Težave s hrbtenico

Vabljeni k ogledu oddaje Zdravnik svetuje z našim specialistom dr. Klemnom Grabljevcem o težavah z hrbtenico 🙂

 

Artros

Obremenitve in poškodbe pri plavanju

V malokaterem športu napačna tehnika tako hitro vodi do poškodb zaradi preobremenitve, kot se to zgodi pri prostem stilu plavanja. Kako se torej varno lotiti resnega plavanja, ki je odlična aerobna vadba in velik porabnik kalorij?

Plavanje je v Sloveniji zelo pomembna športnorekreacijska dejavnost. Tekmovalno plavanje ima pri nas dolgoletno tradicijo z bleščečimi mednarodnimi uspehi.

Plavanje je lahko povsem rekreativna dejavnost ali pa so plavalci organizirani v različnih stopnjah rekreativno-tekmovalnega plavanja, vse do klubsko organiziranega tekmovalnega športa. Najbolj množične so seveda skupine rekreativcev in tekmovalnih rekreativcev. Rekreativci preplavajo nekaj kilometrov na dan, tekmovalci pa do osem kilometrov dnevno, pet dni v tednu!

Plavanje deluje dobrodejno na telo

Pri lahkotnem plavanju, ki se ga udeležuje velika večina plavalcev, se sklepi lepo razgibajo, to pa je omogočeno tudi ljudem z razvito obrabo sklepov. Pri plavanju na telo ne deluje telesna teža in neboleče lahko izvajamo gibe, ki jih zaradi bolečin pod vplivom telesne teže sicer težje izvajamo.

Pri plavanju na nas deluje upor vode, ki močno naraste s hitrost­jo gibanja, kar čutimo, če želimo v vodi hitro hoditi. Upor preprečuje sunkovitost gibov, kar blagodejno deluje tudi na sklepe z začetno obrabo, zato plavanje priporočamo pri zdrav­ljenju obrabljenih sklepov. Pri starejših zahteva prilagoditev hitrosti in trajanja plavanja.

Pri intenzivnem plavanju so izrazito obremenjene zgornje okončine. Vedno, ko so posamezni deli telesa posebej obremenjeni, lahko nastopijo tudi težave in poškodbe. Pri običajnem prsnem rekreativnem plavanju večjih težav ni, lahko pa nastopijo pri prostem stilu plavanja ali kravlu, in sicer zaradi napačne tehnike plavanja.

Pravilni tehniki plavan­ja in dihanja sta ključ za zmanjševanje in preprečevanje poškodb pri plavalcih.

Samo dobri poznavalci pravilne tehnike plavanja s pravilnim dihanjem lahko razložijo vzroke nastanka težav. Velika večina težav se pojavi v ramenih.

Plavalci imajo navadno dobro gibljive sklepe in že maj­hne poškodbe vodijo do nestabilnosti sklepa in vnetja tetiv. Na primer pri kravlu mora plavalec komolce držati nad nivojem roke, ko je ta zunaj vode. Vrtenje trupa pomaga pri držanju komolca nad nivojem roke, to pa zelo obremeni ramo. Poleg tega dihanje samo na eno stran povsem različno obremeni ramenska sklepa.

Pri plavanju se lahko pojavljajo tudi ponavljajoče se poškodbe notranjih vezi kolena, obremenit­ve kolkov pri ritmičnem brcanju in velike obremenitve ledvene hrbtenice pri plavanju delfina.

Kaj povzroča vse te poškodbe pri intenzivnem plavanju?

Najpogostejši vzrok je napačna tehnika plavanja. V malokaterem športu napačna tehnika tako hitro vodi do poškodb zaradi preobremenitve, kot se to zgodi pri prostem stilu plavanja (kravlu).

Tu je zelo pomembna sinhrona rotacija ramen, trupa in bokov v isti ravnini in ob istočasnem nerotiranju glave. Z rotacijo vstran od vodilne roke tej omogočimo manjšo rotacijo v ramenu pri vračanju v začetni položaj, kar močno zmanjša utesnitev glavice ramena pod akromion, kar je glavni vzrok poškodbe ramenskega sklepa. Pomemben je tudi pravilen položaj roke.

Zaradi viskoznega upora vode so močno obremenjene notranje kolenske vezi (kolateralne vezi) in med plavanjem lahko začutimo bolečino v kolenih.

