Vaje za kolk, koleno in gleženj

Bolečina v kolku, kolenu in gležnju

Vzrokov za bolečino v kolenu, kolku in gležnju je veliko. Pri odraslih sta pogosta razloga preobremenitev in obraba sklepnih struktur. Preobremenitev sklepa lahko nastopi zaradi povečanih sil podlage, ki preko gležnjev delujejo na kolena in kolk ter na hrbtenico. Zato se je v primeru težav smiselno izogniti telesnim aktivnostim na trdih ali neravnih površinah, npr. teku. Tudi okvara enega sklepa lahko povzroči nepravilno obremenjevanje drugih sklepov in posledično bolečino.

Pri manjših preobremenitvah sklepa si lahko pomagamo sami s počitkom. Če pa je bolečina v kolenu, kolku ali gležnju vztrajna, če se pojavi nenadna huda bolečina ali če nastane poškodba, je treba obiskati zdravnika.

Redna vadba za področje kolka, kolena in gležnja je pomembna za vzdrževanje gibljivosti sklepov, jakosti in moči mišic ter prožnosti kit in vezi. Poznamo tudi t. i. preneseno bolečino, ko se bolečina z enega sklepa prenese na drugega npr. s kolka na koleno. Zato je priporočljivo vaditi po kombiniranem programu vaj za koleno, kolk in gleženj.

OPOZORILO!

Takoj obiščite zdravnika:

• če je bolečina huda,
• če jo spremljajo mravljinci,
• če se pojavi slaba moč v nogah ali
• če se pojavijo motnje odvajanja blata in vode.

Če ste že imeli poškodbo ali operacijo sklepa, se pred vadbo posvetujte s svojim zdravnikom.

Ob bolečini v kolenu in kolku je sklepe treba razbremeniti, kar dosežete s počitkom v razbremenilnih položajih.

Vaje za kolk, koleno in gleženj

Po prenehanju bolečine začnite z vajami za kolk, koleno in gleženj, vendar jih izvajajte le do meje bolečine. Vaje so primerne tudi za preprečevanje bolečine v kolku, kolenu in gležnju. Njihov namen je ohraniti gibljivost sklepov in okrepiti mišice, ki sklep obdajajo, ter tako stabilizirati področje kolka, kolena in gležnja.

Priporočeni potek vadbe:

• ob bolečini: razbremenilni položaji
• po prenehanju bolečine in preventivno: ogrevanje, vaje za utrditev mišic kolka, kolena in gležnja,  raztezne vaje za kolk, koleno in gleženj, sproščanje

Zaporedni video prikaz vseh vaj za kolk, koleno in gleženj – od ogrevanja in vaj  za utrditev mišic do razteznih vaj in končnega sproščanja si lahko ogledate pod naslovom celovita vodena vadba za kolk, koleno in gleženj.

Predstavljeni program vaj za kolk, koleno in gleženj izvajajte prva dva meseca dva- do štirikrat na teden. Zatem lahko, skladno z vašimi zmožnostmi, zahtevnost vadbe stopnjujete na več načinov: lahko v seriji povečujete število ponovitev posamezne vaje, lahko krajšate odmore med vajami ali naredite 2 do 3  sklope vaj.

Vaje za kolk, koleno in gleženj sta pripravila asist. Andrej Kocjan in doc. dr. Dorjana Zerbo Šporin, Univerza na Primorskem, Znanstveno-raziskovalno središče, Inštitut za kineziološke raziskave.

Vir: http://www.lek.si/sl/skrb-za-zdravje/bolecina/vaje/vaje-za-kolk-koleno-glezenj/

 

Artros center za ortopedijo in športne poškodbe

Vadba za ravnotežje

Vadba za ravnotežje postaja vse bolj priljubljena. Radi jo izvajajo tudi starejši, športniki pa jo vse bolj vključujejo v svoj trening kot preventivo pred poškodbami.

Dobro ravnotežje je nujno potrebno za izvajanje najosnovnejših gibov in je podlaga za večino telesnih aktivnosti. Zato ne čudi, da se posamezniki s slabim ravnotežjem poškodujejo hitreje. Ravnotežje je namreč stanje telesa, pri katerem so vse sile, ki delujejo na telo, v ravnovesju tako v mirovanju kot tudi med gibanjem.

