Vzrokov za bolečino v kolenu, kolku in gležnju je veliko. Pri odraslih sta pogosta razloga preobremenitev in obraba sklepnih struktur. Preobremenitev sklepa lahko nastopi zaradi povečanih sil podlage, ki preko gležnjev delujejo na kolena in kolk ter na hrbtenico. Zato se je v primeru težav smiselno izogniti telesnim aktivnostim na trdih ali neravnih površinah, npr. teku. Tudi okvara enega sklepa lahko povzroči nepravilno obremenjevanje drugih sklepov in posledično bolečino.
Pri manjših preobremenitvah sklepa si lahko pomagamo sami s počitkom. Če pa je bolečina v kolenu, kolku ali gležnju vztrajna, če se pojavi nenadna huda bolečina ali če nastane poškodba, je treba obiskati zdravnika.
Redna vadba za področje kolka, kolena in gležnja je pomembna za vzdrževanje gibljivosti sklepov, jakosti in moči mišic ter prožnosti kit in vezi. Poznamo tudi t. i. preneseno bolečino, ko se bolečina z enega sklepa prenese na drugega npr. s kolka na koleno. Zato je priporočljivo vaditi po kombiniranem programu vaj za koleno, kolk in gleženj.
OPOZORILO!
Takoj obiščite zdravnika:
če je bolečina huda,
če jo spremljajo mravljinci,
če se pojavi slaba moč v nogah ali
če se pojavijo motnje odvajanja blata in vode.
Če ste že imeli poškodbo ali operacijo sklepa, se pred vadbo posvetujte s svojim zdravnikom.
Ob bolečini v kolenu in kolku je sklepe treba razbremeniti, kar dosežete s počitkom vrazbremenilnih položajih.
Vaje za kolk, koleno in gleženj
Po prenehanju bolečine začnite z vajami za kolk, koleno in gleženj, vendar jih izvajajte le do meje bolečine. Vaje so primerne tudi za preprečevanje bolečine v kolku, kolenu in gležnju. Njihov namen je ohraniti gibljivost sklepov in okrepiti mišice, ki sklep obdajajo, ter tako stabilizirati področje kolka, kolena in gležnja.
Zaporedni video prikaz vseh vaj za kolk, koleno in gleženj – od ogrevanja in vaj za utrditev mišic do razteznih vaj in končnega sproščanja si lahko ogledate pod naslovom celovita vodena vadba za kolk, koleno in gleženj.
Predstavljeni program vaj za kolk, koleno in gleženj izvajajte prva dva meseca dva- do štirikrat na teden. Zatem lahko, skladno z vašimi zmožnostmi, zahtevnost vadbe stopnjujete na več načinov: lahko v seriji povečujete število ponovitev posamezne vaje, lahko krajšate odmore med vajami ali naredite 2 do 3 sklope vaj.
Vaje za kolk, koleno in gleženj sta pripravila asist. Andrej Kocjan in doc. dr. Dorjana Zerbo Šporin, Univerza na Primorskem, Znanstveno-raziskovalno središče, Inštitut za kineziološke raziskave.
Mag. Klemen Grabljevec, dr. med., spec. fizikalne in rehabilitacijske medicine
Če ste med tistimi, ki pri svojem delu veliko stojijo, imate ploska stopala in prekomerno težo, obstaja večja verjetnost, da se nekoč zbudite z ostro bolečino v peti.
Težava, ki jo ortopedi imenujejo trn v peti, je sicer zelo pogosta pri rekreativnih tekačih, ki se lotijo teka na dolge razdalje po trdi podlagi v neustrezni ali ponošeni športni obutvi. Bolečina pod peto, ki je najmočnejša po daljšem sedenju ali pri hoji v obutvi s trdim podplatom, je namreč običajno posledica dolgotrajnih statičnih preobremenitev vezivnega traku v podplatu, ki pahljačasto poteka od petnice do baze stopalnih kosti in ga imenujemo podplatna vez ali plantarna fascija. Zaradi kronično pretiranega napenjanja podplatne vezi pride do spremembe ob prirastišču te na petnico. Najprej se tvorijo brazgotine, pozneje pride do kalcinacije in tako nastane kostni trn.
Blaženje bolečine
Prva smiselna ukrepa sta seveda razbremenitev pritiska petnice na podlago obutve z mehkimi petnimi vložki (npr. iz pene ali silikona) in izvajanje razteznih vaj za podplatno vez. Vložke lahko uporabljamo v različni obutvi, a žal dolgotrajno pomagajo le manjšemu številu oseb.
Bistvena je izbira ustreznega pregleda
Če bolečina v peti ne poneha več kot mesec dni, je smiselno opraviti diagnostične preiskave. Največkrat so osebe s težavami sicer napotene na rentgensko slikanje stopala, ki pa pokaže trn šele v kasnem obdobju, ko je vneto prirastišče že kalcinirano, medtem ko zgodnjih vnetnih sprememb ne zazna. Zato mnogi bolniki niso pravočasno napoteni na ustrezno fizikalno terapijo. Veliko bolj primerna preiskava je ultrazvočni pregled mehkih tkiv stopala. Ta znake vnetja prirastišča z okolno oteklino in povečano prekrvljenostjo prirastišča podplatne vezi ugotovi že v obdobju zgodnjega draženja in vnetja, ko se trn petnice še ni začel tvoriti.
