Artros

Center za ortopedijo in športne poškodbe


1 komentar

Pravilna tehnika teka


Pogosto ljudje na tek gledamo preveč enostransko: “Saj teči zna prav vsak. ” V primerjavi s skokom v daljino in drugimi športnimi dejavnostmi je tek sicer res preprosto gibanje, vendar so razlike v učinkovitosti in estetski dovršenosti teka pri različnih ljudeh zelo velike. Čeprav je tek tako naraven, je treba razviti drugačen pogled, da boste lahko vsak dan bogatili življenje daleč v pozna leta.

Veselje do teka vam lahko pokvari nepravilne tehnika, neprimerna tekaška obutev ter prešibke in toge mišice. Obstaja velika možnost za poškodbe in veselje, ki vam ga prinaša tek, bo izpuhtelo. Tega si prav gotovo ne želite.

S pravilno tekaško tehniko boste varnejši pred tekaškimi poškodbami, tekli boste bolj sproščeno, toda hitreje.

Optimalna tehnika teka pomeni, da imate dobro koordinirane, racionalne in ekonomične gibe, ki omogočajo ohranjanje optimalne hitrosti teka. Dobra tehnika zagotavlja boljše izkoriščanje elastičnega potenciala mišic in tetiv, refleksnih potencialov živčno-mišičnega sistema, ki omogoča gladke in koordinirane gibe – torej tisto, kar vaše telo premika naprej. Tako bo vaš tek hitrejši z enakim naporom in manjšo porabo kisika, kar pomeni manj kemične in več mehanske energije.

Running-Wallpapers-8

Kako se približati pravilni tehniki teka?

Ko se boste podali na svojo turo in upoštevali to, kar pravkar berete, usmerite pozornost na občutenje svojega telesa med tekom. Poskusite občutiti vsak delček telesa – od stopal do glave. Nikar ne tecite na vso moč, to pustite za pozneje. Nikamor se ne mudi! Dihanje naj se zlije z vašim tekaškim korakom. Če ste zasopli, upočasnite.

Če radi tečete v družbi, tecite s tekaškim partnerjem, ki mu tek ni tuj. Občutite lahkotnost njegovega koraka in mu sledite.

Pri sproščenem telesu vam ne bo treba zapravljati odvečne energije, aktivne bodo samo mišice, ki omogočajo tehnično pravilen tek. Sproščenost teka dosežemo, ko je usklajeno aktiviranje posameznih mišic (mišičnih skupin agonistov in antagonistov) in trajanje njihove aktivnosti (medmišična koordinacija).

Tako je videti tekaški korak zelo enostaven, kot bi tekli brez napora. Takšna tehnika je odraz veliko pametno pretečenih kilometrov in vaj, ki so namenjene za to. Za vse našteto pa je potrebne nekaj teorije. V nadaljevanju bodo predstavljeni najpomembnejši dejavniki dobre tehnike teka.

Pokončna drža

Vaš tek bo učinkovit, če bo telesna drža med tekom pokončna, torej so glava, vrat in rame poravnane. Potisnite prsi naprej, saj tako avtomatično potisnete naprej in navzgor tudi boke. Vaš pogled naj bo usmerjen naprej. Prevelik naklon naprej zaradi statične obremenjenosti mišičnih skupin trupa, ki lovijo ravnotežni položaj, zahteva povečano energijsko porabo.

V bokih zlomljen ali sedeč položaj telesa med gibanjem (ramena so pred boki in zadnjico) z vidika izkoristka odrivne sile ni racionalen. Tako ne morete odriniti pod ustreznim kotom, ker gre odrivna sila mimo težišča telesa in ni izkoriščena za pomikanje naprej. Za pravilen položaj bokov so odgovorne predvsem zadnjične mišice in odmikalke, dobra trebušna in hrbta muskulatura pa daje telesu čvrstost.