Vadba za ravnotežje je zato tudi nepogrešljiv sestavni del rehabilitacije, saj s senzorično-motoričnimi vajami utrjuje sposobnost organizma za zavestno in nezavedno prepoznavanje položajev delov lastnega telesa.

Izvajanje ravnotežnih vaj priporočamo dvakrat tedensko, izvajati pa jih je treba redno in pravilno ob uporabi pripomočkov: različnih žogic, ravnotežnih blazin desk, polžog, vrvi in palic. Pri tem pa je nujno upoštevati, da težavnost vaj stopnjujemo po korakih: od lažjih k težjim ter od osvojenega k novemu.

Artros

iz revije Vid & Gib, št. 8

Svoj brezplačen izvod lahko naročite na info@artros.si.

Vaje za vratno hrbtenico

Vaje za bolečine v vratu in ramenih – krepitev mišic vratne hrbtenice.

Vaje za vrat so del vsakega programa za zdravljenje bolečin v vratu. Tipičen program je sestavljen iz vaj za raztezanje in vaj za krepitev mišic vratu. Kronične ali ponavljajoče se bolečine v vratu so lahko izčrpavajoče in jih lahko spremljajo tudi bolečine v zgornjem delu hrbta, bolečine v lopaticah in glavoboli

Navodila za izvajanje vaj za vrat • Poskrbite, da bodo mišice vratu pred vadbo ogrete. 30 minut pred vadbo nosite trak za vrat z magneti. • Po vadbi lahko po potrebi na obolelo mesto nanesete obkladke z ledom, da ublažite vnetje in otekanje

---

Naslednje vaje za vrat bodo obdržale vaše vratne mišice prožne in močne. Redno izvajanje vaj lahko pomaga zmanjšati togost in napetost mišic. 

---

 

1. Nagib glave naprej in nazaj

• Nagnite glavo počasi nazaj, dovolj daleč, tako da lahko pogledate navzgor proti stropu ali nebu.
• Zadržite držo za trenutek.
• Vrnite se počasi na normalen (osnovni) položaj.
• Naredite 5-10 ponovitev te vaje trikrat dnevno.

---

 

2. Nagnite glavo iz ene strani na drugo

• Držite glavo naravnost, medtem ko jo počasi nagnete na levo.
• Ne nagnite glave tako daleč, da bi se z ušesi lahko dotaknili ramen.
• Zadržite držo za trenutek.
• Glavo počasi vrnite v normalen(osnovni) položaj.
• Sedaj vajo ponovite še na desno stran.
• Naredite 5-10 ponovitev te vaje trikrat dnevno.

---

 

3. Zavrtite glavo iz ene strani na drugo

• Počasi zavrtite glavo tako daleč kot zmorete.
• Zadržite držo za trenutek.
• Glavo počasi vrnite v normalen (osnovni) položaj.
• Premaknite glavo v nasprotni položaj.
• Naredite 5-10 ponovitev te vaje trikrat dnevno.

---

4. Stranska obremenitev vratu

• Eno roko držite proti strani glave.
• S svojimi rokami se uprite gibanju, ko se boste z ušesom poskušali dotakniti rame.
• Zadržite držo, medtem ko štejete do 5.
• Sprostite držo in ponovite vajo na drugi strani glave.
• Ponovite vajo 5 do 10x – trikrat dnevno.

---

 

5. Čelna obremenitev vratu

• Položite obe roki na čelo.
• Poskusite premakniti glavo naprej, toda gibanju se uprite s svojimi rokami.
• Zadržite držo, medtem ko štejete do 5.
• Sprostite držo.
• Ponovite vajo 5 do 10x trikrat dnevno.

---

6. Obremenitev vratu od zadaj

• Položite obe roki za glavo.
• Poskusite premakniti glavo nazaj, toda toda gibanju se uprite s svojimi rokami. Ne dvigujte brade!
• Zadržite držo medtem ko štejete do 5.
• Sprostite držo.
• Ponovite vajo 5 do 10x trikrat dnevno.

---

 

Vir: http://www.hrbtenica.tag.si/vaje-za-vrat.html

http://www.artros.si

 

Preobremenitveni sindrom: večna preglavica športnikov

As. dr. Mohsen Hussein, dr. med., spec. ortopedije

Preobremenitveni sindrom je skupni imenovalec težav, ki jih povzročajo okvare kit, mišic in kosti. Nastane zaradi ponavljajočih se gibov pri športu ali drugih aktivnostih. Najpogosteje prizadene vrhunske športnike, vsaj enkrat v življenju pa se z njim sreča tudi kar 70 odstotkov rekreativcev.