Dolgoročna rešitev
Zdravljenje bolečega trna petnice običajno začnemo s konvencionalnimi ukrepi fizikalne terapije, a so ti običajno kratkotrajno učinkoviti, saj delujejo predvsem simptomatsko na umirjanje okolnega vnetja, na strukturne spremembe prirastišča podplatne vezi pa ne vplivajo. Hitra, a prav tako le simptomatska terapija v primeru zelo močnih bolečin je injiciranje protibolečinsko-protivnetne mešanice v okolico prirastišča podplatne vezi pod hkratnim ultrazvočnim nadzorom. Ta omogoča nadzor položaja igle in infiltracijo zdravila na želeno mesto. Najučinkovitejša vzročna in dolgoročno učinkovita terapija pri vnetem in kalciniranem prirastišču podplatne vezi pa je terapija z radialnimi globinskimi udarnimi valovi (RSWT – Radial Shock Wave Therapy) v kombinaciji z visokoenergijskim laserskim obsevanjem (HILT – High Intensity Laser Therapy). Ta postopek uspešno izvajamo tudi v centru Artros.
Jurij Štalc, dr. med., specialist ortopedske kirurgije
Spoštovani uporabnik svetovnega spleta. Če te krivi prsti na nogi vsaj malo zanimajo, se gotovo nisi mogel upreti skušnjavi in si kliknil na povezavo, ki obljublja, da se boš znebil nadležnega hallux valgus. Mene je pritegnila smešna slovenščina, ki že na daleč vpije, da gre za nekaj sumljivega. Vsak s še tako bornim znanjem slovenskega jezika ima namreč v sebi vsaj toliko Toporišiča, da besedo valgus sklanja. Dokončno me je premamilo dejstvo, da obljubljajo odstranitev razlogov in ne simptomov, kar se mi je na področju kirurgije palca zdelo prijetno in osvežujoče presenečenje, saj celo premnogi kirurgi pogosto spregledajo vzroke z nastanek deformacije. Končno nekdo razmišlja podobno, kot jaz. Kliknil sem.
Rešitev-za-hallux-valgus.eu
»Kdo je pa Milan Drolc,« je bila prva misel, ki mi je šinila v glavo. Saj poznam vse fante, ki delajo v moji branži. Če je strokovnjak za obolenja nog, ki ima že 15 let ambulanto v Ljubljani, kako to, da ni še nikdar noben njegov bolnik prišel k meni po drugo mnenje? Ali pa moj bolnik prišel na pregled z njegovim izvidom? Hitro poguglam in nič. Objave o Štefki Drolc (https://sl.wikipedia.org/wiki/%C5%A0tefka_Drolc) in Milanu Kučanu (https://sl.wikipedia.org/wiki/Milan_Ku%C4%8Dan). Dobro skriva to svojo ambulanto, si mislim. Berem naprej in zaznavam vse več modrosti – haluks valgus je težavno obolenje in da bi se ga znebili je potrebna ogromna močna volja. Potrebujete nekaj močnega – pravo orožje. V vmesnem času so oglaševani produkt že kupile Hana iz Kranja, Marija iz Lucije, Anja iz Vrhnike in Zofka iz Radomelj, Urška iz Boštanja… Berem, stopnjujem napetost, trepetam pred revolucijo, ki mi bo iz rok iztrgala kruh in na koncu strani zagledam inovativno opornico iz ortopedske plastike Hallu Forte.
Forte ali piano?
»Ajaaaa,« vzkliknem. Še ena spletna potegavščina. Nekdo pod lažnim imenom oglašuje produkt, ki ga ima zadnjih deset let vsaj v dveh različicah na policah vsaka trgovina z medicinsko-tehničnimi pripomočki. Opornica za korekcijo hallux valgus deformacije za nočno nošnjo. Hitro pogledam ceno in glej ga zlomka, res gre za potegavščino, cena je namreč kljub izjemni akciji 5% višja od cene primerljivega proizvoda priznane blagovne znamke v spletni trgovini največjega slovenskega trgovca medicinskih pripomočkov. Še malce poguglam in opazim, da gre pravzaprav za ameriško podjetje, ki preko poljskega ponudnika spletnega gostovanja oglaša najverjetneje kitajski proizvod. Ah, ta prelepa globalizacija.
Schrödingerjev palček
Sodobno zdravljenje naj bi temeljilo na dokazih, kar pomeni, da si vsako obolenje želimo zdraviti na način, za katerega je na znanstveno neoporečno dokazano, da je učinkovit. O učinkovitosti uporabe opornice za nočno korekcijo hallux valgus deformacije je bilo narejenih malo raziskav, vse niti ne ustrezajo strogim znanstvenim kriterijem, zato obsežna analiza dokazov v zvezi z zdravljenjem hallux valgus deformacije, objavljena v Clinical Evidence leta 2009 (J. Ferrari, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2907787/pdf/2009-1112.pdf) že na prvi strani odgovori na naše vprašanje. Ni dokazov, ali nočne opornice preprečujejo slabšanje deformacije. In to je to. Ni dokazov, ni jih bilo niti 2009, ni jih niti 2016. To pomeni, da v tem stanju nedoločljivosti zgoraj omenjenemu Milanu niti ne moremo očitati, da oglašuje neučinkovite izdelke? Ali mu pač lahko očitamo, da se okorišča s prodajo izdelkov, za katere ne more z gotovostjo trditi, da res pomagajo? Ah, to prelepo pomanjkanje dokazov.