Gibanje v smeri teka

Gibanje naj bo usmerjeno naravnost naprej, brez nagibanja trupa levo in desno ali naprej in nazaj, brez rotiranja ramen in trupa ter s čim manjšim nihanjem težišča telesa gor in dol. Vsako odvečno gibanje spremlja spreminjanje položaja telesa in s tem centralnega težišča telesa. Stremite k premočrtnem gibanju, s čim manjšimi vertikalnimi in stranskimi odkloni. Ko tečete, imejte pogled usmerjen naprej – cilj vam naj bo namišljena točka v smeri teka.

Gibanje nog

Če verjamete ali ne, daljši korak ne omogoča hitrejšega teka. Če noge iztegnete preveč pred težišče telesa, povečujete zaviralne sile, ki vas upočasnjujejo ter povzročajo dodaten pritisk na kosti in sklepna tkiva kar lahko povzroči poškodbe. Z nogami stopajte na tla čim bolj pod težišče telesa in pri tem vključite zadnje stegenske in zadnjične mišice.

Dolžina in frekvenca tekaškega koraka

Hitrost teka je produkt dolžine koraka in frekvence korakov. S povečevanjem hitrosti raste tako dolžina kot frekvenca korakov, vendar ne v enakem razmerju. Ključ za hitrejši in učinkovitejši tek je povečana frekvenca korakov.

Postavljanje noge daleč naprej sicer podaljšuje dolžino koraka, vendar ruši cikličnost gibanja, zmanjšuje hitrost in povzroča veliko izgubo energije. Razmerje med frekvenco in dolžino koraka je individualno (podzavestno) pogojeno, vendar se ga z usmerjeno vadbo lahko spremeni.

Delo rok

Glavna naloga rok je, da delujejo skladno z nogami, tako glede amplitude gibanja kot koordinacije (noga – nasprotna roka). Roke naj bodo sproščene in spuščene dokaj nizko ob telo. Posledica drže rok stran od telesa ali preveč dvignjenih ramen sta hitrejša utrujenost rok in ramen, zaradi obračanja telesa pa porabimo več energije.

Če ugotovite, da postajajo roke in rame napete, se ustavite, jih rahlo stresite in potisnite palec in kazalec skupaj. Napetost se bo zadržala v majhnem loku med prstoma.

Gibanje rok naj se dogaja v ramenih, komolce imejte pokrčene v pravem kotu, zapestje naj bo sproščeno in mehko, prsti pa so skrčeni v rahlo pest. Ne tecite z rokami, temveč pustite, da prosto sledijo ritmu nog.

Postavitev stopal

Pri teku na daljše proge stopnjujemo hitrost s hitrejšim gibanjem v gležnjih. Postavitev stopala mora omogočati elastično delo gležnjev, kolen in kolkov ter hkrati ne sme povzročati zaviranja teka. Na tla stopajte prožno (povaljajte stopalo od točke prvega dotika proti prednjem delu odriva) in vaš korak bo tih, odriv pa hitrejši.

Izkoristite moč gležnjev tako, da krepite mišice meč, ki naj sodelujejo pri odrivu vsakega koraka (tako razbremenite stegenske mišice), in se učite prenašati težo naprej, na prste, da bodo gležnji opravili več dela, hkrati pa prihranili energijo stegenskih in drugih velikih mišic.

Hitrost teka je odvisna od teka, s katerim delom stopala se najprej dotaknete tal. Počasen tek – s peto; hitrejši tek – sprednji zunanji del stopala; zelo hiter tek (sprint, finiš) – sprednji del stopala.

Izpopolnjevalne tehnike

I. RAZLIČNE VRSTE TEKA S KONTROLO TEHNIKE TEKA

Opozorilo!

Tek naj vam bo v užitek in zabavo, zato se ne obremenjujte s tehniko na vsakem treningu. Kadar pa trenirate tehniko, se osredotočite samo na njo, ne na hitrost!

