dotaknete tal. Počasen tek – s peto; hitrejši tek – sprednji zunanji del stopala; zelo hiter tek (sprint, finiš) – sprednji del stopala.
Izpopolnjevalne tehnike
I. RAZLIČNE VRSTE TEKA S KONTROLO TEHNIKE TEKA
Opozorilo!
Tek naj vam bo v užitek in zabavo, zato se ne obremenjujte s tehniko na vsakem treningu. Kadar pa trenirate tehniko, se osredotočite samo na njo, ne na hitrost!
1. Izpopolnjevanje tehnike (obvladovanje in kontrola elementov) s stopnjevanjem
Najprimernejše so ravne površine od 100 do 300 metrov. Stopnjevanja z razvijanjem tehnike so lahko tudi trening hitrosti, lahko pa ga preprosto vključite v svoj redni tek in ogrevanje. Naredite 4 do 8 stopnjevanj v obliki minutne hoje, vmes počivajte. Nikoli ne sprintajte, spremljajte svojo hitrost in se osredotočite na tehniko. Tempo na vaši razdalji počasi stopnjujte, nato pa doseženo hitrost ohranjajte, zadnjih nekaj metrov hitrost počasi zmanjšujte.
2. Tek navkreber
S tekom navkreber ugodno vplivate na biomehaniko teka:
izboljšujete frekvenco koraka
podaljšujete korak
izboljšujete koordinacijo gibanja
vadite pravilno rabo rok, ko se odrivate, in stopal, ko se z njimi opirate na tla
izboljšujete skladno zamahovanje z rokami in dvigovanje kolen
Tek navkreber izvajajte na 10- do 15-odstotnem naklonu 100 do 200 m. Pazite na pokončno držo. Prsi potisnite naprej in navzgor. Ne nagibajte se naprej ali nazaj. Le tako bo učinkovitost odriva optimalna.
3. Tek navzdol
Tek po 1, 5- do 3-odstotnem naklonu vam bo omogočil, da razvijete občutek teka pri večji hitrosti, kot jo v normalnih pogojih lahko dosežete. Tek pri maksimalni ali celo nekoliko večji hitrosti pri vlaganju manj kot 100 odstotkov napora pripomore, da se naučite teči sproščeno in z veliko frekvenco korakov kljub veliki hitrosti.
Tecite 60 m po klancu navzdol, nato nadaljujte 20 m po ravnini, kjer hitrost obdržite še nekaj časa brez olajšanih pogojev. Pazite, predolgi koraki preveč obremenjujejo kolena!
II. IZPOPOLNJEVANJE TEHNIKE TEKA S POSEBNIMI VAJAMI ZA TEK – TEKAŠKA ABECEDA
Vaje atletske abecede se uporablja za izboljšanje tehnike teka kot sestavni del ogrevanja – specialno ogrevanje (s predhodnim splošnim ogrevanjem). Zlasti takrat, ko boste v glavnem delu treninga pretekli krajšo razdaljo v hitrejšem tempu in ko vam bo služil kot sredstvo za razvijanje posebne tekaške moči. Z njimi okrepite in razvijete moč tistih mišičnih skupin, ki so pri teku najbolj aktivne in obremenjene. Prožnost in elastičnost tekača zagotavljajo ustrezno aktivirane mišične skupine, ki regulirajo gibanje v posameznih sklepih nog in mišic trupa.
Vaje tekaške abecede so:
Skiping (nizek, srednji, visok)
Tek s poudarjenim odrivom
Džoging poskoki
Striženje
Tek z udarjanjem pet nazaj (brcanje)
Hopsanje
Križni koraki
Za več informacij o pravilni izvedbi tekaške abecede se obrnite na avtorico članka.
