Artros

Center za ortopedijo in športne poškodbe


Komentiraj

Z nordijsko hojo do zdravja


Hoja je za človeka glavni način premikanja in tudi najbolj pogost. Za večino ljudi je hoja tudi edina fizična dejavnost, zaradi tega je pomembno, da je kar najbolj učinkovita.

Nordijska hoja je primerna za ljudi v vseh življenjskih obdobjih, še posebno za starejše, ki z njo ohranjajo potrebno kardiovaskularno raven. Omogoča nam, da enakomerno obremenimo vse mišice in ude telesa, poleg
tega je enkraten način za zdravo hujšanje. Pri nordijski hoji se zaradi uporabe palic in posledično intenzivnejše vadbe srčni utrip zviša za 10 do 15 odstotkov bolj kot pri normalni hoji. To pomeni, da porabite tudi več kalorij in s tem izgubite več odvečne telesne teže. Najnovejše raziskave pravijo, da to lahko dosežete že s približno tremi urami intenzivne nordijske hoje na teden.

Poceni rekreacija
Nordijsko hojo lahko izvajamo kjerkoli in kadarkoli, za povrh pa je to še zelo poceni oblika rekreacije. Glavni rekvizit te aerobne vadbe so palice. Na trgu je zaradi velike priljubljenosti nordijske hoje zelo veliko ponudnikov tovrstne opreme. Palice morajo ustrezati vaši telesni višini, tehničnemu znanju in biti izdelane iz kakovostnih materialov. Nepravilna izbira dolžine lahko povzroča prekomeren stres za kolena, kolke in hrbet ter močno zmanjša koristi nordijske hoje.

Napredujte postopoma na razgibanem terenu
Načelo postopnosti je tako kot pri vseh oblikah rekreacije tudi pri nordijski hoji izjemnega pomena. Začetniki bi morali najprej razviti zadovoljivo raven specifične vzdržljivosti s pomočjo kontinuirane obremenitve. Vzdržljivost se začne krepiti z vsaj 30-minutno nizkointenzivno vadbo. Sčasoma se čas vadbe podaljšuje, intenzivnost pa povečuje. Za učinkovito vzdržljivostno vadbo priporočam razgiban teren, ki vam bo sčasoma omogočil boljši izkoristek kisika ob premagovanju dolgotrajnejšega napora. Če vadbo izvajamo v skupini, prilagodite svoj tempo na tako imenovani pogovorni tempo.

objava nordijska hoja1nordijska hoja2

Artros


Komentiraj

Dober tek!


Capture----Asist. dr. Mohsen Hussein, dr. med., spec. ortopedije in Mojca Ferfolja, diplomirana fizioterapevtka

Tek je ne samo zelo priljubljen šport, temveč tudi zelo primeren način za vzdrževanje dobre telesne pripravljenosti in dobrega počutja. Z njim namreč zmanjšujemo stres, znižujemo krvni tlak in raven holesterola v krvi. Prav tako preprečuje nastanek sladkorne bolezni in pozitivno deluje na srčno-žilni sistem. Zato ni čudno, da več kot 10 odstotkov ljudi, starejših od 14 let, teče vsaj enkrat na teden.

Tek je takoj za hojo najpreprostejša oblika gibanja, pa vendar je tudi tukaj treba poznati pravilen pristop. Če nočemo prehitro izgubiti volje in si pridelati poškodbo, moramo začeti postopoma, pri čemer je treba postopoma navaditi tako noge kot glavo. Najbolj modro je, da se kot začetnik najprej obrnete na tekaškega strokovnjaka z znanjem in izkušnjami ter dosledno upoštevate njegova navodila. Prav tako je pomembno, da poslušate sebe, svoje telo in spremljate, kako se odziva med tekom. Velika napaka začetnikov je, da obujejo teniske in se po svojem občutku odpravijo tekat čez drn in strn, ali pa, da se za nasvet obrnejo h »kvazi izkušenim tekačem«, ki so svoje »znanje« nabirali na raznih forumih in potem začetnikom trosijo svoja modrovanja kot po tekočem traku. Zapomnite si, pomoč je treba vedno poiskati pri osebi, ki se s tekom ukvarja profesionalno.