Ne popraskaj moža po nogah
Kadar primanjkuje dokazov se razvijejo miti. Gostilniške debate in anekdote: »Spomnim se ene Micke iz Ilirske Bistrice…« Naj vam zaupam svojo. Živel je kovač, ki je imel kobilo. In kot vsaka dobra kovačeva kobila, je bila tudi ta bosa. Tako se je enkrat en mlad zdravnik odpravil v trgovino in svoji ženi kupil opornici za nočno uporabo, ker seveda ne vemo, če slučajno morda ne pomaga in vsekakor ne škodi. In seveda je žena z veseljem sprejela nasvet, opornici zvečer namestila, ponoči pa ne kaj prida spala. Bojda je bilo neprijetno, celo boleče. Z zadnjo trditvijo sem se strinjal tudi sam, ko sem se zjutraj zbudil ves opraskan po nogah. Očitno je bil ježek precej oster. Opornici sta zdaj že več let v istem predalu – ugodno prodam.
Ogromna močna volja
K sreči moje žene palci več ne bolijo in tudi ukrivili se niso (pri nekaterih bolniki se močna bolečina na tipičnem mestu pojavi še preden se razvije deformacija. Praviloma gre za bolnike, pri katerih se prične posedati vzdolžni stopalni lok, kar je v nosečnosti zaradi zmehčanja veziva in dodatne teže dokaj pogosto, op.a.). Nekega lepega pomladnega dne je namreč med sprehajanjem z vozičkom ugotovila, da se je bolečina razširila že pod drugi prst, zato je svojim bolečim nogam napovedala totalno vojno. Čevlji, sploh tisti s petko, so do jeseni počakali v omari, na nogah so se znašle berfutke (https://en.wikipedia.org/wiki/Vibram_FiveFingers), poleg vozičkanja pa je rekreacija obsegala tudi vaje za krepitev intrinzičnih mišic stopala, predvsem mišice abduktor palca, krepitev vzdolžnega loka in raztezne vaje za zadnjo kinetično verigo. Preprečujemo dejavnike tveganja za razvoj hallux valgus deformacije in zaenkrat nam kaže dobro.
Človeško stopalo je oblikovano kot trinožnik, ki pri hoji daje telesu stabilno oporo, prilagojeno položaju in obliki podlage. To izjemno prilagodljivost zagotavlja zapleten sistem sklepov v predelu gležnja. Nepravilnosti v položaju stopal ob hoji pa lahko povzročijo mnoge težave.
Pronacija je ime za skupino gibov, ki stopalo obrnejo navzven in navzgor, supinacija pa za gibe navznoter in navzdol. O prekomerni pronaciji oziroma hiperpronaciji govorimo, kadar je obseg tega kombiniranega giba povečan ali pa pri hoji stopalo predolgo vztraja v tem položaju.
Hoja: izmenjava pronacije in supinacije
Med hojo ena noga vedno opravlja funkcijo opore, druga pa napreduje do mesta naslednjega dostopa. Pri vsakem koraku tako ločimo fazo opore in fazo zamaha. Faza opore se prične z dotikom pete, ki preide v dostop, ko je v stiku s tlemi celotno stopalo. Sledi del osrednje opore, ko celotna teža telesa sloni na eni nogi. Preden noga preide v fazo zamaha, sledi še odriv, ki ga označuje dvig pete od tal.
Skozi celoten cikel stopalo prehaja med pronacijo in supinacijo v določenem ritmu, prilagojenem potrebam hoje. Med dostopom se stopalo za kratek čas obrne v smeri pronacije, saj je v tem položaju bolj elastično in lažje absorbira energijo. Med odrivom pa mora biti stopalo togo, da služi kot vzvod, preko katerega se prenaša sila mišic, zato že v času osrednje opore stopalo preide v supinacijo, v kateri so njegove kosti med seboj čvrsteje povezane.
Prekomerna pronacija
Stabilna, toga stopala, ki pri hoji služijo kot del odrivnega mehanizma, žal niso lastnost vseh ljudi. Pri nekaterih osebah je gib pronacije v fazi dostopa močno poudarjen, notranja stran gležnja se zvrne navznoter, in kar je še pomembnejše, ostane v tem položaju tudi v fazi odriva. Prekomerno proniran gleženj je nestabilen, mlahav, zato je odriv precej manj učinkovit, veliko energije, namenjene hoji, se tako izgubi. Namesto da bi se od tal odmaknilo celotno stopalo, razen predela pod glavicami stopalnic in prstov, se od tal odlepi zgolj peta, večina predela pod nartnicami in stopalnicami pa ostane na tleh. Tovrsten način hoje, pri katerem pride do preloma v sredini narta, je prisoten kar pri osmih odstotkih oseb.
Bolečine v različnih sklepih
Prekomerna pronacija škodljivo vpliva na strukture tako v stopalu kot tudi drugod po telesu. Na stopalu so prekomerno obremenjene predvsem strukture na notranji strani in tako lahko pride do obolenj. Bolečine na notranji strani podplata, utrujenost stopal, boleč ali deformiran palec na nogi, trn petnice, vnetje ali celo odpoved delovanja zadajšnje tibialne tetive ter utesnitev tibialnega živca (tibia – golenica) so samo nekatera od posledičnih obolenj. Vpliv pa ni omejen samo na stopalo. Pri prekomerni pronaciji stopala je celotna spodnja okončina obrnjena preveč navznoter, zaradi česar lahko prihaja do bolečin v oddaljenih sklepih – kolenu, kolku in križu.