Težave z mišicami in kitami so zelo pogoste. Načeloma jih lahko razdelimo v dve veliki skupini. V prvo sodijo akutne poškodbe, v drugo pa kronične okvare, tako imenovane preobremenitvene težave. Čeprav je sam nastanek akutnih poškodb bolj dramatičen, preobremenitveni sindromi pomenijo večjo težavo, saj so pogostejši, težje je postaviti diagnozo, njihovo zdravljenje pa je dolgotrajnejše.

Posledica športa, pa tudi dela

V ZDA je preobremenitveni sindrom razlog za sedem odstotkov vseh obiskov pri ortopedu. Razumljivo je, da so tem težavam najbolj izpostavljeni vrhunski športniki, še posebej zaradi velikih pritiskov po doseganju boljših rezultatov.

Po drugi strani pa se tudi v populaciji srednjih let rekreativno ukvarjanje s

športom povečuje, zato je tudi ta bolj izpostavljena poškodbam ter preobremenitvenim težavam s kitami in mišicami.

Tovrstne težave pa niso povezane le s športnimi aktivnostmi, kot se morda zdi na prvi pogled, saj nastanejo tudi kot posledica ponavljajočih se gibov pri delu in so zato pogost razlog za bolniško odsotnost. Preobremenitveni sindrom pri 20 različnih poklicih, med njimi tudi pri glasbenikih, je že leta 1700 opisal italijanski zdravnik Ramazzini.

Notranji in zunanji vzroki

Vzroke za nastanek preobremenitvenega sindroma lahko delimo na zunanje in notranje. Med zunanje dejavnike sodijo neprimerna podlaga (na primer trda ali neravna tla), neprimerna oprema (na primer obutev), lastne napake pri treningu, precenjevanje sposobnosti za neko športno dejavnost, slaba predpriprava, nenadna sprememba načina, intenzivnosti ali trajanja športne vadbe. Med notranje dejavnike pa štejemo predvsem anatomska odstopanja (deformacije v predelu kolena in kolka, deformacije stopala, razlika v dolžini okončin). Pri otrocih lahko kot vzrok za nastanek težav navedemo tudi njihovo hitro rast.

Te težave so bile zelo pogosto označene kot tendinitis, kar nakazuje, da gre za vnetje. Vendar je bilo pri manj kot desetih odstotkih bolnikov možno histološko dokazati, da gre za vnetni proces. Zdaj te težave pogosteje poimenujemo tendinoza ali tendonopatija, kar nakazuje na kronične spremembe.

Najpomembnejša za preprečevanje preobremenitvenega sindroma je dobra preventiva. Na prvem mestu predvsem zelo dobro načrtovan program športnih vaj in aktivnosti ter uporaba primerne športne opreme. Zelo pomembno je primerno ogrevanje pred začetkom aktivnosti in dovolj počitka med aktivnostjo. Upoštevati velja tudi priporočila za

večdnevni premor med treningi in se, če je možno, ukvarjati z različnimi športi.

Bolečina pride z zamudo

Značilen za preobremenitveni sindrom je zamik med nastankom prvih sprememb na kiti in prvimi kliničnimi simptomi ter počasnim pojavljanjem težav. V začetni fazi se taka bolečina pojavlja po športni aktivnosti. V drugi fazi se pojavlja pri aktivnosti in po njej, s tem da že rahlo vpliva na izvedbo aktivnosti. V tretji fazi bolečine trajajo dalj časa po prenehanju izvajanja aktivnosti in tudi znatno vplivajo na izvajanje aktivnosti. Na koncu je bolečino čutiti tudi v mirovanju in že omejuje vsakodnevno delovanje. Bolniki večinoma opisujejo ostro bolečino med aktivnostjo, po aktivnosti pa ostane občutek tope bolečine. Pozneje se pojavi bolečina pri dotiku, spremlja jo lahko tudi oteklina.