Priprava na polmaraton

Za začetnike, ki so v slabši telesni pripravljenosti in se s tekom srečujejo prvič, pa si želijo v najkrajšem možnem času odteči polmaraton, torej 21 kilometrov, je pomembno, da se najprej pripravijo na tek na 10 kilometrov. Priporočljivo je, da se za tak tek začnete pripravljati vsaj tri mesece prej. Dovolj je, da trenirate trikrat na teden, pri čemer je pomembno, da razdaljo postopoma podaljšujete do želene. Upoštevajte načelo postopnosti. Začnite z lahkotnim tekom, ki ga kombinirate s hojo, šele v zadnjem mesecu lahko pretečete celotno razdaljo. Pogosta napaka začetnikov je nepravilno dihanje. Dihajte s trebuhom – to pomeni, da se pri dihanju ramena ne dvigujejo – v ritmu, zrak naj gre skozi nos in usta. In seveda, nikoli ni dovolj poudarjeno – pred vsakim tekom se dobro ogrejte. Na začetku naredite tri ali štiri vaje dinamičnega raztezanja (glejte slike vaj), sledi naj nekajminutni počasni tek, nato ponovite vaje za raztezanje. Prav tako nikoli ne pozabite na raztezne vaje po teku, saj so te pomemben dejavnik pri preventivi športnih poškodb.

Za začetnike, ki si želijo
v najkrajšem možnem času
odteči polmaraton, torej 21
kilometrov, je pomembno, da
se najprej pripravijo na tek na
10 kilometrov.

Izbira prave opreme
Ko ste enkrat trdno odločeni, da je tek prava stvar za vas, je naslednji korak izbira ustrezne opreme. Najpomembnejši kos so prave tekaške copate. In katere so to? Več jih je, ki vam lahko ustrezajo. Med različnimi športnimi znamkami, barvami in modeli, ki se med seboj razlikujejo po namembnosti, morate biti pozorni predvsem na udobnost, ustrezno blaženje, stabilnost in, kar je zelo pomembno, ojačenje glede na položaj stopala. Copate je treba torej prilagoditi temu, ali je vaše stopalo bolj obrnjeno navznoter ali navzven. Tekaška oblačila, majica in hlače, naj bodo narejena iz materialov, ki dihajo in se na koži hitro sušijo. Oprema naj bo zračna, udobna in prijetna na dotik. Če ste med tistimi, ki radi tečete tudi takrat, ko je sonce že močno, zaščitite kožo s kremo za sončenje, oči pa z očali z UV-zaščito. Tudi čepica na glavi ne bo odveč.

Capture11

Tveganje za poškodbe

Čeprav ljudje tečemo že od prazgodovine, se pri tem športu pojavljajo spremljajoče težave, bolečine in poškodbe. Nekakšno geslo nastanka tekaških poškodb bi lahko bilo »preveč in prezgodaj«, kar se seveda tiče obremenjevanja telesa. Ali ste vedeli, da se za vsak kilometer, ki ga pretečemo, s stopalom od tal odrinemo od 800- do 1000-krat? Na tej razdalji tako naše noge absorbirajo silo kar 160 do 200 ton energije! Obstaja več dejavnikov tveganja za težave pri teku. Več študij kaže, da je na prvem mestu prevelika telesna teža (indeks BMI večji od 30). Na drugem mestu je starost, saj se težave najpogosteje pojavijo v starosti od 45 do 65 let. Na tretjem mestu navajajo predhodne poškodbe. Če je na primer meniskus v kolenskem sklepu v celoti ali delno odstranjen zaradi poškodbe, to pomeni velik dejavnik tveganja za poškodbo hrustanca pri teku. Enako velja za poškodbo sprednje križne vezi, še posebej, kadar gre za kombinacijo poškodbe križne vezi in meniskusa. Večje tveganje za poškodbe se pojavi pri neizkušenih tekačih in pri tistih rekreativcih, ki so se prej ukvarjali z drugimi športi, pri katerih ni bilo vključeno obremenjevanje spodnjih okončin. Dejavnik tveganja sta tudi tekmovalni tek in tek na daljše razdalje, vzrok za poškodbe pa sta lahko tudi neprimerna obutev in nepripravljenost tekača.

Capture111

Zdravljenje tekaških težav

Pri večini težav zaradi teka ni potrebna operacija. Običajno je dovolj konservativno zdravljenje. Skoraj pri vseh težavah se uporablja zdravljenje »RICE« (Rest-Ice-Compression-Elevation), kar pomeni počitek, krioterapijo, povijanje in dvigovanje nog. Vendar pri vseh težavah ni treba vedno prenehati teči. V večini primerov je dovolj, da zmanjšamo tempo, torej število dni, ko tečemo. In da skrajšamo razdaljo oziroma čas teka. Ob vrnitvi na trening teka je zelo pomembno, da intenziteto povečujemo postopoma, da se težave ne ponovijo.

Dilema: je tek koristen ali škodljiv za sklepni hrustanec?

