Vaja 1: Razgibavanje hrbta z žogo, 3 serije 10 ponovitev
Roke so v odročenju, kolena pokrčena do 90° in žoga počiva med koleni. Počasi kolena spuščajte proti tlom in jih nato počasi dvignite in spustite v drugo smer.
Vaja 2: Razgibavanje, 3 serije 10 ponovitev
Medenico rotirajte navzgor in uleknete hrbet. Zadržite nekaj sekund, potem hrbet močno usločite in zopet zadržite nekaj sekund.
Vaja 3: Postavljanje/podiranje mostu, 3 serije 10 ponovitev
Stopala so v stiku s podlago, kolena pokrčena. Počasi dvignete zadnjico, dokler ne začutite rahlega napenjanja v hrbetnih mišic. Potem počasi spustite.
Vaja 4: Dvigovanje trupa/nog, 3 serije 10 ponovitev
Sproščeno ležimo na tleh in najprej rahlo od tal dvignemo noge. Zadržimo 2 sekundi in jih počasi spustimo. Sledi rahel dvig trupa za dve sekundi. Dvigovanja izmenjujemo.
Vaja 5: Diagonale, 3 serije 10 ponovitev
Nasprotni komolec in nasprotno koleno približamo in močno usločimo hrbet. Sledi popoln izteg noge in roke. Ponovimo še z drugo nogo in komolcem.
Vaja 6: Vaje za moč trebušnih/hrbtnih mišic, 3 serije 12 ponovitev
Stopala so v stiku s podlago in v širini ramen. Trebušne mišice napnemo in rahlo dvignemo trup od tal. V tej poziciji se z dlanmi počasi dotikamo zunanjega dela levega in desnega gležnja.
Vaja 7: Raztezanje, 3 serije x 20 sekund
Artros 