Artros

Center za ortopedijo in športne poškodbe

5 odličnih vaj za moč v vodi

Komentiraj

Večina ljudi v bazenu premaguje dolžine, ali pa si najde popolno mesto za sproščanje. Vendar je lahko bazen več kot to: dodajte utež ali dve in spremenil se bo v pravo telovadnico. Preizkusite pet odličnih vaj za moč.

Starai Havajci so bili verjetno prvi, ki so razvili trening za moč v vodi. V vodo so vzeli velike skale in jih prenašali s seboj, medtem ko so plavali ob morskih tleh.

Tehnika je fantastična, ker s takšno vadbo odpravimo možnosti kakršnihkoli vadbenih poškodb, pa tudi rezultati so boljši kot pri treningu za moč ali zgolj plavanju. S težo, ki se zdi na kopnem obvladljiva, je namreč precej težje plavati pod vodo, tudi srčni utrip se poveča bolj kot pri prostem slogu.

Predstavljamo pet vaj za polno, učinkovito kardio vadbo ter za moč, sestavljenih po havajskem zgledu.

Nasvet: najprej poskusite z utežmi, ki se zdijo prelahke – presenetilo vas bo, kakšen izziv vam bodo gibi predstavljaji, ko se boste morali spopasti še z uporom vode.

1. Delfin

Stopite v kakšnih 2,5 metrov globoko vodo. V vsaki roki držite lažjo utež in roke iztegnite stran od telesa. Za začetek lahko poskusite s 3- do 5-kilogramskimi utežmi.

Popolnoma se potopite, tako da so stopala na tleh bazena.

Nato se sunkovito dvignite. Ko se boste dvignili na površje, da bi zajeli zrak, naj bodo roke ob telesu. Izdihnite, nato se ponovno potopite in ponovite. Vajo izvajajte povezano.

Naredite 25 ponovitev.

2. Ameriški nogomet

V roki držite okoli 10 kg težko utež, kot bi držali žogo pri ameriškem nogometu, in plavajte – naprej se poganjajte z drugo roko in obema nogama – po celi širini bazena.

Na robu bazena težo prestavite v drugo roko in plavajte nazaj. Še enkrat ponovite.

3. Morski konjiček

V vodi stojte tako, da bo vaša glava nad vodno gladino. Med stegna dajte 6-kilsko utež. Stegna stisnite, da se bo breme obdržalo na mestu, potem pa iztegnite noge predse, da boste lahko videli svoje prste, ter zaplavajte po širini bazena in nazaj samo s svojimi rokami.

4. Mobilni telefon

Postavite se ob rob bazena in 5 kg težko utež z eno roko dvignite nad glavo. Potopite se in Plavajte, kolikor daleč lahko (če zmorete, lahko tudi pod vodo), pri čemer držite utež ves čas nad vodo (kot bi bila telefon in se bojite, da bi se zmočil).

Nato se zravnajte, vzemite utež v drugo roko in vajo ponovite.

5. Ubijalski izpadni koraki

V vsaki roki držite po 10 kg težko utež. Z desno nogo stopite naprej in naredite izpadni korak. Voda naj bo tako globoka, da je ob izvajanju vaša glava nad vodno gladina, ramena so pod vodo. Nato enako ponovite še z drugo nogo. Vajo izvajajte povezano. Z vsako nogo naredite 20 izpadnih korakov.

Izziv za pogumne: vajo izvajajte v globokem delu bazena, da se ob izvajanju izpadnega koraka spustite pod vodo. Nato se hitro in močno odrinite od tal in prebijte površino vode. Zajemite sapo, nato pa se z nogami spet dotaknite tal in iztegnite levo nogo. Hitro spet ponovite, da boste z vsako nogo naredili 20 izpadnih korakov.

Pravila podvodnega treninga za moč

Uporabite prave uteži

Uporabite gumijaste uteži. Ne bodo zarjavele, pa tudi manj možnosti je, da boste z njimi povzročili udrtine na tleh ali ob strani bazena.

Nosite masko

Ohranja vidljivost in preprečuje vodi dostop do vašega nosu.

Ne spustite uteži

Podobno kot v telovadnici tudi tu spuščanje uteži ni samo zoprno, ampak tudi nevarno. Če čutite, da ste utrujeni, nežno položite uteži na dno ali rob bazena.

 

Vir: http://www.aktivni.si/ostali-sporti/trening-za-moc-v-vodi/

 

Artros

Advertisements

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Odjava / Spremeni )

Connecting to %s