Kirurška stabilizacija gležnja
Prekomerno proniran nestabilen gleženj je mogoče učvrstiti z minimalno invazivnim posegom, s katerim se med dve gleženjski kosti vstavi kovinska opornica, ki pomaga vzdrževati najprimernejši položaj nartnic. Takšna opornica lahko v telesu ostane vse življenje. Poseg izvedemo samostojno ali v povezavi z drugimi kirurškimi posegi na stopalu, na primer s podaljšavo prekratke Ahilove tetive, če seveda obstaja potreba po tem.
Tovrstno kirurško zdravljenje je priporočljivo, ko težave precej vplivajo na kakovost življenja ali če se začnejo pojavljati sekundarna obolenja, denimo deformacija palca ali vnetje tetiv. Kadar so posledične deformacije že nastale, pa je zelo pomembno tudi, da se pred zdravljenjem posledic odpravi tudi razlog zanje – prekomerna pronacija.
Odkar operiram deformacije stopal, me bolniki sprašujejo za možnost laserske odstranitve hallux valgusa. Baje naj bi to počeli nekje v Sloveniji, zagotovo v Gradcu, in seveda povsod po svetu, kjer živijo moderni kirurgi. Razumljivo, saj so laserji sinonim za najsodobnejšo tehnologijo, ki prežema vse življenjske sfere. »Bip« in internetni signal je na drugi strani Atlantika. »Bzbzbzbzbz« in že se razlega najljubša pesem iz predvajalnika zgoščenk. »Zapzapzap« in oko ne rabi več očal. Zagotovo mora obstajati nek zvok, pa čeprav še tako neslišen, ki ponazori, kako laser bolečo zadebelitev palca na nogi za vedno spremeni v sončni prah.
Hallux valgus je bolezen mitoloških bitij
Nomen est omen. Prav zato so verjetno nekateri narodi za najbolj pogosto obolenje palca na nogi našli bolj ljubka imena od zgoraj napisanega latinskega izraza. Srbi mu pravijo čukalj (mn. čukljevi), Anglosaksonci bunion (mn. bunions). Obe imeni sta kot iz pravljice, v kateri nastopa majhen grbast škratek, palček, palček na nogi. Slovenci žal nismo uspeli bolezni najti bolj domačega imena, npr. brinceljček, kosobrinček ali vsaj harrypotterjevski bunkelj (po “bunki”, ki zraste na prstu), obdržali smo suhoprano latinsko ime, ki diši po mitoloških kentavrih, kiklopih in sirenah. Zato smo verjetno skozi zgodovino razvili toliko mitoloških zgodb in forumskih prepirov, ki opisujejo možne načine zdravljenja te deformacije in ne preproste zgodbe o hudi mravljici, ki zgrabi bika za roge.
Hallux valgus se popravi, ne odstrani
Preden vzkliknemo »Myth busted« si poglejmo, kakšne vrste grbo nosi naš brincelj. Bolniki večinoma povedo, da je na palcu zrasla kost (nova, dodatna, odvečna) in da jih žuli, torej boli. Glavni vir bolečine usmeri pozornost stran od dejstva, da se je hkrati z rastjo »bunke« ukrivil tudi prst (hallux, palec), da ne gleda več naravnost, kot vsi ostali, pač pa je obrnjen navzven (valgus, nagib dela telesa stran od sredine telesa) in da žuli ob svojega soseda. Ni se samo nagnil, temveč tudi obrnil okrog svoje osi in se dal dotika trši del, ki je bil nekoč notranji rob, mehka jagodica pa je v zraku. Hallux valgus je torej deformacija kosti palca na nogi. Rentgenska slika, ki je v prilogi, hitro razkrije, kateri komponenti deformacije pripada boleča »bunka«. Prva stopalnica se nagne proč od druge (1), palec (2) se nagne v drugo smer proti drugemu prstu in zato del glavice prve stopalnice (3) razgaljen pokuka v podkožje in prične delati težave. Princip kirurške korekcije je preprost. Bolezenski proces želimo obrniti in prvo stopalnico spet približati drugi, palec pa odmakniti stran od drugega prsta. Na tak način bolečo »bunko« ponovno skrijemo globoko pod kožo. Kosti po navadi najprej prerežemo, premaknemo na pravo mesto in jih tam učvrstimo z uporabo kakšnega železja, namenjenega spajanju kosti (žice, vijaki, plošče…). Druga slika kaže stanje po korekciji na meni najljubši način, načinov korekcije je namreč mnogo a temeljni princip vedno enak; kot v prometu, ko imamo različne avtomobile a naj bi vsi vozili po istih predpisih. Laser bi nam prišel prav predvsem v fazi rezanja kosti, premikati stvari in vijačiti s svetlobo za enkrat še ne znamo.