Močno usločena ledvena hrbtenica pri plavanju delfina lahko ob neokrepljenih in premalo treniranih stabilizacijskih hrbt­nih mišicah vodi do bolečin v ledveno-križnem delu hrbta. Razvije se fasetni sindrom, preobremeni se medvretenčna ploščica, kar ima lahko dolgotrajne posledice.

Kako se torej lotiti resnega plavanja?

Najprej se naučimo pravilne tehnike plavanja, za katero smo se odločili. Brez trenerja/inštruktorja tu ne bo šlo! Prsnega plavanja se je samo po navodilih in opazovanju drugih nemogoče naučiti pravilno. Zato je nujno treba poiskati pomoč in nauke trenerja/inštruktorja. V pomoč nam je kamera s posnetkom plavanja in analiza naših napak.

Če ne boste šli v uk k strokovnjaku, si poiščite ortopeda ali fiziatra. Naučite se stabilizacijskih vaj za hrbtenico, ki tudi zahtevajo kar nekaj vadbe, da jih usvojimo.

Tudi nekateri vrhunski športniki jih ne obvladajo. Hrbtenica ima dvojno mišič­je. Gibalno hitro aktiviramo in tudi okrepimo. Stabilizacijskih mišic pa ni enostavno aktivirati in še blokirane so pri boleči hrbtenici! Pojdite k fizioterapevtu, da vas nauči pravih vaj.

Ne pozabite na pravilno in uravnoteženo prehrano. Marsikatero vnetje in natrganje mišic je posledica napačne in nepopolne prehrane. Pri resnem projektu učenja rekreativno-tekmovalnega plavanja potrebujete pomoč strokovnjaka za prehrano. Na to prepogosto pozabljamo!

Prekinite trening, če vas boli!

• Boleča rama, ki je daleč najpogostejši vzrok težav, zahteva nekajtedenski počitek in dobro fizioterapijo. V tem času poiščite vzrok za pojav bolečin, ki ni v samem ramenu, temveč v napačni tehniki ali preslabotnem in slabo prehranjenem mišičju trupa in ramen.
• Pri večanju intenzivnosti se neredko vnamejo ovojnice kolkov s pripadajočimi burzami na sprednji strani sklepa. Začetna artroza se razboli, poslabšanja pa ni pričakovati, ker bolečina ni posledica obremenitev teles­ne teže.
• Razmeroma hitro se lahko pojavijo bolečine pri ljudeh z obrabo vratne hrbtenice, ki težje zaklonijo vrat, ko pri plavanju držijo glavo nad vodo. Svetujemo vmesno hrbtno plavanje, da bolečina mine.
• Pri prsnem plavanju začnejo boleti tudi obrabljena kolena, kajti pri prsnem plavanju se kolena ne samo krčijo in iztegujejo, temveč tudi rotirajo okoli svoje osi za 20 stopinj in z intenzivnostjo plavanja se precej aktivira obrabna bolečina.

Plavanje ni šport za samouke, čeprav ‘zna’ plavati skoraj vsakdo, temveč zahteva timski pristop tudi samo za intenzivnejše rekreativno plavanje.

Vir: http://www.aktivni.si/ostali-sporti/plavanje/obremenitve-in-poskodbe-pri-plavanju/

Artros

Pravilna tehnika teka

Pogosto ljudje na tek gledamo preveč enostransko: “Saj teči zna prav vsak. ” V primerjavi s skokom v daljino in drugimi športnimi dejavnostmi je tek sicer res preprosto gibanje, vendar so razlike v učinkovitosti in estetski dovršenosti teka pri različnih ljudeh zelo velike. Čeprav je tek tako naraven, je treba razviti drugačen pogled, da boste lahko vsak dan bogatili življenje daleč v pozna leta.

Veselje do teka vam lahko pokvari nepravilne tehnika, neprimerna tekaška obutev ter prešibke in toge mišice. Obstaja velika možnost za poškodbe in veselje, ki vam ga prinaša tek, bo izpuhtelo. Tega si prav gotovo ne želite.

S pravilno tekaško tehniko boste varnejši pred tekaškimi poškodbami, tekli boste bolj sproščeno, toda hitreje.

Optimalna tehnika teka pomeni, da imate dobro koordinirane, racionalne in ekonomične gibe, ki omogočajo ohranjanje optimalne hitrosti teka. Dobra tehnika zagotavlja boljše izkoriščanje elastičnega potenciala mišic in tetiv, refleksnih potencialov živčno-mišičnega sistema, ki omogoča gladke in koordinirane gibe – torej tisto, kar vaše telo premika naprej. Tako bo vaš tek hitrejši z enakim naporom in manjšo porabo kisika, kar pomeni manj kemične in več mehanske energije.