Dejstva o preobremenitvenem sindromu

Postavljanje diagnoze

Pri kliničnem pregledu ob kroničnih težavah opažamo atrofijo mišic. Lokalno je opazna asimetrija, oteklina in rdečina v predelu kite, ob pritisku je čutiti bolečino, ki je podobna bolečini, ki se pojavlja med športno aktivnostjo. Gibljivost je omejena. Če težave spremlja tudi izliv v sosednji sklep, moramo posumiti tudi na druge težave na področju znotrajsklepne patologije ali revmatskega obolenja, še posebej takrat, kadar se težave pojavljajo na več kitah in okončinah.

Pri postavljanju diagnoze preobremenitvenega sindroma je najpomembnejša klinična slika. Od diagnostičnih preiskav sta najbolj relevantna ultrazvok in MRI (magnetna resonanca). Uporabna je tudi rentgenska slika, ki sicer ne pokaže spremembe na kitah, nam pa je v pomoč za izključitev težav, ki izvirajo iz sprememb na kostnih strukturah.

Mirovanje, led in opornice

Cilj zdravljenja preobremenitvenega sindroma je zmanjšanje bolečin in odprava drugih simptomov, tako da so športniki spet lahko tako aktivni kot pred poja vom težav. Zdravljenje je dolgotrajno, saj lahko traja tudi do pol leta. Najpomembnejše pri tem je zmanjšanje fizičnih in športnih aktivnosti ter mirovanje, saj tako ustavimo nastajanje nadaljnjih mikro poškodb na kitah, pospešimo obnovo struktur in zmanjšamo bolečine. Priporočamo nadaljevanje izvajanja aktivnosti do stopnje, da to ne povzroča bolečine, in odsvetujemo imobilizacijo boleče okončine, saj to lahko pripelje do atrofije mišice in dolgoročnega poslabšanja stanja. Pri zdravljenju priporočamo tudi uporabo ledu zaradi hlajenja v akutni fazi, saj ta zmanjša oteklino in bolečino. Pomagajo tudi analgetiki.

Vrsto let se je za zdravljenje preobremenitvenega sindroma uporabljal nesteroidni antirevmatik, ki ima poleg

protibolečinskega delovanja tudi protivnetni učinek. Glede na to, da so novejše raziskave pokazale, da ne gre za vnetni proces, menimo, da nesteroidni antirevmatik nima prednosti pred drugimi analgetiki. Odsvetujemo tudi uporabo lokalnih kortikosteroidov v smislu blokad v boleči predel zaradi velikega tveganja za nastanek raztrganine. V zadnjih letih so študije pokazale, da je učinkovito zdravljenje s koncentrirano trombocitno plazmo (PRP), predvsem v predelu komolca in patelarnega ligmenta.

Pomembno vlogo pri zdravljenju imajo tudi opornice, ker zaščitijo mišico in kito. Posebna obutev in vložki prav tako

pospešijo korekcijo deformacij, saj lahko veliko pripomorejo k izboljšanju stanja.

Fizikalna terapija in vaje

Ko se bolečina zmanjša, priporočamo krepitev in raztezanje struktur z izvajanjem ekscentričnih vaj. Od drugih fizioterapevtskih metod priporočamo ultrazvok in elektrostimulacijo, zadnja leta pa zelo dobre rezultate pri zdravljenju preobremenitvenega sindroma dosegamo z uporabo globinskih udarnih valov.

Za kirurško zdravljenje se odločimo takrat, ko izčrpamo možnosti konservativnega zdravljenja, ki je trajalo vsaj tri

do šest mesecev. Način kirurškega zdravljenja je odvisen od mesta patologije, običajno pa gre za odstranitev spremenjenega tkiva.

Artros

Rekonstrukcija križne vezi

Asist. dr. Mohsen Hussein, dr. med., spec. ortopedije
Pretrganje sprednje križne vezi je ena od najpogostejših poškodb kolena. Ameriške
raziskave dokazujejo, da ima takšno poškodbo kar 81 ljudi na 100.000 prebivalcev v
starosti med 10 in 64 let. Prav tako se izkazuje, da je pri ukvarjanju z istim športom
večje tveganje za poškodbo pri ženskah in pri mladih.

Sprednja križna vez ima odločilno vlogo pri stabilnosti in ravnotežju kolenskega sklepa, pred poškodbami ščiti strukture v kolenu, kot sta denimo meniskus in hrustanec, ter preprečuje nastanek artroze. Najpogostejša vzroka za nastanek poškodbe sprednje križne vezi sta prekomeren zasuk kolena v pokrčenem položaju s stransko obremenitvijo ali prekomerna iztegnitev kolena.