Kost ljubi hladno orožje
Termična poškodba kosti je stanje, ki se mu želimo ortopedski kirurgi kar se da v veliki meri izogniti. Zažgana kost je namreč mrtva in kot taka ne more celiti. Še več, kot vsaka mrtvina v telesu izgubi mehanizme odpornosti proti okužbi, zato kot truplo sredi prerije vabi nase mrhovinarje iz mikrobioloških učbenikov. Kostna okužba je zahtevno obolenje, ki ga želimo ortopedski kirurgi v največji možni meri preprečiti. Prav nadležni smo s čistočo in redom. Raje uporabljamo dva para rokavic namesto enega in ni nam mar, če nosimo smešne kape, ki poleg glave pokrijejo še brado in vrat. Zato se tudi kosti vedno lotevamo čim bolj hladno, najraje z dleti in žagami. Prav radi bi si pomagali z laserjem, vendar je ta vedno povezan z visokimi temperaturami. Čar laserja je namreč ravno v tem, da tvori svetlobo, ki se ne razprši (fiziki, oprostite za kakšne bučke, to zdaj pišem iz glave na podlagi znanja, pridobljenega pri pripravi seminarske naloge v osmem razredu osnovne šole), kar nam omogoča, da vso izsevano energijo usmerimo v eno točko in jo na tistem mestu uporabimo za nastanek visoke temperature, s katero dosežemo želeni učinek, npr. razrez pločevine. Vsi, ki ste kdaj držali v rokah tako razrezano železo veste, da ima malo osmojene robove. Tudi kost bi jih imela, tega pa nimamo radi.
»Laserska« korekcija hallux valgus deformacije
Pogovori z bolnikom se po navadi zaključijo s spoznanjem, da jih pravzaprav ne zanima, ali za odpravo njihovih težav potrebujemo laser, stetoskop ali od vesoljske agencije izposojen Hubblov vesoljski teleskop. »Laserska operacija« pravzaprav ne pomeni operacije, pri kateri bi si pomagali z laserjem, pač pa je beseda »lasersko« v sodobnem laičnem medicinskem žargonu postala sinonim za učinkovite kirurške posege, ki vodijo v kar se da trajno in predvidljivo izboljšanje, so kar se da malo invazivni in boleči, imajo malo zapletov ter se po njih hitro okreva. V tem primeru je odgovor pritrdilen. Da, brinceljčke znamo popraviti po »lasersko«.
Japonke so za marsikoga najljubša poletna obutev, saj nam dajejo občutek svobode, v njih stopala dihajo in zdi se, kot da hodimo bosi. Žal pa ta izbira ni najboljša, opozarjajo ortopedi. Vas zanima, zakaj?
Japonke so sicer priljubljeno poletno obuvalo, a jih ni dobro nositi ves čas. (Foto: Profimedia)
Marsikdo v toplejših dneh komaj čaka, da natakne japonke in se v njih sprehaja v toplih poletnih dneh. Kljub vsemu pa ta obutev ni primerna za nenehno nošnenje, saj ne nudi opore in zaščite stopalu. ”Stopala so osnova vašega telesa in vaš najljubši par japonk lahko močno škoduje vašim nogam,” je za spletni portal The Hufftington Post povedala ortopedinja dr. Jackie Sutera iz New Yorka. ”Gre za domino efekt, kjer morajo vsi ostali sklepi in kosti kompenzirati za to, da nimate prave obutve.”
Še več, predstavnica ameriškega ortopedskega združenja dr. Cary Zinkin iz Floride je naštela nekaj težav, ki se lahko pojavijo, če nenehno nosite japonke.
Prekomerno nošenje lahko japonk privede do upogibanja prstov na nogah in spodbudi nastanek bolečega kostnega izrastka ob palcu. (Foto: footwellnessdoctor.com)
1. Poškodbe prstov
Kot pojasnjuje dr. Zinkinova, se japonke stopala držijo le s trakom tkanine, zaradi česar se morajo vaši prsti oprijeti čevlja, da ta ostane na stopalu. Ponavljajoče oprijemanje lahko čez čas vodi do prekomerne uporabe mišic na prstih, kar lahko sproži vnetje tetive ali kit, ki povezujejo vaše mišice in kosti. Vnetje tetive je boleče in vodi do raztrganin ali razpok tetive. Poleg tega lahko prekomerno nošenje te obutve privede do upogibanja prstov na nogah in spodbudi nastanek bolečega kostnega izrastka ob palcu.
2. Kosti
Japonke stopalom ne omogočajo nikakršne zaščite, zato so poškodbe stopal v njih pogostejše. Kakršen koli udarec lahko vodi do majhnih razpok v kosti, ki potrebujejo čas, da se zacelijo.
3. Bakterije
Študija Univerze v Miamiju je leta 2009 pokazala, da je v povprečju na enem paru japonk okrog 18 000 bakterij, vključno z nevarno Staphylococcus aureus bakterijo, ki povzroča infekcijo kože, pljučnico, zastrupitev s hrano, sindrom toksičnega šoka in zastrupitev krvi. Poleg tega so na njih pogoste tudi fekalne bakterije.
Tkanina, ki drgne kožo med hojo, lahko povzroči boleče žulje, ki se napolnijo z vodo, da ščitijo globlje plasti kože. (Foto: iStockphoto)
4. Prostor med prsti
Japonke so na stopalo pritrjeni s tkanino, ki seže med palec in kazalec na nogi. Tkanina, ki drgne kožo med hojo, lahko povzroči boleče žulje, ki se napolnijo z vodo, da ščitijo globlje plasti kože.
