Artros

Center za ortopedijo in športne poškodbe

Vaje za vratno hrbtenico

Komentiraj

Vaje za bolečine v vratu in ramenih – krepitev mišic vratne hrbtenice.

Vaje za vrat so del vsakega programa za zdravljenje bolečin v vratu. Tipičen program je sestavljen iz vaj za raztezanje in vaj za krepitev mišic vratu. Kronične ali ponavljajoče se bolečine v vratu so lahko izčrpavajoče in jih lahko spremljajo tudi bolečine v zgornjem delu hrbta, bolečine v lopaticah in glavoboli

Navodila za izvajanje vaj za vrat

Poskrbite, da bodo mišice vratu pred vadbo ogrete. 30 minut pred vadbo nosite trak za vrat z magneti.

Po vadbi lahko po potrebi na obolelo mesto nanesete obkladke z ledom, da ublažite vnetje in otekanje


Naslednje vaje za vrat bodo obdržale vaše vratne mišice prožne in močne. Redno izvajanje vaj lahko pomaga zmanjšati togost in napetost mišic. 


 

1. Nagib glave naprej in nazaj

  • Nagnite glavo počasi nazaj, dovolj daleč, tako da lahko pogledate navzgor proti stropu ali nebu.
  • Zadržite držo za trenutek.
  • Vrnite se počasi na normalen (osnovni) položaj.
  • Naredite 5-10 ponovitev te vaje trikrat dnevno.

 

2. Nagnite glavo iz ene strani na drugo

  • Držite glavo naravnost, medtem ko jo počasi nagnete na levo.
  • Ne nagnite glave tako daleč, da bi se z ušesi lahko dotaknili ramen.
  • Zadržite držo za trenutek.
  • Glavo počasi vrnite v normalen(osnovni) položaj.
  • Sedaj vajo ponovite še na desno stran.
  • Naredite 5-10 ponovitev te vaje trikrat dnevno.

 

3. Zavrtite glavo iz ene strani na drugo

  • Počasi zavrtite glavo tako daleč kot zmorete.
  • Zadržite držo za trenutek.
  • Glavo počasi vrnite v normalen (osnovni) položaj.
  • Premaknite glavo v nasprotni položaj.
  • Naredite 5-10 ponovitev te vaje trikrat dnevno.


4. Stranska obremenitev vratu

  • Eno roko držite proti strani glave.
  • S svojimi rokami se uprite gibanju, ko se boste z ušesom poskušali dotakniti rame.
  • Zadržite držo, medtem ko štejete do 5.
  • Sprostite držo in ponovite vajo na drugi strani glave.
  • Ponovite vajo 5 do 10x – trikrat dnevno.

 

5. Čelna obremenitev vratu

  • Položite obe roki na čelo.
  • Poskusite premakniti glavo naprej, toda gibanju se uprite s svojimi rokami.
  • Zadržite držo, medtem ko štejete do 5.
  • Sprostite držo.
  • Ponovite vajo 5 do 10x trikrat dnevno.


6. Obremenitev vratu od zadaj

  • Položite obe roki za glavo.
  • Poskusite premakniti glavo nazaj, toda toda gibanju se uprite s svojimi rokami. Ne dvigujte brade!
  • Zadržite držo medtem ko štejete do 5.
  • Sprostite držo.
  • Ponovite vajo 5 do 10x trikrat dnevno.

 

Vir: http://www.hrbtenica.tag.si/vaje-za-vrat.html

http://www.artros.si

 

Advertisements

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Odjava / Spremeni )

Connecting to %s