Kako se približati pravilni tehniki teka?

Ko se boste podali na svojo turo in upoštevali to, kar pravkar berete, usmerite pozornost na občutenje svojega telesa med tekom. Poskusite občutiti vsak delček telesa – od stopal do glave. Nikar ne tecite na vso moč, to pustite za pozneje. Nikamor se ne mudi! Dihanje naj se zlije z vašim tekaškim korakom. Če ste zasopli, upočasnite.

Če radi tečete v družbi, tecite s tekaškim partnerjem, ki mu tek ni tuj. Občutite lahkotnost njegovega koraka in mu sledite.

Pri sproščenem telesu vam ne bo treba zapravljati odvečne energije, aktivne bodo samo mišice, ki omogočajo tehnično pravilen tek. Sproščenost teka dosežemo, ko je usklajeno aktiviranje posameznih mišic (mišičnih skupin agonistov in antagonistov) in trajanje njihove aktivnosti (medmišična koordinacija).

Tako je videti tekaški korak zelo enostaven, kot bi tekli brez napora. Takšna tehnika je odraz veliko pametno pretečenih kilometrov in vaj, ki so namenjene za to. Za vse našteto pa je potrebne nekaj teorije. V nadaljevanju bodo predstavljeni najpomembnejši dejavniki dobre tehnike teka.

Pokončna drža

Vaš tek bo učinkovit, če bo telesna drža med tekom pokončna, torej so glava, vrat in rame poravnane. Potisnite prsi naprej, saj tako avtomatično potisnete naprej in navzgor tudi boke. Vaš pogled naj bo usmerjen naprej. Prevelik naklon naprej zaradi statične obremenjenosti mišičnih skupin trupa, ki lovijo ravnotežni položaj, zahteva povečano energijsko porabo.

V bokih zlomljen ali sedeč položaj telesa med gibanjem (ramena so pred boki in zadnjico) z vidika izkoristka odrivne sile ni racionalen. Tako ne morete odriniti pod ustreznim kotom, ker gre odrivna sila mimo težišča telesa in ni izkoriščena za pomikanje naprej. Za pravilen položaj bokov so odgovorne predvsem zadnjične mišice in odmikalke, dobra trebušna in hrbta muskulatura pa daje telesu čvrstost.

Gibanje v smeri teka

Gibanje naj bo usmerjeno naravnost naprej, brez nagibanja trupa levo in desno ali naprej in nazaj, brez rotiranja ramen in trupa ter s čim manjšim nihanjem težišča telesa gor in dol. Vsako odvečno gibanje spremlja spreminjanje položaja telesa in s tem centralnega težišča telesa. Stremite k premočrtnem gibanju, s čim manjšimi vertikalnimi in stranskimi odkloni. Ko tečete, imejte pogled usmerjen naprej – cilj vam naj bo namišljena točka v smeri teka.

Gibanje nog

Če verjamete ali ne, daljši korak ne omogoča hitrejšega teka. Če noge iztegnete preveč pred težišče telesa, povečujete zaviralne sile, ki vas upočasnjujejo ter povzročajo dodaten pritisk na kosti in sklepna tkiva kar lahko povzroči poškodbe. Z nogami stopajte na tla čim bolj pod težišče telesa in pri tem vključite zadnje stegenske in zadnjične mišice.

Dolžina in frekvenca tekaškega koraka

Hitrost teka je produkt dolžine koraka in frekvence korakov. S povečevanjem hitrosti raste tako dolžina kot frekvenca korakov, vendar ne v enakem razmerju. Ključ za hitrejši in učinkovitejši tek je povečana frekvenca korakov.

Postavljanje noge daleč naprej sicer podaljšuje dolžino koraka, vendar ruši cikličnost gibanja, zmanjšuje hitrost in povzroča veliko izgubo energije. Razmerje med frekvenco in dolžino koraka je individualno (podzavestno) pogojeno, vendar se ga z usmerjeno vadbo lahko spremeni.

Delo rok

Glavna naloga rok je, da delujejo skladno z nogami, tako glede amplitude gibanja kot koordinacije (noga – nasprotna roka). Roke naj bodo sproščene in spuščene dokaj nizko ob telo. Posledica drže rok stran od telesa ali preveč dvignjenih ramen sta hitrejša utrujenost rok in ramen, zaradi obračanja telesa pa porabimo več energije.