5. Gležnji
Ker noga v japonkah nima prave opore, pravzaprav spremenite način hoje. Študija Auburn univerze je odkrila, da ljudje z japonkami delajo manjše korake in s peto ob tla udarjajo z manj vertikalne sile, kar lahko spremeni naravno hojo in sproži bolečine v gležnjih, kolenih, bokih ali hrbtu.
6. Podplati
V japonkah so vaša stopala v nenehnem gibanju. To pa povzroča trenje. Če se vaše obuvalo premika po stopalu navzgor in navzdol, lahko povzroči poškodbe kože in boleče žulje. Ti se še posebej pogosto pojavljajo, če se vaša stopala precej potijo.
Nenehno nošenje japonk lahko vodi tudi do plantarnega fasciitisa – delnega natrganja mišic notranjega stopalnega loka, kar povzroča hude bolečine na spodnjem delu stopala. (Foto: mayoclinic.com)
7. Notranji stopalni lok
Nenehno nošenje teh natikačev lahko vodi tudi do plantarnega fasciitisa – delnega natrganja mišic notranjega stopalnega loka, kar povzroča hude bolečine na spodnjem delu stopala. Bolečina je pogostejša zjutraj, ko vstanemo, saj so takrat mišice v stopalnem loku nekoliko krajše in manj prožne, čez dan pa lahko bolečina mine in se znova pojavi ob dolgotrajni stoji, hoji ali teku.
V redkih primerih se pojavi tudi plosko stopalo. Do te deformacije pride, ko pri obremenitvi pride do oslabitve vezivnega tkiva in se stopalni loki znatno znižajo ali popolnoma izginejo. Stanje je pogostejše pri osebah s prekomerno telesno težo, osebah, ki se redko gibajo in imajo slabo držo.
8. Peta
Poškodbe mišic notranjega stopalnega loka lahko povzročajo tudi bolečine v peti in se razvijejo v trn petnice. Gre za kostni izrastek, ki nastane kot posledica kroničnega vnetnega procesa in draženja narastišča plantarne fascije na petnici. Stalna napetost ali vlek dolge ligamentne strukture na dnu stopala namreč povzroči rast točkovne kostne tvorbe, ki draži mehko tkivo in živce v predelu pete.
Vse te težave, ki se lahko razvijejo, ne pomenijo, da se morate odpovedati japonkam. Je pa dobro, da jih ne nosite ves čas. Poleg tega pazite, da izberete takšne, ki nudijo več opore – to lahko preizkusite tako, da skušate upogniti natikače. Če se ti z lahkoto upogibajo, jih raje vrnite na nakupovalno polico in izberite takšne z močnejšim podplatom. Če je možno izberite tudi takšne, ki se vaše noge oprijemajo še na zadnji strani s trakom preko pete. Sicer pa je dobro, da si za dolgotrajno hojo, stojo ali športno aktivnost izberete čevlje z boljšo oporo.
Pogosto ljudje na tek gledamo preveč enostransko: “Saj teči zna prav vsak. ” V primerjavi s skokom v daljino in drugimi športnimi dejavnostmi je tek sicer res preprosto gibanje, vendar so razlike v učinkovitosti in estetski dovršenosti teka pri različnih ljudeh zelo velike. Čeprav je tek tako naraven, je treba razviti drugačen pogled, da boste lahko vsak dan bogatili življenje daleč v pozna leta.
Veselje do teka vam lahko pokvari nepravilne tehnika, neprimerna tekaška obutev ter prešibke in toge mišice. Obstaja velika možnost za poškodbe in veselje, ki vam ga prinaša tek, bo izpuhtelo. Tega si prav gotovo ne želite.
S pravilno tekaško tehniko boste varnejši pred tekaškimi poškodbami, tekli boste bolj sproščeno, toda hitreje.
Optimalna tehnika teka pomeni, da imate dobro koordinirane, racionalne in ekonomične gibe, ki omogočajo ohranjanje optimalne hitrosti teka. Dobra tehnika zagotavlja boljše izkoriščanje elastičnega potenciala mišic in tetiv, refleksnih potencialov živčno-mišičnega sistema, ki omogoča gladke in koordinirane gibe – torej tisto, kar vaše telo premika naprej. Tako bo vaš tek hitrejši z enakim naporom in manjšo porabo kisika, kar pomeni manj kemične in več mehanske energije.
Kako se približati pravilni tehniki teka?
Ko se boste podali na svojo turo in upoštevali to, kar pravkar berete, usmerite pozornost na občutenje svojega telesa med tekom. Poskusite občutiti vsak delček telesa – od stopal do glave. Nikar ne tecite na vso moč, to pustite za pozneje. Nikamor se ne mudi! Dihanje naj se zlije z vašim tekaškim korakom. Če ste zasopli, upočasnite.
Če radi tečete v družbi, tecite s tekaškim partnerjem, ki mu tek ni tuj. Občutite lahkotnost njegovega koraka in mu sledite.
Pri sproščenem telesu vam ne bo treba zapravljati odvečne energije, aktivne bodo samo mišice, ki omogočajo tehnično pravilen tek. Sproščenost teka dosežemo, ko je usklajeno aktiviranje posameznih mišic (mišičnih skupin agonistov in antagonistov) in trajanje njihove aktivnosti (medmišična koordinacija).