To vprašanje si postavlja veliko tekačev pa tudi strokovnjakov. Hrustanec ima zaradi svoje histološke strukture, neprekrvljenosti in prehranjevanja le z difuzijo namreč minimalno sposobnost regeneracije. Študije nam na dilemo odgovarjajo z nasprotujočimi si mnenji. Tako lahko sklepamo, da je pri zdravem kolenu, kjer hrustanec ni prizadet, tek ob pravilnem treningu in s pravo obutvijo pravzaprav koristen, ravno zaradi difuzije. Ob tem pa je seveda pomembno, da so mišice na to pravilno pripravljene, da lahko opravljajo svojo funkcijo. Takrat, ko je sklep že prizadet zaradi obrabe ali poškodbe, pa priporočamo, da se ljudje teku izogibajo, saj s tem povečujejo tveganje za pospešeno obrabo hrustanca.

Capture22


Komentiraj

Šport lahko škoduje, če se ga lotimo nepremišljeno


Bodimo pošteni! Vsi vemo, da je redna telesna aktivnost zdrava. Ne mine dan, ko ne bi brali ali poslušali o številnih dokazanih pozitivnih učinkih športanja tako na gibala kot na celotno telo. Toda pozor! Športna aktivnost ne prinaša le pozitivnih učinkov, temveč pomeni tudi večje tveganje za nastanek poškodb gibal.

CaptureGlavni dejavniki tveganja za nastanek poškodb, povezanih s športom, so starost nad 40 let, neustrezna predhodna telesna pripravljenost, nepravilno načrtovanje in stopnjevanje obremenitev pri treningu, opuščanje ogrevanja ter neprimerna oprema.

Premišljeno v šport

Vsakega novega športa se je treba lotiti premišljeno, še posebno če prej daljši čas sploh nismo bili telesno aktivni. To je še toliko pomembneje po 40. letu starosti, ko se v gibalih že pojavijo prve degenerativne spremembe, zaradi katerih so sklepi, kite in mišice bolj podvrženi nastanku preobremenitvenih poškodb.

Paleta možnih športnih poškodb

Športnih poškodb je zelo veliko, njihova pogostost in oblika pa glede na vrsto športa zelo variirata. Pri vzdržljivostnih športih, kot so tek, kolesarjenje in plavanje, prevladujejo zlasti preobremenitvene poškodbe, ki nastanejo postopno zaradi preobremenjevanja gibal, še posebno kit. V športih, za katere so značilni hitri gibi, ki so lahko tudi nekontrolirani, ali celo kontakt med igralci, so pogostejše akutne poškodbe, kot so zvini sklepov, izpahi, akutno pretrganje vezi in udarnine mišic.

Vpliv števila svečk na torti

Oblike športnih poškodb se spreminjajo tudi glede na starost. Preobremenitvene poškodbe kit in mišic so še posebno značilne po 40. letu starosti. V tej starosti so v mehkih tkivih gibal že nastale degenerativne starostne spremembe, ki zmanjšujejo natezno odpornost teh tkiv, bistveno manjša je tudi njihova sposobnost za obnovo. Značilen primer takšnih poškodb sta teniški komolec in poškodbe kit rotatorne manšete v ramenskem sklepu.

Najprej pregled, nato trening

Tveganje za nastanek športnih poškodb bomo kar najbolj zmanjšali in tako dosegli, da bo naše športno udejstvovanje res prinašalo predvsem pozitivne učinke, če bomo prej poskrbeli za preventivne ukrepe. Če daljši čas nismo bili športno aktivni, se najprej zglasimo na preventivnem pregledu stanja gibal pri ortopedu, fiziatru ali specialistu športne rehabilitacije. Na podlagi pregleda lahko zdravnik svetuje, katere so primerne
oblike športne aktivnosti, in izdela program začetnega treninga, ki bo upošteval trenutno
telesno pripravljenost in hkrati primerno stopnjeval obremenitve. Pred začetkom treninga je pomembno, da se seznanimo tudi s pravilnimi tehnikami ogrevanja, razteznih in preventivnih vaj, ki so namenjene enakomerni krepitvi vseh
skupin mišic.

Med najpogostejše športne poškodbe sodijo različne preobremenitvene poškodbe vezi, kit in mišic, kot so tendinoza Ahilove kite in ligamenta pogačice, teniški komolec in natrganje stegenskih mišic. Zelo pogoste so tudi poškodbe kolenskih meniskusov in sprednje križne vezi kolena, v predelu ramena pa preobremenitvene poškodbe kit rotatorne manšete in težave z nestabilnostjo ramena.

Mag. Martin Mikek, dr.med., spec. ortopedije