1. Izpopolnjevanje tehnike (obvladovanje in kontrola elementov) s stopnjevanjem

Najprimernejše so ravne površine od 100 do 300 metrov. Stopnjevanja z razvijanjem tehnike so lahko tudi trening hitrosti, lahko pa ga preprosto vključite v svoj redni tek in ogrevanje. Naredite 4 do 8 stopnjevanj v obliki minutne hoje, vmes počivajte. Nikoli ne sprintajte, spremljajte svojo hitrost in se osredotočite na tehniko. Tempo na vaši razdalji počasi stopnjujte, nato pa doseženo hitrost ohranjajte, zadnjih nekaj metrov hitrost počasi zmanjšujte.

2. Tek navkreber

S tekom navkreber ugodno vplivate na biomehaniko teka:

 

  • izboljšujete frekvenco koraka
  • podaljšujete korak
  • izboljšujete koordinacijo gibanja
  • vadite pravilno rabo rok, ko se odrivate, in stopal, ko se z njimi opirate na tla
  • izboljšujete skladno zamahovanje z rokami in dvigovanje kolen

Tek navkreber izvajajte na 10- do 15-odstotnem naklonu 100 do 200 m. Pazite na pokončno držo. Prsi potisnite naprej in navzgor. Ne nagibajte se naprej ali nazaj. Le tako bo učinkovitost odriva optimalna.

3. Tek navzdol

Tek po 1, 5- do 3-odstotnem naklonu vam bo omogočil, da razvijete občutek teka pri večji hitrosti, kot jo v normalnih pogojih lahko dosežete. Tek pri maksimalni ali celo nekoliko večji hitrosti pri vlaganju manj kot 100 odstotkov napora pripomore, da se naučite teči sproščeno in z veliko frekvenco korakov kljub veliki hitrosti.

Tecite 60 m po klancu navzdol, nato nadaljujte 20 m po ravnini, kjer hitrost obdržite še nekaj časa brez olajšanih pogojev. Pazite, predolgi koraki preveč obremenjujejo kolena!

II. IZPOPOLNJEVANJE TEHNIKE TEKA S POSEBNIMI VAJAMI ZA TEK – TEKAŠKA ABECEDA

Vaje atletske abecede se uporablja za izboljšanje tehnike teka kot sestavni del ogrevanja – specialno ogrevanje (s predhodnim splošnim ogrevanjem). Zlasti takrat, ko boste v glavnem delu treninga pretekli krajšo razdaljo v hitrejšem tempu in ko vam bo služil kot sredstvo za razvijanje posebne tekaške moči. Z njimi okrepite in razvijete moč tistih mišičnih skupin, ki so pri teku najbolj aktivne in obremenjene. Prožnost in elastičnost tekača zagotavljajo ustrezno aktivirane mišične skupine, ki regulirajo gibanje v posameznih sklepih nog in mišic trupa.

Vaje tekaške abecede so:

  • Skiping (nizek, srednji, visok)
  • Tek s poudarjenim odrivom
  • Džoging poskoki
  • Striženje
  • Tek z udarjanjem pet nazaj (brcanje)
  • Hopsanje
  • Križni koraki

Za več informacij o pravilni izvedbi tekaške abecede se obrnite na avtorico članka.

Pomen vadbe za krepitev mišic in raztezne vaje za boljšo tekaško tehniko

Pogosto rekreativni tekači trenirate povsem enostransko in samo tečete, kar je huda napaka. Res je, da ne potrebujete toliko mišične mase kot npr. sprinterji, vendar vseeno potrebujete močne in primerno napete ter prekrvavljene mišice, ki telesu zagotavljajo pokončen položaj tudi takrat, ko ste utrujeni.

To so predvsem mišice ‘jedra’ (trebušne in hrbte mišice), mišice prednjega in zadnjega dela stegen ter zadnjične mišice. Močne mišice stopal ves čas gibanja nosijo celotno težo telesa. To, stopnjevano še s hitrostjo gibanja, povzroča prav neverjetne sile, s katerimi obremenjujete stopala.

Pomembne pa so tudi primerno prožne mišice, gibljivi sklepi, saj sicer hitro popustijo pod bremenom utrujenosti. Posledica pa je porušena tehnika teka in nezaželene poškodbe. V praksi to pomeni, da morate vaje za moč delati 2-krat na teden, vaje za gibljivost pa po vsaki vadbeni enoti.