Tako je videti tekaški korak zelo enostaven, kot bi tekli brez napora. Takšna tehnika je odraz veliko pametno pretečenih kilometrov in vaj, ki so namenjene za to. Za vse našteto pa je potrebne nekaj teorije. V nadaljevanju bodo predstavljeni najpomembnejši dejavniki dobre tehnike teka.
Pokončna drža
Vaš tek bo učinkovit, če bo telesna drža med tekom pokončna, torej so glava, vrat in rame poravnane. Potisnite prsi naprej, saj tako avtomatično potisnete naprej in navzgor tudi boke. Vaš pogled naj bo usmerjen naprej. Prevelik naklon naprej zaradi statične obremenjenosti mišičnih skupin trupa, ki lovijo ravnotežni položaj, zahteva povečano energijsko porabo.
V bokih zlomljen ali sedeč položaj telesa med gibanjem (ramena so pred boki in zadnjico) z vidika izkoristka odrivne sile ni racionalen. Tako ne morete odriniti pod ustreznim kotom, ker gre odrivna sila mimo težišča telesa in ni izkoriščena za pomikanje naprej. Za pravilen položaj bokov so odgovorne predvsem zadnjične mišice in odmikalke, dobra trebušna in hrbta muskulatura pa daje telesu čvrstost.
Gibanje v smeri teka
Gibanje naj bo usmerjeno naravnost naprej, brez nagibanja trupa levo in desno ali naprej in nazaj, brez rotiranja ramen in trupa ter s čim manjšim nihanjem težišča telesa gor in dol. Vsako odvečno gibanje spremlja spreminjanje položaja telesa in s tem centralnega težišča telesa. Stremite k premočrtnem gibanju, s čim manjšimi vertikalnimi in stranskimi odkloni. Ko tečete, imejte pogled usmerjen naprej – cilj vam naj bo namišljena točka v smeri teka.
Gibanje nog
Če verjamete ali ne, daljši korak ne omogoča hitrejšega teka. Če noge iztegnete preveč pred težišče telesa, povečujete zaviralne sile, ki vas upočasnjujejo ter povzročajo dodaten pritisk na kosti in sklepna tkiva kar lahko povzroči poškodbe. Z nogami stopajte na tla čim bolj pod težišče telesa in pri tem vključite zadnje stegenske in zadnjične mišice.
Dolžina in frekvenca tekaškega koraka
Hitrost teka je produkt dolžine koraka in frekvence korakov. S povečevanjem hitrosti raste tako dolžina kot frekvenca korakov, vendar ne v enakem razmerju. Ključ za hitrejši in učinkovitejši tek je povečana frekvenca korakov.
Postavljanje noge daleč naprej sicer podaljšuje dolžino koraka, vendar ruši cikličnost gibanja, zmanjšuje hitrost in povzroča veliko izgubo energije. Razmerje med frekvenco in dolžino koraka je individualno (podzavestno) pogojeno, vendar se ga z usmerjeno vadbo lahko spremeni.
Delo rok
Glavna naloga rok je, da delujejo skladno z nogami, tako glede amplitude gibanja kot koordinacije (noga – nasprotna roka). Roke naj bodo sproščene in spuščene dokaj nizko ob telo. Posledica drže rok stran od telesa ali preveč dvignjenih ramen sta hitrejša utrujenost rok in ramen, zaradi obračanja telesa pa porabimo več energije.
Če ugotovite, da postajajo roke in rame napete, se ustavite, jih rahlo stresite in potisnite palec in kazalec skupaj. Napetost se bo zadržala v majhnem loku med prstoma.
Gibanje rok naj se dogaja v ramenih, komolce imejte pokrčene v pravem kotu, zapestje naj bo sproščeno in mehko, prsti pa so skrčeni v rahlo pest. Ne tecite z rokami, temveč pustite, da prosto sledijo ritmu nog.
Postavitev stopal
Pri teku na daljše proge stopnjujemo hitrost s hitrejšim gibanjem v gležnjih. Postavitev stopala mora omogočati elastično delo gležnjev, kolen in kolkov ter hkrati ne sme povzročati zaviranja teka. Na tla stopajte prožno (povaljajte stopalo od točke prvega dotika proti prednjem delu odriva) in vaš korak bo tih, odriv pa hitrejši.
Izkoristite moč gležnjev tako, da krepite mišice meč, ki naj sodelujejo pri odrivu vsakega koraka (tako razbremenite stegenske mišice), in se učite prenašati težo naprej, na prste, da bodo gležnji opravili več dela, hkrati pa prihranili energijo stegenskih in drugih velikih mišic.
Hitrost teka je odvisna od teka, s katerim delom stopala se najprej dotaknete tal. Počasen tek – s peto; hitrejši tek – sprednji zunanji del stopala; zelo hiter tek (sprint, finiš) – sprednji del stopala.
Izpopolnjevalne tehnike
I. RAZLIČNE VRSTE TEKA S KONTROLO TEHNIKE TEKA
Opozorilo!
Tek naj vam bo v užitek in zabavo, zato se ne obremenjujte s tehniko na vsakem treningu. Kadar pa trenirate tehniko, se osredotočite samo na njo, ne na hitrost!