Če ugotovite, da postajajo roke in rame napete, se ustavite, jih rahlo stresite in potisnite palec in kazalec skupaj. Napetost se bo zadržala v majhnem loku med prstoma.

Gibanje rok naj se dogaja v ramenih, komolce imejte pokrčene v pravem kotu, zapestje naj bo sproščeno in mehko, prsti pa so skrčeni v rahlo pest. Ne tecite z rokami, temveč pustite, da prosto sledijo ritmu nog.

Postavitev stopal

Pri teku na daljše proge stopnjujemo hitrost s hitrejšim gibanjem v gležnjih. Postavitev stopala mora omogočati elastično delo gležnjev, kolen in kolkov ter hkrati ne sme povzročati zaviranja teka. Na tla stopajte prožno (povaljajte stopalo od točke prvega dotika proti prednjem delu odriva) in vaš korak bo tih, odriv pa hitrejši.

Izkoristite moč gležnjev tako, da krepite mišice meč, ki naj sodelujejo pri odrivu vsakega koraka (tako razbremenite stegenske mišice), in se učite prenašati težo naprej, na prste, da bodo gležnji opravili več dela, hkrati pa prihranili energijo stegenskih in drugih velikih mišic.

Hitrost teka je odvisna od teka, s katerim delom stopala se najprej dotaknete tal. Počasen tek – s peto; hitrejši tek – sprednji zunanji del stopala; zelo hiter tek (sprint, finiš) – sprednji del stopala.

Izpopolnjevalne tehnike

I. RAZLIČNE VRSTE TEKA S KONTROLO TEHNIKE TEKA

Opozorilo!

Tek naj vam bo v užitek in zabavo, zato se ne obremenjujte s tehniko na vsakem treningu. Kadar pa trenirate tehniko, se osredotočite samo na njo, ne na hitrost!

1. Izpopolnjevanje tehnike (obvladovanje in kontrola elementov) s stopnjevanjem

Najprimernejše so ravne površine od 100 do 300 metrov. Stopnjevanja z razvijanjem tehnike so lahko tudi trening hitrosti, lahko pa ga preprosto vključite v svoj redni tek in ogrevanje. Naredite 4 do 8 stopnjevanj v obliki minutne hoje, vmes počivajte. Nikoli ne sprintajte, spremljajte svojo hitrost in se osredotočite na tehniko. Tempo na vaši razdalji počasi stopnjujte, nato pa doseženo hitrost ohranjajte, zadnjih nekaj metrov hitrost počasi zmanjšujte.

2. Tek navkreber

S tekom navkreber ugodno vplivate na biomehaniko teka:

 

• izboljšujete frekvenco koraka
• podaljšujete korak
• izboljšujete koordinacijo gibanja
• vadite pravilno rabo rok, ko se odrivate, in stopal, ko se z njimi opirate na tla
• izboljšujete skladno zamahovanje z rokami in dvigovanje kolen

Tek navkreber izvajajte na 10- do 15-odstotnem naklonu 100 do 200 m. Pazite na pokončno držo. Prsi potisnite naprej in navzgor. Ne nagibajte se naprej ali nazaj. Le tako bo učinkovitost odriva optimalna.

3. Tek navzdol

Tek po 1, 5- do 3-odstotnem naklonu vam bo omogočil, da razvijete občutek teka pri večji hitrosti, kot jo v normalnih pogojih lahko dosežete. Tek pri maksimalni ali celo nekoliko večji hitrosti pri vlaganju manj kot 100 odstotkov napora pripomore, da se naučite teči sproščeno in z veliko frekvenco korakov kljub veliki hitrosti.

Tecite 60 m po klancu navzdol, nato nadaljujte 20 m po ravnini, kjer hitrost obdržite še nekaj časa brez olajšanih pogojev. Pazite, predolgi koraki preveč obremenjujejo kolena!

II. IZPOPOLNJEVANJE TEHNIKE TEKA S POSEBNIMI VAJAMI ZA TEK – TEKAŠKA ABECEDA

Vaje atletske abecede se uporablja za izboljšanje tehnike teka kot sestavni del ogrevanja – specialno ogrevanje (s predhodnim splošnim ogrevanjem). Zlasti takrat, ko boste v glavnem delu treninga pretekli krajšo razdaljo v hitrejšem tempu in ko vam bo služil kot sredstvo za razvijanje posebne tekaške moči. Z njimi okrepite in razvijete moč tistih mišičnih skupin, ki so pri teku najbolj aktivne in obremenjene. Prožnost in elastičnost tekača zagotavljajo ustrezno aktivirane mišične skupine, ki regulirajo gibanje v posameznih sklepih nog in mišic trupa.