Pomen vadbe za krepitev mišic in raztezne vaje za boljšo tekaško tehniko
Pogosto rekreativni tekači trenirate povsem enostransko in samo tečete, kar je huda napaka. Res je, da ne potrebujete toliko mišične mase kot npr. sprinterji, vendar vseeno potrebujete močne in primerno napete ter prekrvavljene mišice, ki telesu zagotavljajo pokončen položaj tudi takrat, ko ste utrujeni.
To so predvsem mišice ‘jedra’ (trebušne in hrbte mišice), mišice prednjega in zadnjega dela stegen ter zadnjične mišice. Močne mišice stopal ves čas gibanja nosijo celotno težo telesa. To, stopnjevano še s hitrostjo gibanja, povzroča prav neverjetne sile, s katerimi obremenjujete stopala.
Pomembne pa so tudi primerno prožne mišice, gibljivi sklepi, saj sicer hitro popustijo pod bremenom utrujenosti. Posledica pa je porušena tehnika teka in nezaželene poškodbe. V praksi to pomeni, da morate vaje za moč delati 2-krat na teden, vaje za gibljivost pa po vsaki vadbeni enoti.
Ali ste tekač začetnik ali pa je tek že postal vaša redna navada, ne bo odveč, če med treningom posvetite pozornost pravilni tehniki teka. Vaš tek bo še hitrejši, varnejši in lahkotnejši.
Človek teče že od prazgodovine. Pa vendar, ali znamo pravilno teči?
Kaj storiti, ko se pri teku pojavijo bolečine?
Katere so najpogostejše poškodbe pri teku in kako ravnati, ko pride do njih, smo povprašali dr. Mohsena Husseina, specialista za zdravljenje bolezni in poškodb kolena v centru Artros in asistenta na Medicinski fakulteti v Mariboru. Dr. Hussein je tudi član številnih mednarodnih zdravniških združenj za ortopedske in športne medicine.
Kateri dejavniki predstavljajo največje tveganje za razvoj poškodbe pri teku in jih tekači najpogosteje spregledajo?
Obstaja več dejavnikov tveganja za težave pri teku. Študije kažejo, da je na prvem mestu neprimerna telesna teža, torej teža, ko je indeks telesne mase večji od 30. Na drugem mestu je starost. Najpogosteje se težave pri teku namreč pojavijo pri starosti od 45 do 65 let. Na tretjem mestu pa so predhodne poškodbe. Za primer vzemimo kolenski sklep. Če je bil meniskus poškodovan in je bil delno ali v celoti odstranjen, predstavlja to pri teku velik dejavnik tveganja za poškodbo hrustanca. Podobno veliko tveganje predstavljajo prehodne poškodbe sprednje križne vezi, še posebej kadar gre za kombinacijo poškodbe križne vezi in meniskusa.
Ostali dejavniki tveganja so še neizkušenost, kamor spadajo tudi poškodbe pri ljudeh, ki so se prej ukvarjali z drugimi športi, pri katerih so bile bolj obremenjene zgornje okončine. Tveganje za poškodbe se poveča pri tekmovalnem teku in teku na daljše razdalje. Prav tako pa je lahko vzrok težav neprimerna obutev in nepripravljenost tekača.
Kako ravnati, ko se pojavi bolečina?
Ni potrebno pri vseh težavah prenehati z tekom. Običajno je dovolj, da zmanjšamo tempo, in sicer, da zmanjšamo frekvenco oziroma število dni, ko tečemo, ter razdaljo oziroma čas teka. Prav tako pri večini težav zaradi teka ni potrebo operativno zdravljenje. Po navadi predpišemo konzervativno zdravljenje. Skoraj pri vseh težavah gre za zdravljenje, ki ga s kratico imenujemo RICE – rest/počitek, ice/krioterapija, compression/stiskanje s povoji in elevation/dvigovanje nog.
Ob vrnitvi k treningu postopoma povečujemo intenziteto teka. Zelo pomembno pa je, da še enkrat premislimo o načinu teka in vzrokih za nastanek poškodb ter da vzroke odpravimo predno se težave ponovijo.