1. Izpopolnjevanje tehnike (obvladovanje in kontrola elementov) s stopnjevanjem
Najprimernejše so ravne površine od 100 do 300 metrov. Stopnjevanja z razvijanjem tehnike so lahko tudi trening hitrosti, lahko pa ga preprosto vključite v svoj redni tek in ogrevanje. Naredite 4 do 8 stopnjevanj v obliki minutne hoje, vmes počivajte. Nikoli ne sprintajte, spremljajte svojo hitrost in se osredotočite na tehniko. Tempo na vaši razdalji počasi stopnjujte, nato pa doseženo hitrost ohranjajte, zadnjih nekaj metrov hitrost počasi zmanjšujte.
2. Tek navkreber
S tekom navkreber ugodno vplivate na biomehaniko teka:
izboljšujete frekvenco koraka
podaljšujete korak
izboljšujete koordinacijo gibanja
vadite pravilno rabo rok, ko se odrivate, in stopal, ko se z njimi opirate na tla
izboljšujete skladno zamahovanje z rokami in dvigovanje kolen
Tek navkreber izvajajte na 10- do 15-odstotnem naklonu 100 do 200 m. Pazite na pokončno držo. Prsi potisnite naprej in navzgor. Ne nagibajte se naprej ali nazaj. Le tako bo učinkovitost odriva optimalna.
3. Tek navzdol
Tek po 1, 5- do 3-odstotnem naklonu vam bo omogočil, da razvijete občutek teka pri večji hitrosti, kot jo v normalnih pogojih lahko dosežete. Tek pri maksimalni ali celo nekoliko večji hitrosti pri vlaganju manj kot 100 odstotkov napora pripomore, da se naučite teči sproščeno in z veliko frekvenco korakov kljub veliki hitrosti.
Tecite 60 m po klancu navzdol, nato nadaljujte 20 m po ravnini, kjer hitrost obdržite še nekaj časa brez olajšanih pogojev. Pazite, predolgi koraki preveč obremenjujejo kolena!
II. IZPOPOLNJEVANJE TEHNIKE TEKA S POSEBNIMI VAJAMI ZA TEK – TEKAŠKA ABECEDA
Vaje atletske abecede se uporablja za izboljšanje tehnike teka kot sestavni del ogrevanja – specialno ogrevanje (s predhodnim splošnim ogrevanjem). Zlasti takrat, ko boste v glavnem delu treninga pretekli krajšo razdaljo v hitrejšem tempu in ko vam bo služil kot sredstvo za razvijanje posebne tekaške moči. Z njimi okrepite in razvijete moč tistih mišičnih skupin, ki so pri teku najbolj aktivne in obremenjene. Prožnost in elastičnost tekača zagotavljajo ustrezno aktivirane mišične skupine, ki regulirajo gibanje v posameznih sklepih nog in mišic trupa.
Vaje tekaške abecede so:
Skiping (nizek, srednji, visok)
Tek s poudarjenim odrivom
Džoging poskoki
Striženje
Tek z udarjanjem pet nazaj (brcanje)
Hopsanje
Križni koraki
Za več informacij o pravilni izvedbi tekaške abecede se obrnite na avtorico članka.
Pomen vadbe za krepitev mišic in raztezne vaje za boljšo tekaško tehniko
Pogosto rekreativni tekači trenirate povsem enostransko in samo tečete, kar je huda napaka. Res je, da ne potrebujete toliko mišične mase kot npr. sprinterji, vendar vseeno potrebujete močne in primerno napete ter prekrvavljene mišice, ki telesu zagotavljajo pokončen položaj tudi takrat, ko ste utrujeni.
To so predvsem mišice ‘jedra’ (trebušne in hrbte mišice), mišice prednjega in zadnjega dela stegen ter zadnjične mišice. Močne mišice stopal ves čas gibanja nosijo celotno težo telesa. To, stopnjevano še s hitrostjo gibanja, povzroča prav neverjetne sile, s katerimi obremenjujete stopala.
Pomembne pa so tudi primerno prožne mišice, gibljivi sklepi, saj sicer hitro popustijo pod bremenom utrujenosti. Posledica pa je porušena tehnika teka in nezaželene poškodbe. V praksi to pomeni, da morate vaje za moč delati 2-krat na teden, vaje za gibljivost pa po vsaki vadbeni enoti.
Ali ste tekač začetnik ali pa je tek že postal vaša redna navada, ne bo odveč, če med treningom posvetite pozornost pravilni tehniki teka. Vaš tek bo še hitrejši, varnejši in lahkotnejši.
Trn v peti je pogost problem na stopalih. Bolečina se pri večini oseb najpogosteje pojavlja zjutraj, ko vstanejo iz postelje, pojavi pa se kot ostra zbadajoča bolečina v predelu pete. Ponavadi ta bolečina sčasoma popusti in se spremeni v dolgotrajno bolečino.
Vzrokov za bolečino v kolenu, kolku in gležnju je veliko. Pri odraslih sta pogosta razloga preobremenitev in obraba sklepnih struktur. Preobremenitev sklepa lahko nastopi zaradi povečanih sil podlage, ki preko gležnjev delujejo na kolena in kolk ter na hrbtenico. Zato se je v primeru težav smiselno izogniti telesnim aktivnostim na trdih ali neravnih površinah, npr. teku. Tudi okvara enega sklepa lahko povzroči nepravilno obremenjevanje drugih sklepov in posledično bolečino.
Artros 