Postavitev pravilne diagnoze

Poškodba sprednje križne vezi večinoma povzroča bolečine, nestabilnost in poslabša funkcijo tega sklepa. V akutni fazi povzroča bolečino in zmanjša gibljivost sklepa. Pri postavitvi pravilne diagnoze nam je poleg RTG-slikanja v veliko pomoč tudi magnetna resonanca (MRI). Pri takšni poškodbi v zgodnji fazi, torej prvih šest tednov, priporočamo mirovanje, hlajenje z ledom in izvajanje vaj za kvadriceps. Če je poškodba sprednje križne vezi združena s poškodbo drugih vezi, priporočamo opornico. V kasnejši fazi pa se v kolenu pojavi nestabilnost, ki jo s precejšnjo zanesljivostjo potrdimo s temeljitim kliničnim pregledom. Pri tem nam pomagajo različni testi, kot so predalčni fenomen, Lachmanov test in pivot shift.

Individualni pristop k zdravljenju

Pristop k obravnavi sprednje križne vezi je v prvi vrsti individualen, različen od bolnika do bolnika. Zdravljenje je lahko konservativno ali operativno. Večinoma se odločimo za operativno zdravljenje, redkeje za konservativno. Ta druga možnost pride v poštev, če pri bolniku ne ugotovimo pretirane nestabilnosti ali če je bolnik starejša oseba, ki ni več športno aktivna ali se je rekreaciji pripravljena odpovedati.

Pred končno odločitvijo za operativno ali konservativno zdravljenje je pomemben podroben pogovor kirurga z bolnikom, še posebej, če izberemo operativno zdravljenje. Predvsem se je pomembno pogovoriti o prednostih in slabostih obeh možnosti, o poteku operativnega posega, o poteku in trajanju rehabilitacije ter o omejitvah v prvih devetih mesecih po operaciji. Pogovoriti se je treba tudi o možnih zapletih in možnosti rerupture, ponovnega raztrganja sprednje križne vezi, še posebej pri mlajših bolnikih.

Načrt operativnega posega

Če se bolnik odloči za operacijo, se pripravi skrben individualen načrt celotnega operativnega posega. Že na posnetkih MRI je treba izmeriti velikost sprednje križne vezi in presoditi, kateri presadek je najprimernejši pri tem kolenu. Pri tem je treba upoštevati tudi bolnikov spol, velikost, vrsto športne aktivnosti, pa tudi želje bolnika in izkušenost kirurga.

Operacijo sprednje križne vezi vedno začnemo z artroskopijo kolena zaradi potrditve diagnoze, evalvacije in oskrbe drugih struktur v kolenu, kot so zadnja križna vez, oba meniskusa in stanje hrustanca. Artroskopska rekonstrukcija sprednje križne vezi ima številne prednosti. Predvsem omogoča natančno postavitev kostnih tunelov, od česar je odvisno kasnejše delovanje kolena. Zaradi minimalne invazivnosti je tudi manj boleča, omogoča hitrejšo rehabilitacijo, pooperativna brazgotina je manjša.

Odločilni dejavnik za uspeh operacije sprednje križne vezi je, da poseg poskusimo izvesti čim bolj individualizirano in anatomsko pravilno. Da torej kostni tunel na stegnenici in golenici postavimo na anatomsko mesto, kjer je bila prej naravna sprednja križna vez, in da je vsadek po obliki in velikosti čim bolj podoben prvotni vezi. Za številko in velikost vsadka se dokončno odločimo po izmeri velikosti narastišča križne vezi na stegnenici in golenici. S pomočjo kamere iz različnih kotov označimo mesto za tunele, ki jih naredimo s svedrom, nato uvedemo transplantat in ga fiksiramo na stegnenico in golenico. Na koncu še enkrat preverimo celoten sklep, še posebej njegovo stabilnost, anatomski potek in morebitno utesnitev vsadka.