Kako pravilno ocenimo bolečino? Oziroma kdaj in kako lahko bolečino z določenimi ukrepi odpravimo sami, kdaj pa z odlašanjem obiska pri strokovnjaku tvegamo poslabšanje ali celo novo poškodbo?
Seveda ni potrebno, da se za vsako novo nastalo bolečino odpravimo k zdravniku. Če se bolečina pojavi nenadoma in je posledica akutna poškodba, je potrebno prenehati s tekom in se čimprej posvetovati z zdravnikom. Enako moramo storiti v primeru, ko bolečine spremlja oteklina, rdečina ali omejena gibljivost. Če pa gre za zmerno bolečino brez poškodb, svetujem, da najprej zmanjšamo tempo teka (hitrost, razdalje in čas) in če bolečina ne poneha v enem tednu, obiščemo zdravnika.
Kako se izogniti sekundarnim poškodbam, ko določenemu sklepu ali mišici prizanašamo z obremenitvijo in obremenitev prenesemo na drug sklep ali mišico?
Če se odločimo za to obliko rekreacije, naj bo izpeljana strokovno, pravilno in zdravo. Najpomembneje je, da se pri prvih korakih, se pravi kot začetniki, obrnemo na tekaškega strokovnjaka. Ogrevanje telesa pred tekom je obvezno. Na začetku izvedemo 3 do 4 vaje dinamičnega raztezanja, sledi nekajminutni počasni tek in nato ponovno vaje za raztezanje.
Na teden zadostujejo trije treningi teka, pri čemer je pomembno, da razdaljo teka postopoma stopnjujemo do želene razdalje. Upoštevajmo načelo postopnosti, torej pravilo, manj je več. Začnemo z lahkotnim tekom, ki ga kombiniramo s hojo, šele v zadnjem mesecu lahko pretečemo celotno razdaljo. Pogosta napaka začetnikov je nepravilno dihanje. Dihanje naj bo skozi nos in usta, ritmično in trebušno, kar pomeni, da se pri dihanju ramena ne dvigujejo.
Katere so najpogostejše poškodbe zaradi preobremenitve in katere so najbolj trdovratne?
Kljub temu, da ljudje tečemo že od prazgodovine in se pri tem pojavljajo spremljajoče težave, kot so bolečine in poškodbe, do nedavnega ni bilo enotne definicije poškodb pri teku. Najbolj ustrezna je definicija RRI, kar v angleškem jeziku pomeni »Running Related Injuries«. To je katerokoli mišično-skeletno bolečina, ki se pojavi v spodnjih okončinah ali hrbtu, in je nastala zaradi teka, in zaradi katere smo primorani zmanjšati obseg teka (dolžina, trajanje, korak ali pogostost) za najmanj en teden.
Težave pri teku lahko razdelimo v dve veliki skupini. V prvo skupino sodijo akutne poškodbe, kot so zvin gležnja in podobno. Te so redke. V drugo skupino, v katero sodijo bolečine različnih izvorov in so veliko pogostejše, pa uvrščamo med preobremenitvene težave, kot so denimo vnetje pokostnice, težave v predelu kolena, kolka, težave z Ahilovo kito ipd.
Obstajajo tipično ženske in tipično moške tekaške poškodbe?
Kljub temu, da ne obstajajo tipične ženske in tipično moške tekaške poškodbe, so ženske vseeno bolj nagnjene poškodbam kolena in goleni. Razloge je možno iskati v kombinaciji načina treninga, vzorcu teka, konstituciji ter hormonskemu vplivu. Glede vzorca teka je znano, da imajo ženske pri teku več addukcije (gibanje od strani proti sredini, op. a.) in notranje rotacije v kolku in abdukcije v kolenu (gibanje proč od sredine, op. a.) v primerjavi z moškimi.