Ali ste tekač začetnik ali pa je tek že postal vaša redna navada, ne bo odveč, če med treningom posvetite pozornost pravilni tehniki teka. Vaš tek bo še hitrejši, varnejši in lahkotnejši.

Vir: http://www.aktivni.si/tek/video-tekaska-tehnika/

 

Artros

Advertisements


Komentiraj

Dober tek!


Capture----Asist. dr. Mohsen Hussein, dr. med., spec. ortopedije in Mojca Ferfolja, diplomirana fizioterapevtka

Tek je ne samo zelo priljubljen šport, temveč tudi zelo primeren način za vzdrževanje dobre telesne pripravljenosti in dobrega počutja. Z njim namreč zmanjšujemo stres, znižujemo krvni tlak in raven holesterola v krvi. Prav tako preprečuje nastanek sladkorne bolezni in pozitivno deluje na srčno-žilni sistem. Zato ni čudno, da več kot 10 odstotkov ljudi, starejših od 14 let, teče vsaj enkrat na teden.

Tek je takoj za hojo najpreprostejša oblika gibanja, pa vendar je tudi tukaj treba poznati pravilen pristop. Če nočemo prehitro izgubiti volje in si pridelati poškodbo, moramo začeti postopoma, pri čemer je treba postopoma navaditi tako noge kot glavo. Najbolj modro je, da se kot začetnik najprej obrnete na tekaškega strokovnjaka z znanjem in izkušnjami ter dosledno upoštevate njegova navodila. Prav tako je pomembno, da poslušate sebe, svoje telo in spremljate, kako se odziva med tekom. Velika napaka začetnikov je, da obujejo teniske in se po svojem občutku odpravijo tekat čez drn in strn, ali pa, da se za nasvet obrnejo h »kvazi izkušenim tekačem«, ki so svoje »znanje« nabirali na raznih forumih in potem začetnikom trosijo svoja modrovanja kot po tekočem traku. Zapomnite si, pomoč je treba vedno poiskati pri osebi, ki se s tekom ukvarja profesionalno.

Priprava na polmaraton

Za začetnike, ki so v slabši telesni pripravljenosti in se s tekom srečujejo prvič, pa si želijo v najkrajšem možnem času odteči polmaraton, torej 21 kilometrov, je pomembno, da se najprej pripravijo na tek na 10 kilometrov. Priporočljivo je, da se za tak tek začnete pripravljati vsaj tri mesece prej. Dovolj je, da trenirate trikrat na teden, pri čemer je pomembno, da razdaljo postopoma podaljšujete do želene. Upoštevajte načelo postopnosti. Začnite z lahkotnim tekom, ki ga kombinirate s hojo, šele v zadnjem mesecu lahko pretečete celotno razdaljo. Pogosta napaka začetnikov je nepravilno dihanje. Dihajte s trebuhom – to pomeni, da se pri dihanju ramena ne dvigujejo – v ritmu, zrak naj gre skozi nos in usta. In seveda, nikoli ni dovolj poudarjeno – pred vsakim tekom se dobro ogrejte. Na začetku naredite tri ali štiri vaje dinamičnega raztezanja (glejte slike vaj), sledi naj nekajminutni počasni tek, nato ponovite vaje za raztezanje. Prav tako nikoli ne pozabite na raztezne vaje po teku, saj so te pomemben dejavnik pri preventivi športnih poškodb.

Za začetnike, ki si želijo
v najkrajšem možnem času
odteči polmaraton, torej 21
kilometrov, je pomembno, da
se najprej pripravijo na tek na
10 kilometrov.