Nekajmesečno okrevanje

S končanim posegom rekonstrukcije sprednje križne vezi pa je opravljena šele prva faza zdravljenja. Takoj po operaciji se začne zgodnja faza rehabilitacije, ki v celoti traja približno 20 tednov, vrnitev k športnim aktivnostim brez omejitev pa priporočamo šele devet mesecev po posegu, da se v tem času vezi v kostnem tunelu in v sklepu

zacelijo in preobrazijo. V našem centru ne le, da sledimo najnovejšim odkritjem v medicinski stroki, ampak tudi sami prispevamo k novim spoznanjem, povezanim z rekonstrukcijo sprednje križne vezi. Pri bolnikih s prekomerno rotacijsko nestabilnostjo tako rekonstruiramo tudi anterolateralni ligament ALL, kar je v ortopediji nova operativna tehnika, s katero smo vas seznanili v prejšnji številki revije VID & GIB.

Artros

Telovadba čez zimo kar doma

Počasi in vztrajno se nam bližajo vse bolj hladni dnevi, kar nas opozarja, da ne manjka več veliko in zima bo tu. Ljubitelji snega se zagotovo že veselijo, da si bodo lahko nataknili dilce in se spustili po belih strminah. Tistim, ki jim zimske dejavnosti niso najbolj pri srcu, a bi kljub temu radi kaj naredili za svoje telo, pa ponujamo najbolj enostavno rešitev: rekreacijo v dnevni sobi.

 

Ne glede na to, kakšno vadbo si izberete, ali vadite v skupini ali samostojno doma, je najbolj pomembno, da je vadba redna in da jo izvajate pravilno. Prvo pravilo, ki ga morate upoštevati, je, da nikoli ne hitite in ne greste prek svojih zmožnosti. Vadbo stopnjujete postopno, pretiravanje vam lahko samo škodi. Priporočljivo je, da vadite dva- do trikrat na teden, kar je čisto dovolj tako za začetnike kot za tiste, ki želite vzdrževati že doseženo telesno pripravljenost.

Vadba, prilagojena ženskam
Večina žensk si z vadbo želi preoblikovati telo in temu smo prilagodili tudi sledeče vaje.

Zaradi nezadostne ali nepravilne telesne dejavnosti se v telesu kopičijo maščobne celice, kar vodi v povečanje telesne teže. Maščoba se pri ženskah nabira zlasti na trebuhu, bokih, stegnih in zadnjici. Zaradi tega se slabo počutimo, nismo zadovoljne same s sabo, nimamo prave volje in zagona, nemalokrat se celo zatekamo k hrani, skratka tudi naša psihična kondicija je slabša. Ujete smo v začaranem krogu, ki mu ne vidimo izhoda. Ampak glavo gor, imamo rešitev. Začnite vaditi. Pozitivne učinke boste zagotovo opazile že po nekaj tednih, če boste seveda vaje izvajale redno
in pravilno. Izgovorov nimate, saj je vse, kar potrebujete, prostor, blazina, urica časa zase in dobra volja.

Priporočljivo je, da vadite dva- do trikrat na teden, kar je čisto dovolj tako za začetnike kot za tiste, ki želite vzdrževati že doseženo telesno pripravljenost.

Vaje začnite izvajati brez kakršnihkoli pripomočkov (uteži, trakovi, žoga), torej prosto in z lastno težo. Šele kasneje lahko z minimalno obremenitvijo povečujete intenzivnost. Kdaj natančno je čas za to, je težko napovedati, ker je vsak posameznik svet zase, običajno pa je to po dveh ali treh mesecih vadbe. Pri tem je pomembno, da dobro poslušate svoje telo. S tem boste postopoma povečale svojo moč in vzdržljivost v mišicah. Toda ne pretiravajte, ker vam lahko pretiravanje le škodi. Zlato pravilo je: manj je več.

Predvsem pa si dobro zapomnite, da je treba pri vsaki vaji najprej napeti globoke trebušne in hrbtne mišice, ki so steber našega telesa (»core stability«), šele nato naredite vajo. In seveda, ne pozabite na pravilno dihanje. Pri vajah ne smete zadrževati diha, zrak mora krožiti. Dihajte tako, da naredite vdih skozi nos in izdihnete skozi usta.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Artros

Vaje za krepitev trebušnih in hrbtnih mišic

---

 Naša fizioterapevtka Mojca je za vas pripravila vaje za krepitev hrbtnih in trebušnih mišic.

Vabljeni na naš Youtube kanal!

 

---