Bolečina v predelu Ahilove kite je ena najpogostejših tekaških poškodb, ki ob zanikanju težav in vztrajanju ob nespremenjenem režimu teka pogosto preide v kronično obliko, ki jo težko saniramo in lahko predstavlja stalen izvor težav pri teku.
Ahilova kita povezuje mišice na zadnji strani goleni, ki tvorijo najmočnejšo mišično skupino v telesu s petnico. Preko nje se pri teku prenašajo ob vsakem odrivu stopala izjemne obremenitve, ki lahko pri šprintu dosegajo 12 kratnik telesne teže. Do razvoja poškodbe lahko pride v predelu narastišča same kite na petnico, v samem poteku kite ali na prehodu kite v mišice goleni. Najpogosteje za tovrstne poškodbe uporabljamo izraz tendinitis, ki opisuje vnetje a dejansko ne ustreza spremembam prisotnim v Ahilovi kiti ob tej poškodbi. Te niso vnetne narave pač pa gre za degenerativne spremembe z neustreznim reparacijskim odzivom, zato je ustreznejši izraz tendinoza Ahilove kite. V akutni fazi poškodbe je lahko prisotno vnetje tkiv, ki obdajajo samo kito kar imenujemo peritendinitis. Ta se običajno razvije v srednjem delu kite, od 2-6 cm nad njenim narastiščem na petnico in se kaže kot boleča zedebelitev v poteku kite, pri gibanju pa v tem predelu lahko tipljemo krepitacije (negladko drsenje kite z drobnimi preskoki).
Poznanih je več dejavnikov, ki prispevajo k razvoju poškodbe Ahilove kite. Med najpomembnejše sodijo prehitro stopnjevanje intenzitete treninga, še posebej v kombinaciji s povečanjem teka navkreber in zvečanjem hitrosti teka ter neprimerni tekaški čevlji s pretogim sprednjim delom ali premehkim zadnjim delom podplata pod petnico. Pogosto prisoten dejavnik, ki še dodatno povečuje tveganje za nastanek te poškodbe je prekomerna pronacija stopala, ki jo najlažje pojasnimo kot prekomerno spuščanje notranjega stopalnega loka med fazo obremenitve stopala. Zelo pomembno je, da se zavedamo, da je glavni dejavnik, ki prispeva k razvoju kronične tendinoze Ahilove kite zanikanje bolečine z vztrajanjem ob nespremenjenih obremenitvah pri teku.
Zgodnje težave za katere so značilne kratkotrajne, blažje bolečine v predelu Ahilove kite, ki se pojavljajo le med tekom, lahko pogosto pozdravimo sami. Prvi ukrep naj bo zmanjšanje intenzitete treninga (pretečene razdalje, pogostosti treningov, zmanjšanje hitrosti teka, izogibanje teku navkreber) do te mere, da tek ne povzroča bolečine. Če to za odpravo bolečine ne zadostuje je potrebno s tekom začasno prekiniti. V tem primeru so priporočljive alternativne športne aktivnosti kot so kolesarjenje ob nizki frekvenci obratov pedal in plavanje. Pomembno je, da ocenimo primernost tekaške obutve in po potrebi zamenjamo tekaške čevlje s takimi, kjer je stopalni del v sprednjem delu bolj upogljiv oz. je petni del nekoliko trši. Po potrebi je z močnejšo oporo za notranji stopalni lok možno zmanjšati prekomerno pronacijo stopala. Poizkusimo lahko tudi s prehodno uporabo stopalnih vložkov, ki nekoliko dvignejo petnico in na ta način zmanjšajo obremenitev Ahilove kite. Raztezne vaje za mišice goleni in Ahilovo kito, ki jih opravljamo pred in po teku naj bodo nežne in naj ne povzročajo bolečine. Ob tem je pomembno, da izvajamo tudi raztezne vaje za zadnje stegenske mišice. Predel Ahilove kite po vsaki fizični aktivnosti hladimo z ledom. Ob naštetih ukrepih se težave praviloma po dveh tednih umirijo in tedaj lahko pričnemo s postopnim zvečevanjem obremenitev. V nasprotnem primeru prideta v poštev kratkotrajnejše jemanje nesteroidnih antirevmatikov in vodena fizikalna terapija vendar pa je pred tem priporočljivo obiskati zdravnika.