Izbira prave opreme
Ko ste enkrat trdno odločeni, da je tek prava stvar za vas, je naslednji korak izbira ustrezne opreme. Najpomembnejši kos so prave tekaške copate. In katere so to? Več jih je, ki vam lahko ustrezajo. Med različnimi športnimi znamkami, barvami in modeli, ki se med seboj razlikujejo po namembnosti, morate biti pozorni predvsem na udobnost, ustrezno blaženje, stabilnost in, kar je zelo pomembno, ojačenje glede na položaj stopala. Copate je treba torej prilagoditi temu, ali je vaše stopalo bolj obrnjeno navznoter ali navzven. Tekaška oblačila, majica in hlače, naj bodo narejena iz materialov, ki dihajo in se na koži hitro sušijo. Oprema naj bo zračna, udobna in prijetna na dotik. Če ste med tistimi, ki radi tečete tudi takrat, ko je sonce že močno, zaščitite kožo s kremo za sončenje, oči pa z očali z UV-zaščito. Tudi čepica na glavi ne bo odveč.

Capture11

Tveganje za poškodbe

Čeprav ljudje tečemo že od prazgodovine, se pri tem športu pojavljajo spremljajoče težave, bolečine in poškodbe. Nekakšno geslo nastanka tekaških poškodb bi lahko bilo »preveč in prezgodaj«, kar se seveda tiče obremenjevanja telesa. Ali ste vedeli, da se za vsak kilometer, ki ga pretečemo, s stopalom od tal odrinemo od 800- do 1000-krat? Na tej razdalji tako naše noge absorbirajo silo kar 160 do 200 ton energije! Obstaja več dejavnikov tveganja za težave pri teku. Več študij kaže, da je na prvem mestu prevelika telesna teža (indeks BMI večji od 30). Na drugem mestu je starost, saj se težave najpogosteje pojavijo v starosti od 45 do 65 let. Na tretjem mestu navajajo predhodne poškodbe. Če je na primer meniskus v kolenskem sklepu v celoti ali delno odstranjen zaradi poškodbe, to pomeni velik dejavnik tveganja za poškodbo hrustanca pri teku. Enako velja za poškodbo sprednje križne vezi, še posebej, kadar gre za kombinacijo poškodbe križne vezi in meniskusa. Večje tveganje za poškodbe se pojavi pri neizkušenih tekačih in pri tistih rekreativcih, ki so se prej ukvarjali z drugimi športi, pri katerih ni bilo vključeno obremenjevanje spodnjih okončin. Dejavnik tveganja sta tudi tekmovalni tek in tek na daljše razdalje, vzrok za poškodbe pa sta lahko tudi neprimerna obutev in nepripravljenost tekača.

Capture111

Zdravljenje tekaških težav

Pri večini težav zaradi teka ni potrebna operacija. Običajno je dovolj konservativno zdravljenje. Skoraj pri vseh težavah se uporablja zdravljenje »RICE« (Rest-Ice-Compression-Elevation), kar pomeni počitek, krioterapijo, povijanje in dvigovanje nog. Vendar pri vseh težavah ni treba vedno prenehati teči. V večini primerov je dovolj, da zmanjšamo tempo, torej število dni, ko tečemo. In da skrajšamo razdaljo oziroma čas teka. Ob vrnitvi na trening teka je zelo pomembno, da intenziteto povečujemo postopoma, da se težave ne ponovijo.

Dilema: je tek koristen ali škodljiv za sklepni hrustanec?

To vprašanje si postavlja veliko tekačev pa tudi strokovnjakov. Hrustanec ima zaradi svoje histološke strukture, neprekrvljenosti in prehranjevanja le z difuzijo namreč minimalno sposobnost regeneracije. Študije nam na dilemo odgovarjajo z nasprotujočimi si mnenji. Tako lahko sklepamo, da je pri zdravem kolenu, kjer hrustanec ni prizadet, tek ob pravilnem treningu in s pravo obutvijo pravzaprav koristen, ravno zaradi difuzije. Ob tem pa je seveda pomembno, da so mišice na to pravilno pripravljene, da lahko opravljajo svojo funkcijo. Takrat, ko je sklep že prizadet zaradi obrabe ali poškodbe, pa priporočamo, da se ljudje teku izogibajo, saj s tem povečujejo tveganje za pospešeno obrabo hrustanca.

Capture22