Vaje tekaške abecede so:

• Skiping (nizek, srednji, visok)
• Tek s poudarjenim odrivom
• Džoging poskoki
• Striženje
• Tek z udarjanjem pet nazaj (brcanje)
• Hopsanje
• Križni koraki

Za več informacij o pravilni izvedbi tekaške abecede se obrnite na avtorico članka.

Pomen vadbe za krepitev mišic in raztezne vaje za boljšo tekaško tehniko

Pogosto rekreativni tekači trenirate povsem enostransko in samo tečete, kar je huda napaka. Res je, da ne potrebujete toliko mišične mase kot npr. sprinterji, vendar vseeno potrebujete močne in primerno napete ter prekrvavljene mišice, ki telesu zagotavljajo pokončen položaj tudi takrat, ko ste utrujeni.

To so predvsem mišice ‘jedra’ (trebušne in hrbte mišice), mišice prednjega in zadnjega dela stegen ter zadnjične mišice. Močne mišice stopal ves čas gibanja nosijo celotno težo telesa. To, stopnjevano še s hitrostjo gibanja, povzroča prav neverjetne sile, s katerimi obremenjujete stopala.

Pomembne pa so tudi primerno prožne mišice, gibljivi sklepi, saj sicer hitro popustijo pod bremenom utrujenosti. Posledica pa je porušena tehnika teka in nezaželene poškodbe. V praksi to pomeni, da morate vaje za moč delati 2-krat na teden, vaje za gibljivost pa po vsaki vadbeni enoti.

Ali ste tekač začetnik ali pa je tek že postal vaša redna navada, ne bo odveč, če med treningom posvetite pozornost pravilni tehniki teka. Vaš tek bo še hitrejši, varnejši in lahkotnejši.

Vir: http://www.aktivni.si/tek/video-tekaska-tehnika/

 

Artros

Vaje pri težavah z ledveno hrbtenico

Vaja 1: Razgibavanje hrbta z žogo, 3 serije 10 ponovitev

 

Roke so v odročenju, kolena pokrčena do 90° in žoga počiva med koleni. Počasi kolena spuščajte proti tlom in jih nato počasi dvignite in spustite v drugo smer.

 

Vaja 2: Razgibavanje, 3 serije 10 ponovitev

 

Medenico rotirajte navzgor in uleknete hrbet. Zadržite nekaj sekund, potem hrbet močno usločite in zopet zadržite nekaj sekund.

Vaja 3: Postavljanje/podiranje mostu, 3 serije 10 ponovitev

 

Stopala so v stiku s podlago, kolena pokrčena. Počasi dvignete zadnjico, dokler ne začutite rahlega napenjanja v hrbetnih mišic. Potem počasi spustite.

 

Vaja 4: Dvigovanje trupa/nog, 3 serije 10 ponovitev

 

Sproščeno ležimo na tleh in najprej rahlo od tal dvignemo noge. Zadržimo 2 sekundi in jih počasi spustimo. Sledi rahel dvig trupa za dve sekundi. Dvigovanja izmenjujemo.

 

Vaja 5: Diagonale, 3 serije 10 ponovitev

 

Nasprotni komolec in nasprotno koleno približamo in močno usločimo hrbet. Sledi popoln izteg noge in roke. Ponovimo še z drugo nogo in komolcem.

 

Vaja 6: Vaje za moč trebušnih/hrbtnih mišic, 3 serije 12 ponovitev

 

Stopala so v stiku s podlago in v širini ramen. Trebušne mišice napnemo in rahlo dvignemo trup od tal. V tej poziciji se z dlanmi počasi dotikamo zunanjega dela levega in desnega gležnja.

 

 

 

Vaja 7: Raztezanje, 3 serije x 20 sekund

 

Bolečine v križu

Mag. Klemen Grabljevec, dr. med., specialist fizikalne in rehabilitacijske medicine, predsednik Združenja za fizikalno in rehabilitacijsko medicino

Zaradi bolečine v križnem delu hrbtenice vsaj enkrat v življenju trpi kar 75 odstotkov odraslih ljudi. Vsak odmik drže od idealne, tiste v pokončni stoji, zahteva povečanje mišične aktivnosti na hrbtu in bolečine, ki se pojavijo, so običajno prav posledica dolgotrajnega nepravilnega obremenjevanja hrbtenice.