Tek je ne samo zelo priljubljen šport, temveč tudi zelo primeren način za vzdrževanje dobre telesne pripravljenosti in dobrega počutja. Z njim namreč zmanjšujemo stres, znižujemo krvni tlak in raven holesterola v krvi. Prav tako preprečuje nastanek sladkorne bolezni in pozitivno deluje na srčno-žilni sistem. Zato ni čudno, da več kot 10 odstotkov ljudi, starejših od 14 let, teče vsaj enkrat na teden.
Tek je takoj za hojo najpreprostejša oblika gibanja, pa vendar je tudi tukaj treba poznati pravilen pristop. Če nočemo prehitro izgubiti volje in si pridelati poškodbo, moramo začeti postopoma, pri čemer je treba postopoma navaditi tako noge kot glavo. Najbolj modro je, da se kot začetnik najprej obrnete na tekaškega strokovnjaka z znanjem in izkušnjami ter dosledno upoštevate njegova navodila. Prav tako je pomembno, da poslušate sebe, svoje telo in spremljate, kako se odziva med tekom. Velika napaka začetnikov je, da obujejo teniske in se po svojem občutku odpravijo tekat čez drn in strn, ali pa, da se za nasvet obrnejo h »kvazi izkušenim tekačem«, ki so svoje »znanje« nabirali na raznih forumih in potem začetnikom trosijo svoja modrovanja kot po tekočem traku. Zapomnite si, pomoč je treba vedno poiskati pri osebi, ki se s tekom ukvarja profesionalno.
Priprava na polmaraton
Za začetnike, ki so v slabši telesni pripravljenosti in se s tekom srečujejo prvič, pa si želijo v najkrajšem možnem času odteči polmaraton, torej 21 kilometrov, je pomembno, da se najprej pripravijo na tek na 10 kilometrov. Priporočljivo je, da se za tak tek začnete pripravljati vsaj tri mesece prej. Dovolj je, da trenirate trikrat na teden, pri čemer je pomembno, da razdaljo postopoma podaljšujete do želene. Upoštevajte načelo postopnosti. Začnite z lahkotnim tekom, ki ga kombinirate s hojo, šele v zadnjem mesecu lahko pretečete celotno razdaljo. Pogosta napaka začetnikov je nepravilno dihanje. Dihajte s trebuhom – to pomeni, da se pri dihanju ramena ne dvigujejo – v ritmu, zrak naj gre skozi nos in usta. In seveda, nikoli ni dovolj poudarjeno – pred vsakim tekom se dobro ogrejte. Na začetku naredite tri ali štiri vaje dinamičnega raztezanja (glejte slike vaj), sledi naj nekajminutni počasni tek, nato ponovite vaje za raztezanje. Prav tako nikoli ne pozabite na raztezne vaje po teku, saj so te pomemben dejavnik pri preventivi športnih poškodb.
Za začetnike, ki si želijo
v najkrajšem možnem času
odteči polmaraton, torej 21
kilometrov, je pomembno, da
se najprej pripravijo na tek na
10 kilometrov.
Izbira prave opreme
Ko ste enkrat trdno odločeni, da je tek prava stvar za vas, je naslednji korak izbira ustrezne opreme. Najpomembnejši kos so prave tekaške copate. In katere so to? Več jih je, ki vam lahko ustrezajo. Med različnimi športnimi znamkami, barvami in modeli, ki se med seboj razlikujejo po namembnosti, morate biti pozorni predvsem na udobnost, ustrezno blaženje, stabilnost in, kar je zelo pomembno, ojačenje glede na položaj stopala. Copate je treba torej prilagoditi temu, ali je vaše stopalo bolj obrnjeno navznoter ali navzven. Tekaška oblačila, majica in hlače, naj bodo narejena iz materialov, ki dihajo in se na koži hitro sušijo. Oprema naj bo zračna, udobna in prijetna na dotik. Če ste med tistimi, ki radi tečete tudi takrat, ko je sonce že močno, zaščitite kožo s kremo za sončenje, oči pa z očali z UV-zaščito. Tudi čepica na glavi ne bo odveč.
Čeprav ljudje tečemo že od prazgodovine, se pri tem športu pojavljajo spremljajoče težave, bolečine in poškodbe. Nekakšno geslo nastanka tekaških poškodb bi lahko bilo »preveč in prezgodaj«, kar se seveda tiče obremenjevanja telesa. Ali ste vedeli, da se za vsak kilometer, ki ga pretečemo, s stopalom od tal odrinemo od 800- do 1000-krat? Na tej razdalji tako naše noge absorbirajo silo kar 160 do 200 ton energije! Obstaja več dejavnikov tveganja za težave pri teku. Več študij kaže, da je na prvem mestu prevelika telesna teža (indeks BMI večji od 30). Na drugem mestu je starost, saj se težave najpogosteje pojavijo v starosti od 45 do 65 let. Na tretjem mestu navajajo predhodne poškodbe. Če je na primer meniskus v kolenskem sklepu v celoti ali delno odstranjen zaradi poškodbe, to pomeni velik dejavnik tveganja za poškodbo hrustanca pri teku. Enako velja za poškodbo sprednje križne vezi, še posebej, kadar gre za kombinacijo poškodbe križne vezi in meniskusa. Večje tveganje za poškodbe se pojavi pri neizkušenih tekačih in pri tistih rekreativcih, ki so se prej ukvarjali z drugimi športi, pri katerih ni bilo vključeno obremenjevanje spodnjih okončin. Dejavnik tveganja sta tudi tekmovalni tek in tek na daljše razdalje, vzrok za poškodbe pa sta lahko tudi neprimerna obutev in nepripravljenost tekača.
Zdravljenje tekaških težav
Pri večini težav zaradi teka ni potrebna operacija. Običajno je dovolj konservativno zdravljenje. Skoraj pri vseh težavah se uporablja zdravljenje »RICE« (Rest-Ice-Compression-Elevation), kar pomeni počitek, krioterapijo, povijanje in dvigovanje nog. Vendar pri vseh težavah ni treba vedno prenehati teči. V večini primerov je dovolj, da zmanjšamo tempo, torej število dni, ko tečemo. In da skrajšamo razdaljo oziroma čas teka. Ob vrnitvi na trening teka je zelo pomembno, da intenziteto povečujemo postopoma, da se težave ne ponovijo.
Dilema: je tek koristen ali škodljivza sklepni hrustanec?
To vprašanje si postavlja veliko tekačev pa tudi strokovnjakov. Hrustanec ima zaradi svoje histološke strukture, neprekrvljenosti in prehranjevanja le z difuzijo namreč minimalno sposobnost regeneracije. Študije nam na dilemo odgovarjajo z nasprotujočimi si mnenji. Tako lahko sklepamo, da je pri zdravem kolenu, kjer hrustanec ni prizadet, tek ob pravilnem treningu in s pravo obutvijo pravzaprav koristen, ravno zaradi difuzije. Ob tem pa je seveda pomembno, da so mišice na to pravilno pripravljene, da lahko opravljajo svojo funkcijo. Takrat, ko je sklep že prizadet zaradi obrabe ali poškodbe, pa priporočamo, da se ljudje teku izogibajo, saj s tem povečujejo tveganje za pospešeno obrabo hrustanca.
Artros 